Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 85
Wzrost : 185
BF: 17%
Sylwetka: Mezo/Endo.
Cel treningowy : Zwiększenie przede wszystkim siły, masy mięśniowej.
Staż treningowy na siłowni : prawie 2 miesiące.
Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze (rekreacyjnie gdy nie trzeba brać samochodu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia (ławka, stojaki, modlitewnik, sztanga długa, gryf łamany, hantelki, 90kg obciążenia.
Dieta : Nie licze kalorii, staram sie jedynie unikać węgli w postaci cukrów prostych, spożywać minimum 120g białka.
Przeciwskazania medyczne : Strzelający bark i lordoza/hiperlordoza - nie wiem dokładnie (o ile to przeciwwskazanie).
Zażywane suplementy : Od tygodnia monohydrat kreatyny dawkowany 5g w dni nietreningowe i 2x5g w treningowe.
Ostatnio przerabiany plan: FBW dostosowany do sprzętu jaki posiadam.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie liczyłem maksów, bo ćwiczę sam.
W seriach to wychodzi jakoś tak:
WL: 75kg 5x5
MC: 100kg 1x5 powtórzeń, tak z 85 5x5
Siady: 70kg 5x5
OHP: 43kg 5x5
Wiosło 63kg 5x5
Biceps 35kg 3x8
Francuz 35 3x8
Mój plan do waszej oceny wygląda następująco:
FBW 5x5/3x8
Trening A:
Siady 5x5
Wiosłowanie nachwytem 3x8
WL 5x5
OHP 5x5
Biceps gryf łamany stojąc 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
Trening B:
MC klasyczny 5x5
Wiosłowanie nachwytem 3x8
WL skos dodatni 5x5
OHP 5x5
Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
1 tydz ABA, 2 tydz BAB i tak na zmianę.
Treningiem tym ćwiczę od 18.07.2016r, w tym, że od 3 tygodni ćwiczyłem tylko treningiem A. Dopiero teraz z powrotem zacząłem ćwiczyć również treningiem B. Nie robiłem też siadów z treningu A jakiś czas, przez co progres był nieduży (wszystko przez chęć poprawy siły w wyciskaniu na klatkę; przydusiło mnie 53kg na początku :O). Od tygodnia idzie już cały trening. Planuję również rozpocząć dietę 2g białka na 1kg masy ciała. Nie mam na razie możliwości trzymać bardzo rygorystyczną dietę, gdyż jest ona powyżej moich możliwości finansowych. Mam zamiar uzupełniać braki białkiem (max 60-70g suplementować). Czasu również nie mam za wiele, wiec mogę sobie pozwolić jedynie na 3 treningi w tygodniu (matura, dziewczyna).
Jeżeli macie jakieś rady, sugestie, to również chętnie je przeanalizuję, ale mam jeszcze kilka pytań.
1. Czy mój plan jest dobrze ułożony?
2. Czy dieta, którą zamierzam stosować będzie odpowiednia?
3. Czy powinienem dołożyć trening brzucha do planu? (wzmocnienie mięśni brzucha tak, aby nic mi się nie stało podczas siadów, martwego, wiosłowań, itd)
4. Czy powinienem stosować pas kulturystyczny? (ogólnie boję się wykonywać niektórych ćwiczeń bez pasa; nie zakupiłem go jeszcze, ale profilaktycznie mam zamiar kupić)
5. Ile czasu stosować ten plan zakładając, że nie chcę przerzucać się z FBW na split?
6. Proszę o poradę w sprawie ćwiczenia w zimie (przy temp do -10°C; na razie siłownie mam w garażu, ale zamierzam przenieść ja na strych, gdzie temperatura mimo wszystko w zimie będzie na lekkim minusie)
7. Planuje również zakup, lub samodzielne wykonanie drążka. Powinienem zająć się tym jako priorytetem? (drążek>pas)
8. Za około tydzień składam zamówienie na białko SFD protein plus 2250g. Godny polecenia? Jeżeli tak, to jaki smak?
To by było na tyle. Na wszystkie pytania chętnie odpowiem :)
Z góry dziekuje za odpowiedź i oceny :)