Ilość makroskładników w diecie

Przeanalizowałem to co piszecie i porobiłem poprawki w wyliczeniu zapotrzebowania teraz jest ok czy też macie jakieś zastrzeżenia. Wzorów na wyliczenie zapotrzebowania jest mnóstwo zarówno tych prostych jak i skomplikowanych. Ja oparłem się na tym najczęściej stosowanym. Uważam że najważniejszą kwestią jest dobranie go pod siebie a każdy ma inne ciało i inną przemianę materii. Proszę o ocenę i wasze opinie czy jest w porządku.

Dane
Mężczyzna
Waga 77kg
Wzrost 186cm
Cel: budowa czystej masy mięśniowej

77 x 24= 1848 kcal
1838 x 1,1 = 2033 + 300 = 2333 kcal
Białko 2g/kg
2 g x 77 = 154 g dziennie białka
154 g x 4 kcal = 616 kcal w diecie z białka
Ile procent stanowi białko
616 x 100 /2333 =26,4 %
Tłuszcze 1g/kg
1 g x 77 = 77 g dziennie tłuszczy
77 g x 9 = 693 kcal w diecie z tłuszczy
Ile procent stanowią tłuszcze
693 x 100 /2333 = 29,7 %
Węglowodany
616+ 693 = 1309 kcal
2333 kcal – 1309 kcal =1024 kcal z węglowodanów
1024 : 4= 256 g dziennie węglowodanów
Ile procent stanowią węglowodany
1024 x 100/2333= 43,8 %
Wynik Końcowy
Zapotrzebowanie: 2333 kcal
Białko: 154 g
Węglowodany: 256 g
Tłuszcze: 77 g

Podział makro masz adekwatnie ustalony, za to ilość kalorii jest zbyt niska ( co oznacza, że warto zwiększyć pulę węglowodanów czy tłuszczy ) przy tak niskim pułapie energii (2300kcal) nie będziesz budować masy mięśniowej. Jesteś obecnie na deficycie kalorycznym. ( wstaw zdjęcie sylwetki i wypełnij ankietę działu - pełny kompleks informacji na Twój temat ).





Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-13 13:59:37

czyli mam rpzumieć że wyliczenie jest w porządku minus to za niska ilośc kcal w ciągu dnia tak ? Dodałem 300 kcal bo taki przedział sugerują przy budowie masy od 300 do 1000 systematycznie co jakiś czas podnosząc

Obecna interakcja nie będzie doprecyzowana, dopóty nie podasz o sobie pełnej gamy informacji. ( wiek/waga/wzrost/aktywność fizyczna/stan zdrowia i.t.d.. ) to wszystko jest bardzo, bardzo ważne.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-13 14:03:52

Witam naniosłem kolejne poprawki zastosowałem inny wzór zwiększyłem ilość węglowodanów zweryfikujcie i napiszcie czy jest w porządku. Będę wdzięczny.

Dane
Mężczyzna
Waga 77kg
Wzrost 186cm
Wyliczenie Zapotrzebowania kalorycznego:
PPM – Prawidłowa przemiana materii
( 10 x W) + (6,25 x H) – ( 5 x A) + 5
( 10 x 77) + ( 6,25 x 186cm) – ( 5 x 33) +5
770 +1162,5 -165 +5 = 1772 kcal
W- masa kg
H – wzrost cm
A – wiek
WAF
1,4-1,5- mała aktywność
1,7 - średnia aktywność trening 3,4 razy w tygodniu, praca umysłowa
2,0- duża aktywność
CPM – Całkowita przemiana materii
1772 x 1,7 = 3012 kcal : tyle kalorii potrzebuje aby utrzymać swoją wagę
Cel budowa masy mięśniowej
3012 kcal + 300 kcal = 3312 kcal


Białko 2g/kg
2 g x 77 = 154 g dziennie białka
154 g x 4 kcal = 616 kcal w diecie z białka
Ile procent stanowi białko
616 x 100 /3312 = 18 %
Tłuszcze 1g/kg
1 g x 77 = 77 g dziennie tłuszczy
77 g x 9 = 693 kcal w diecie z tłuszczy
Ile procent stanowią tłuszcze
693 x 100 /3312 = 21 %

Węglowodany
616+ 693 = 1309 kcal
3312 kcal – 1309 kcal =2003 kcal z węglowodanów
2003 : 4= 500 g dziennie węglowodanów
Ile procent

stanowią węglowodany
2003 x 100/3312= 60 %
Wynik Końcowy: Cel budowa masy mięśniowej
Zapotrzebowanie: 3312 kcal
Białko: 154 g
Węglowodany: 500 g
Tłuszcze: 77 g

Zacznij od 3200-3300kcal i obserwuj swój organizm, pamiętaj, że waga nie jest wyznacznikiem jakości sylwetki. Czasem masa ciała może stać w miejscu, a kompozycja sylwetki ulegać zmianie. Za dużo węglowodanów, przyjmij sobie na przykład 5-5.5g/kg masy ciała.

W tam tym wzorze węglowodany wyliczałem z różnicy to skoro Pan pisze węglowodanów 5- 5,5 g /kg masy ciała to nie wiem w takim razie jak obliczyć te węglowodany aby było w porządku jeśli przyjmę że będę spożywał 5 g./ kg masy ciała to ilość węgli w ciągu dnia pod moją masę wyjdzie 385 gram.