Makro i kalorie na redukcji

Witam, mam 18 lat, 188cm wzrostu i 93kg wagi. Redukuje już od lutego, zgubiłem 11kg i diete miałem na poziomie 2900/2800, pewnie poszło by dużo więcej ale w weekendy nie trzymałem diety, ćwiczyłem splite 4 dniowym cały czas. Po wakacjach postanowiłem wrócić do diety i ułożyłem na 2600kcal, 180g białka, 90 tłuszczu i +/- 270 węgli, ale waga nie chce spadać, aczkolwiek znów zacząłem ćwiczyc i wizualnie wydaje mi się że obwody poleciały troszeczkę a i mięsnia przybyło. I teraz nie wiem czy mam za mało kalorii, czy jest ok ? Dodam, że cardio robie 2x w tygodniu po treningu siłowym 10min. troszkę za mało chyba.

Witam, 10 min treningu aerobowego można zrobić na rozgrzewkę. Na redukcji trzeba trochę się przełożyć. Wstaw swoją dietę do oceny. Pozdrawiam

Troszkę ubogie drugie śniadanie, ale nie mam za bardzo co do szkoly wziąźć

Witam.

Generalnie jeżeli obwody spadają, a kompozycja sylwetki się poprawia to nie trzeba nic ujmować. Czym dłuższa ilość czasowa (20-30 minut) aerobów kilka razy w tygodniu, po treningu siłowym, tym większe ryzyko pogłębienia stanów zapalnych ( mikrourazów mięśniowych ) które mogą zwiększyć ryzyko katabolizmu.

Co do tych obwodów pewien nie jestem, lecz wizualnie coś jakby lepiej,

Zadbaj o minimum 20g białka w każdym posiłku, w ten sposób osiągniesz maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. Myślę, że dosyć sporo twarogu jest w Twojej diecie, szczególnie chudy który jest wysoce przetworzony. Możesz zwiększyć nieco udział kwasów tłuszczowych nasyconych jak tłuste mięsa, olej kokosowy, masło czy pełne jaja.

Osobiście uszczupliłbym się do 4 posiłków, ten drugi posiłek jest zbędny. Zadbaj o wysoką ilość warzyw które powinny być gościem w każdym posiłku ( tłuszcze poprawiają wchłanialność co niektórych witamin ) staraj się jeść z reguły surowe. Oczywiście nie bój się owoców i nie ograniczaj do banana.

Z tymi 4 posiłkami spoko, ale pierwszy posiłek jem o 6 rano, no i troszke ciężko tyle wytrzymać bez jedzenia

Wafle ryżowe są ok do czasu do czasu, a 20g to prawie nic, za to w to miejsce można wsadzić coś bardziej wartościowego. Np: sałatkę z warzywami z jajami albo mozzarellą która wyróżnia się wysoką zawartością wapnia w porównani do twarogu, polane przykładowo oliwą, aczkolwiek szynka z waflem i serem to średnie połączenie jeżeli chodzi o smak i samo w sobie wartość odżywczą. Na przekąskę zawsze może wpaść owoc, jak zajdzie potrzeba. Myślę, iż opcja 4 posiłków zdałaby egzamin ( ale to tylko moje spostrzeżenie ) natomiast w kolacji udział większej ilości węglowodanów byłaby dobrym rozwiązaniem ze względu na ich korzystny wpływ.

Wstaw zdjęcie swojej sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-24 13:08:35

Ale ser żólty moze być obecny w diecie? Na drugi posiłek myślełem jeszcze o 50g ryżu i do tego pół puszki tuńczyka lub 100g innej ryby albo piersi. Nie wiem czy nie obniżyć białka do 180g.

Zależy, ponieważ jest różnica w serze, a wyrobem seropodobnym które cechują się obecnością tłuszczów roślinnych, w tym przypadku trzeba patrzeć na skład czy nie ma zbędnych wypełniaczy. Rybyz puszki są nie warte zakupu, mają ubogą wartość odżywczą i są wysoko przetworzone. Celuj w świeże lub mrożone. JAKO STAŁY ELEMENT DIETY całkowicie nie pasuje. Mięso byłoby tu lepszym wyborem albo w/w produkty.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-24 13:33:11

Postaram się to wpleść do jadłospisu i wstawię tutaj do oceny ;)