Plan treningowy na mase - co wybrać i jak skorygować

Witam, po skonstruowaniu i skorygowaniu diety ( https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny__75_kg_MASA-t1127763.html ) zastawiam się jaki plan treningowy ułożyć. Ostatnim dłużej przerabianym planem było fbw
1.Przysiad
2. Rdl
3. Lawka
4. Wioslo
5. Zolnierskie
6. Drazek
7. Cos na brzuch/ lydki
Jednakże nie przyniosło zamierzonych efektów ( w sumie się nie dziwie, bo dieta i regeneracja była byle jaka) Tym razem chce zabrać się za to dokładniej, i zdobyć w końcu trochę masy mięśniowej. Po przeczytaniu kilku artykułów widze, że nie ma sensu zaczynać typowego splita, a jako że fbw kompletnie mi już zbrzydło postanowiłem zainteresować się treningiem dzielonym z partią ćwiczoną 2 razy w tygodniu. Najbardziej spodobał mi się podział góra/dół, i teraz moje pytania :D
Po pierwsze czy ten trening w ogóle przyniesie mi jakieś efekty, czy może lepiej szukać czegoś innego
Po drugie zastanawiam się ilu dniową wersje wybrać, 3 czy 4 bo różne znajdowałem na forum

Poza tym daje przykład treningu 3 dniowego, i tu pytanie, co w nim ewentualnie zmienić ?
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to technicznie ze wszystkim jest raczej w porządku, odpada u mnie jedynie martwy ciąg ( nie umiem go poprawnie wykonywać, a na siłowni nie ma nikogo kto robi to ćwiczenie)
4 serie każdego ćwiczenia
Góra 1:
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Oba podziały są w porządku jednak ja osobiście wolę push pull bo mogę swobodnie rozdzielić przysiad od martwego ciągu, ale to już zależy od preferencji

Jeżeli to plan z postów podwieszonych to jak najbardziej się nadaje.

Za klasyczny martwy ciąg możesz dać np. RDL, które miałeś już w FBW i robiłeś lub żurawia.

Efekty przyniesie jeżeli dieta i regeneracja będą w porządku. 3 dni wystarczą na początek.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-12 22:27:32

Ok, to jeszcze kilka spraw. Jeśli mają to być 3 dni w tygodniu, to objętość tego planu nie jest za mała? Chodzi mi o to, że jeżeli wypadałby mi w tygodniu tylko jeden trening na góre, to właściwie miałbym tylko 4 serie klatki/pleców(w zależności który trening na góre) Czy może lepiej byłoby w każdym dniu góry zawrzeć po 2 ćwiczenia na plecy i klate ?
I kolejna rzecz, co zmieniać w przyszłości w tym planie ? Za jakiś czas dodać 4 dzień, czy raczej zwiększać objętość treningu?


Zmieniony przez - PorytyPoeta w dniu 2016-09-12 23:37:30

Nie zmieniaj objętości bo jak w danym tygodniu dana partia będzie zrobiona raz to w kolejnym dwa razy więc nie ma się co przejmować.
Trenuj dopóki są postępy a później możesz dołożyć serii ale tylko tak aby ten trening nie trwał za długo przez dużą objętość, ewentualnie dołożysz 4 dzień treningowy jeśli będziesz mieć taką możliiwość.

Dobra, a co z treningiem nóg ? Na jednym treningu wypada mi 16 serii, także jest to chyba trochę przesada

Nie jest przesada, wszystko jest w porządku. Jeszcze post wcześniej chciałeś zwiększać objętość.

Chciałem zwiększać objętość, ale w seriach na plecy i klatke. Ale ok, skoro mówicie że taka rozpiska jest dobra to zaczynam ćwiczyć. Wielkie dzięki za pomoc, i jak macie jeszcze jakieś rady to czekam :D

Sam reguluj i sprawdzaj jak reagujesz na danej objętość treningową jak masz za dużo to odejmij. Nic na siłę trening ma być dostosowany do Ciebie.

Witam, kolejne pytanko :D Trenuje już 2 tydzień tym planem i zauważyłem,że mam raczej słabo ćwiczone plecy. To znaczy, po 1 treningu na góre, zawsze czuje fajnie klatkę, przy nogach też jest ostry wysiłek, natomiast po żadnym treningu nie mam dojechanych pleców.
Poza tym, konkretnie na plecy mam w ciągu tygodnia w sumie tylko 2 ćwiczenia. Powinienem podbić w nich trochę serii, czy może dodać jeszcze do którejś góry jakieś ćwiczenie ?

Jak czujesz niedosyt po treningu to albo dokładasz ciężaru przy zachowaniu dobrej techniki albo dokładasz serii.

Witam, na obecną chwile sytuacja wygląda tak, po przećwiczeniu 6 tygodni tym planem ( w międzyczasie wszystko ładnie progresowało, oprócz siły w niektórych ćwiczeniach - pytałem o to w tym temacie https://www.sfd.pl/Siłowa_stagnacja_w_niektórych_ćwiczeniach.-t1130235.html) )
Niestety, ostatnio zachorowałem, na antybiotyku pauzuje już prawie 2 tydzień, nie byłem w stanie trzymać się przez jakiś tydzień diety i zastanawiam się teraz, co właściwie mam robić po powrocie do treningu ? Kontynuować ten plan i na spokojnie wrócić do diety ? Czy może zmienić też już coś w treningu, bo nie powiem, ale średnio mi się myśli o powrocie do tego samego.
Pozdrawiam, liczę na szybkie odpowiedzi :D