Początek z siłownią - dieta i ćwiczenia

Cześć.
Mam 20 lat, 87 kg, 176 cm. Około 26% BF. W pasie około 100cm. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Nie mogę wykonywać ćwiczeń ociążających kręgosłup, szczególnie jego dolne partie, więc martwy ciąg i na razie podciąganie odpadają.
Według https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - Wskaźnik BMR 2008 kcal. Aby utrzymać wagę 3464 kcal
Chciałbym zrzucić tłuszcz i nabrać troche mięśni. Wydaje mi się, że powinienem na początku ucinać kcal, więc ułożyłem taką dietę.


Gdyby link nie działał - http://imgur.com/a/PqkpA

Posiłek 3 przed treningiem, 4 po.

Ułożyłem również taki trening, wg którego będę ćwiczył w pn, śr, pt.


Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-10-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 10-10-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 10-10-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-10-10

Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10-10-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(Za plecy)3s 10-10-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 3s 10-10-10

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s 10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-10-10

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 10-10-10

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 10-10-10
Wspięcia na palce 3s 10-10-10
SYZYFKI 3s 10-10-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 10-10-10

Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 10-10-10

Brzuch
Nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie więc je opisze. Na ławce skośnej w dół uginam się do pionu i z powrotem(gdy miesnie sa napierte) i wykonuje skrety tyłowia 3s x20

Również po treningu ABS poziom A lub I.

Coś zmienić lub dodać? Może jakies aeroby? Np. 1x w tyg rower. Możliwe, że od listopada dojdzie 1x w tyg basen.

Z góry dziękuje za pomoc.








Zmieniony przez - Okon w dniu 2016-10-19 18:03:45

Zmieniony przez - Okon w dniu 2016-10-19 18:14:19

wypisałeś cwiczenia ale nie podałeś co będziesz robił w konkretne dni.

wyciskanie na barki też może obciążać kręgosłup a jeszcze jak ktoś nieumiejętnie robi i za wszelką cene chce wypchnąć ciężar to wyrzuca lędźwie w przód

Wspięcia na palcach jak są robione na maszynie w staniu też obciążają mocno kręgosłup.

odzywianie też słabo nabiał się przeija praktycznie cały dzien, raz tylko mięso jesz i to

makrela z kaszą to smaczny posiłek ?