Powrót do zdrowego stylu życia

A co do zdjęć - to właściwie nic się nie zmieniło od tych z pierwszych stron, ale mogę zrobić aktualne

Ja bym dała ww min. 200 a resztę jak napisałaś 120, 60 do korekty w kolejnych tygodniach jak będzie trzeba. Jesz jakieś inne źródła białka niż kurczak i odżywka? Warzywa? Trening w takim razie sobie zostaw na parę tygodni żeby zmienić bodziec na chwilę , trochę bym go zmodyfikowała. Zaraz się mu przyjrzę dokładniej

Połączyłam klatkę z barkami, żebyś miała większą grupę mięśniową a dodałam za to 4-ty dzień z obwodem.
Takie coś by Ci pasowało?

Dzień treningowy pierwszy NOGI :

1. przysiad ze sztangą trzymaną na karku 4x12 (tempo 4010)
2. glute bridge 4x15 (tempo 4010)
3. martwy ciąg na nogach prostych ze sztangą 4x10 (tempo 4010)
4. wykroki chodzone ze sztangielkami, 3x15
5. wypychanie nóg w tył przy użyciu linek wyciągu dolnego 3x15 (na nogę)
6. plank 5x 30s

Dzień treningowy drugi PLECY:

1. opuszczanie na drążku 4x 4 (tempo 4010)
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem, 4x12 (tempo 2020)
3. wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę skośną, 3x12 (tempo 2020)
4. przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do mostka siedząc na ziemi lub ławce. 4x12
5. face pulls 4x15
6. przyciąganie drążka wąskiego z wyciągu górnego do pępka - tak zwany narciarz. 3x15

Dzień treningowy trzeci KLATKA/BARKI:

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
2. wyciskanie sztangi stojąc 4x 12
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12
4. wznosy hantli bokiem stojąc 4x 15
5. rozpiętki na ławce skośnej 4x 15
6. unoszenie ramion leżąc przodem na ławce skośnej 4x 15


Dzień treningowy czwarty OBWÓD:

4 obwody
1a. Goblet squat (hantla lub kb) x15
1b. Swing KB x15
1c. Wyciskanie hantli stojąc (military press) x15
1d. Wejścia na ławkę x12 (na stronę)
1e. Turlanie piłki pod siebie x15
1f. Plank boczny 30s (na stronę)

Ciekawy ten trening! Podoba mi się! Tylko nie rozumiem liczby tempa. Możesz mi wyjaśnić? A poza tym bardzo Ci dziekuje, że poświęciłas dla mnie tyle czasu

Jadłam kurczaka, jajka, ryby i białko bo takie miałam zalecenia. Ale z rozkosza sięgnę po polędwice wieprzowa i setka!

Steka miało być

Pozwolę sobie skopiować to co pisałam w dzienniku Shi

Dotyczy tempa 3010
3 sekundy ruchu w jedną stronę, 0 przerwy, 1 sekunda powrót, 0 przerwy. Pierwsza wartość to faza negatywna ruchu - kontrolowane zejście, opuszczenie itp. Np. przysiad w tempie 3010 to będą 3 sekundy ruchu w dół i od razu powrót do góry. Te sekundy to tak umownie. A np. 2220 to dwie sekundy ruchu w dół (w przysiadzie), 2 sekundy zatrzymanie z napięciem i kontrolą pozycji, 2 sekundy powrót, zero przerwy.

Co do mięsa to super by było jakbyś jadła różne rzeczy - wołowinę np. rostbef, udziec, wieprzowe z tych chudszych (czyli np. schab, szynka ale oczywiście jakaś karkówka raz na jakiś czas też może być), raz w tygodniu dobrze by było zjeść wątróbkę, jakąś rybę. Każde z tych źródeł ma nieco inne wartości i warto urozmaicać sobie posiłki.
Monodiety owszem stosuje się... jak zajrzysz do mojego dziennika to taką właśnie zobaczysz, ale zwykle stosuje się to kiedy sprawdzamy tolerancje pokarmowe, albo np. pod zawody gdzie lepiej się pilnuje diety na łatwopoliczalnych produktach.
Dodaj do diety też jakieś źródło wapnia (niekoniecznie nabiał typu twaróg, jogurt, ale już np. mozarella, parmezan są bardzo ok), jedz warzywa, tłuszcze roślinne (oliwa, olej lniany lub kokosowy).

O! Juz rozumiem Dziękuję! Warzywa jem oczywiście, gotowane, duszone, surowe, w każdej postaci co najmniej 0,5 kg dziennie. Poza tymi z wysokim IG. Czasem buraki, ale wtedy je liczę. Ryba prawie codziennie, a z tłuszczy oliwa, olej koko. Takie monotonne to jedzenie, bo miał być plan na miesiąc, mieliśmy wykluczyć różne nietolerancje, alo coś się nie dogadaliśmy z trenerem. Nie odpowiada mi na maile, no i po określonym czasie już mam dosyć tej stagnacji i w dodatku bez wsparcia. Kasa poszła nie najmniejsza... No ale trudno. Walczę dalej!

A masz jakieś podejrzenia nietolerancji?

eveline - właśnie nie, ale ustaliliśmy, że zaczynamy od takiej diety, a potem dorzucamy produkty. A że ja jak sobie obiecam, to trzymam się czego w 100%, to nie podważałam tej opcji. Fakt, trochę za dużo jadłam nabiału. No i miałam problemy ze wzdęciami okropne. Dalej je mam, więc to ani nie laktoza, ani pszenica, bo jej też unikałam.

Zrzut dzisiejszej miski z poprawionym makro

eveline - ja tak szybko - trening jest wymiatający! Kilka zmian a po tygodniu chodzę obolała jakby mnie pociąg przejechał!