[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Kolejny dzień hardkorowej masy za mną

Waga z rana : 86.9kg

Do końca masy : 34dni

Suplementacja :
- omega3 2g
- czosnek 800mg
- witaminy i minerały
- witamina D3 5000iu
- animal flex na stawy

Dziejsze menu : (5806.45 kcal - 278,40B 765,79Ww 175,30T)

Jaja kurze 345 [g] (479.55 kcal)
Kopytka 500 [g] (920 kcal)
Masło klarowane 20 [g] (179.6 kcal)
Odżywka Carbonox 50 [g] (190.5 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 50 [g] (190.5 kcal)
Olej lniany budwigowy nieoczyszczony 20 [g] (180 kcal)
Orzechy brazylijskie 80 [g] (524.8 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 450 [g] (544.5 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 100 [g] (363 kcal)
Pumpernikiel 250 [g] (540 kcal)
Ryż Basmati 400 [g] (1376 kcal)
Sos steak 25 [g] (45 kcal)
Zupa Nudle Ser w ziołach 350 [g] (273 kcal)



Trening - Plecy, Łydki
Przerwy między seriami ok. 1min poza ostatnim ćwiczeniem na daną partię wtedy 30sek między każdą serią. Maksymalne dobicie.

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 10 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 10]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 12]

Szrugsy z hantlami [3 x 12]
Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 12 ]
wspięcia na palce siedząc [7 x 12 ]

Przed treningiem 5 min lekkiej rozgrzewki na orbitreku,natomiast po 25min lekkiego spaceru pod górkę na bieżni.

+ bilans kroków z dziś

24.09 - to DNT , maksymalna regeneracja w sumie zero ruchu

Filmy / seriale - tak wyglądał cały dzień z przerwą na małe zakupy

Dieta (2841.75 kcal) :
Filet z piersi indyka 500 [g] (535 kcal)
Jaja kurze 585 [g] (813.15 kcal)
Masło klarowane 20 [g] (179.6 kcal)
Olej lniany budwigowy nieoczyszczony 20 [g] (180 kcal)
Orzechy brazylijskie 50 [g] (328 kcal)
Twaróg Chudy klinek 200 [g] (166 kcal)
Ziemniaki 800 [g] (640 kcal)


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-09-25 10:42:23

Podsumowanie 25.09

Dziś przy niedzieli postanowiłem skatować barki + biceps

Standardowo przed 5 min na orbitreku + rozgrzewka

Potem poszedł ten plan :
Wyciskanie hantli siedząc [3 x 12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x 12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 12] tutaj 30sek przerwy między każdą z serii

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3 x 10]
Odwrotny Butterfly [7 x 12]

Uginanie ramion z hantlami [3 x 12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 12] tutaj 30sek przerwy między każdą z serii

Po całym treningu dodatkowo 20min na biezni ze skosem

Kilka słów o diecie :

I posiłek
Jajecznica z 6 jaj na 10g masła klarowanego z cebulką

II posiłek
100g ryżu basmati + 150g fileta z piersi kurczka + warzywa + 10ml oleju lnianego

III posiłek (przed treningiem)
50g whey + 50g ryżu basmati

Trening :

przed - 10g kreatyny + 200mg kofeiny

po - 20g 3R z FA + 50g carbo + 10g kreatyny mono

IV posiłek
150g ryżu basmatii + 200g fileta z piersi kurczka + warzywa

V posiłek
100g owsianki

VI posiłek
Tutaj wpadły lody z Maka oraz zapiekanka z bekonem, kukurydza, salami, czerowna fasola i całość przygotowana w piecu palonym drewnem MIAZGA





30 min cardio na rowerze stacjonarnym

VII posiłek
100g ryżu basmati + 150g filetu z piersi kurczka + warzywa

500g własnoręcznie robionego przecieru z dyni przyprawionego imbirem oraz pieprzem


Treningi są ciężkie,ale duża ilość KCAL oraz ruchu + dużo regenracji i nie czuję zmęczenia

Na sam koniec podsumowanie też ilości kroków :

Lecimy dalej z tematem

Dziś padło na trening klatki i tricepsa , a wyglądał on następująco :

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 10]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 10]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej / Wyciskanie na poziomych hammerze [4x 10]
Butterfly [7x 12 ] przerwy 30sek

Wyciskanie wąskich chwytem [4 x 12]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 10]
Czachołamacze [7 x 12 ] przerwy 30sek

Po treningu standardowo 15 min pod górę na bieżni

Dieta :

I omlet z 6 jaj oraz 100g płatków owsianych na 10g masła klarowanego





II 100g ryżu basmati + 150g piersi z fileta + warzywa + 10ml oleju lnianego

III 50g ryżu basmati + 50g whey

IV 150g ryżu basmati + 150g piersi z fileta + warzywa

V 200g pieczywa żytniego + kefir 400g + szynka domowej roboty (kilka plasterków)

VI 100g ryżu basmati + 200g fileta z piersi + warzywa + sos BBQ

VII 200g pieczywa żytniego

VIII 100g płatków owsianych

Jak widać jedzenia sporo bo makro na dziś prezentuje się następująco :
5619,90kcal - 299,06B / 704,00Ww / 168,51T

Zostało mi jeszcze aktualnie 29 dni masy na ostrej ilości kcal Później znów 6 tyg redukcji przede mną.
Jutro podam obecną wagę na czczo

Ładnie jest tych kcal
Możesz napisać przepis na omleta ?

Ale bym zjadl taka zapiekanke

Co do omleta ,a bardziej placka haha , to robię go bardzo prosto i szybko :

Płatki owsiane wsypuję do miski, bez namaczania itp , do tego wbijam jaja - również bez oddzielania żółtek od białek.
Do całości dodaję w moim przypadku 10g mąki kokosowej , troszkę aromatu do ciasta - dziś akurat wanilia i całość blenduje / miksuje.
W między czasie nagrzewam patelnie i przelewam masę na placek/omlet i ustawiam na bardzo mały ogień i przykrywam.
Jak wszystko ładnie się zbije w całość, że konsystencja nie pływa to odwracam na drugą stronę na parę minut i gotowe


Zapieksa mega pyszna - Krakowski Kazimierz , tam od dawien dawna zapiekanki prosto z pieca jak kiedyś

trochę daleko , ale jak kiedyś będę to na pewno spróbuję

Dzień 01.10 to totalny off treningowy

Rano jedynie 25 min cardio na czczo.

Dieta :
I jajecznica z 6 jajek na 10g masła klarowanego

II 200g filetu z indyka + warzywa + 100g sera mozzarella


III 360g karczku + warzywa


IV omlet z 4 jaj + 50g orzechów nerkowca + 100g twarogu chudego + 70g sera żółtego

ale ładny karczek kupiłeś