FBW do oceny

Wiek 19
Waga 80
Wzrost 180
Staż 3 lata

Witam,
od kiedy pamiętam trenuję splitem 4 dniowym jednak od października zaczynam studiować, dlatego zakładam, że będę mieć mniej czasu na trening. Postanowiłem spróbować 3 dniowego FBW. Tutaj mój plan do oceny:

PONIEDZIAŁEK

Nogi
-Przysiady

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę

Plecy
-Podciąganie szerokim uchwytem
-ściąganie drążka wyciągu górnego

Barki
-Wyciskanie żołnierskie
-ćwiczenie na tył barków

Triceps
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

Biceps
-Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc

-Brzuszki + skośne + łydki


ŚRODA

Nogi
-Wykroki z hantlami

Klatka piersiowa
-Wyciskanie na sztandze poziomo

Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem

Barki
-Wzniosy sztangielek na boki stojąc

Triceps
-Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.

Brzuszki + skośne + łydki

PIĄTEK

Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach

Klatka piersiowa
-Rozpiętki

Plecy
-Podciąganie wąskich uchwytem
-przyciąganie linki do brzucha siedząc

Barki
-Podnoszenie hantli do brody stojąc

Triceps
-Pompki na poręczach

Biceps
-Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
-uginanie ramion ze sztangą nadchwytem

-Brzuszki + skośne + łydki





Celowo tutaj pominąłem martwy ciąg, gdyż obecnie nie jestem w stanie wykonywać tego ćwiczenia.

Dodam też, że chciałbym się skupić na poprawie barków oraz środka klaty. Czy jest możliwość, aby wpasować jeszcze odpowiednio dodatkowe ćwiczenia na te partie? Jeśli tak to jakie i gdzie.



Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-09-26 03:05:42

Witaj

Plan wygląda ok, ale osobiście uważam, iż w FBW nie ma miejsca na priorytety.
Przemyśl podział push/pull 4 dniowy, gdzie każdą partię stymulujesz dwa razy w tygodniu.

Pozdrawiam.

Muszę powiedzieć, że bardzo podobał mi się trening p&p, bo kiedyś nim ćwiczyłem, ale tak jak pisałem wyżej - nie wiem czy będę mieć tyle czasu dlatego muszę ograniczyć się do 3 dni w tygodniu.

Myślisz, że FBW będzie najlepszym rozwiązaniem jeśli mam tylko 3 dni, czy masz może inną propozycję.


Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-09-26 11:02:09

Odświeżam, bo dodałem sobie ilość serii i powtórzeń. Nigdy nie ćwiczyłem FBW dlatego nie jestem pewien czy ta objętość treningowa jest odpowiednia.

PONIEDZIAŁEK
Nogi
- przysiady 10/8/8/6
-dwugłowe 10/8/8
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 10/8/8/6
- środek klaty 10/8/8
Plecy
- podciąganie szerokim uchwytem 10/8/8/6
Barki
- wyciskanie żołnierskie 10/8/8/6
- ćwiczenie na tył barków 10/8/8
Triceps
- prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/6
Biceps
- uginanie ramion z gryfem prostym podchwytem stojąc 10/8/8/6
Skośne + Łydki 10/8/8/6 + 10/8/8/6



ŚRODA
Nogi
- wykroki z hantlami 10/8/8/6
- czwórki 10/8/8
Klatka piersiowa
- wyciskanie na sztandze poziomo 10/8/8/6
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 10/8/8/6
- przyciąganie linki za głową 10/8/8
Barki
- wznosy sztangielek na boki stojąc 10/8/8/6
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8/6
- prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 10/8/8
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8/8/6
Brzuszki + łydki 10/8/8/6 + 10/8/8/6




PIĄTEK
Nogi
- przysiady 10/8/8/6
Plecy
- podciąganie wąskich uchwytem 10/8/8/6
- przyciąganie linki do brzucha siedząc 10/8/8
Klatka piersiowa
- wyciskanie hantli skos ujemny 10/8/8
- rozpiętki 15/12/12/10
Barki
- podnoszenie sztangi do brody stojąc 10/8/8/6
Triceps
- pompki na poręczach 15/12/12/10
Biceps
- uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8
skośne + łydki 10/8/8/6 + 10/8/8/6

W tygodniu wychodzi to tak:

Nogi
18 serii
Plecy
18 serii
Klatka piersiowa
18 serii
Barki
15 serii
Triceps
15 serii
Biceps
15 serii
Brzuch
12 serii
Łydki
12 serii




Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-09-26 17:16:51

Ale nie rób każdej serii do załamania, bo szybko się zajedziesz. A tak to plan ogólnie może być.
Później możesz robić push/pull 3 dni w tygodniu na zasadzie :

push
x
pull
x
push

Następny tydzień:

pull
x
push
x
pull

Dzięki, no powiem, że masz racje. Dziś już testowałem ten plan i wydaję mi się, że to był taki maks aby się nie przeciążyć. Myślę nawet nad zmniejszeniem serii/powtórzeń ale to ocenię po tygodniu.

Spróbuję też push and pull tak za 1-3 msc, zależy od progresji w FBW.

Stosuj rampę, czyli progresję przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń. Kończysz po dojściu do ciężaru roboczego.

Np rampa po 6:

20 x 6 / 40 x 6/ 60 x 6/ 80 x 6-koniec, bo więcej by nie poszło.

a rozpiszesz ten 3 dniowy P&P na ćw i serie... też by mi zależało bez MC (jestem po przepuklinie)...