Pomoc przy poprawieniu diety

Zwracam się z ogromną prośbą o pomoc przy poprawieniu mojej diety. Podejrzewam, że jest wiele do poprawy, ale uwierzcie mi i tak jest o niebo lepsza niż była dotychczas. Od stycznia 2014 roku zrzuciłam 16 kg. Teraz trochę przybyło (ok. 3 kg) było 53 jest 56-57 kg. Przez urlop i dwa wesela nawet nie wiem kiedy przykleiło się do mnie te 3 kg i w żaden sposób nie mogę ich zrzucić. Wcześniej było super czysto 1700-1800 kcal (BTW 30,30,40), waga w miejscu odwody pomalutku spadały. Psychicznie było ciężko, ale jakoś dawałam radę. Bywały nieplanowane cheaty, napady na słodkie, lekkie zaburzania odżywiania. Trening tylko kardio: bieganie 3-4 x w tyg. po 10-15 km, aero dywanówki po 40 min., trening obwodowy z Natalia Gacką min. 1 x w tyg. lub Od zeszłego tygodnia rozpoczęłam trening siłowy dla początkujących w warunkach domowych z tego forum, bo doszłam do wniosku, że prędzej zabiegam się na śmierć niż zrzuce to co przybyło i wróci wcześniejsza sylwetka. Jak pomożecie będę wdzięczna, tak naprawdę za każdą pomoc. Teraz ankieta.
Cel: redukcja
Płeć: kobieta
Wiek: 24
Waga 56
Wzrost 159
Obwód klatki: 92
Obwód ramienia 27
Obwód talii: 74
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%
Aktywność w ciągu dnia: praca fizyczna (w sklepie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu trening siłowy dla początkujących, 2-3 x w tygodniu interwały 20 min./ 2-3 X w tyg. bieganie ok. 10-15 km.
Odżywianie: racjonalne, mam problem z podjadaniem (tu kilka paluszków, w pracy kilka żelków, gryz drożdżówki :()
Cel: redukcja
Ograniczenia żywieniowe: bez węgli psychicznie wymiękam, po większej ilości nabieram wody/tłuszczu jak szalona
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: racjonalna redukcyjna, redukcyjna z niskimi węglami
Zrzut z kilku przykładowych dni
1) Trening między 3, a 4 posiłkiem. Praca od 8 do 16
2) Trening między 1, a 2 posiłkiem. Praca od 13 do 20
3) Trening między 1, a 2 posiłkiem. Praca od 13 do 20

Strach przed węglami (z samego faktu) może powodować puchnięcie. Dobrze byłoby porobić badania (tarczyca panel, kortyzol, lipidogram, mocz, morfologia, cukier), wrzuć też zdjęcia sylwetki w pozycji neutralnej.
Poza tym puchnięcie może być spowodowane nadmiarem cardio + diety poniżej Twojego PPM.
Jesli chcesz ćwiczyć siłowo, zacznij się odżywiać, nie tylko jeść.
Kalorycznośc pod tytułem 1400-1500kcal...to odpada.
Wylicz na nowo zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html od puli kalorii na utrzymanie wagi odejmij na początek 300kcal.
Przyjmij sobie 60-65g tłuszczu, 100-110g białka, a reszta węglowodany do nowej wyliczonej kaloryczności.
Masło SANTE z arachidów poczytaj: http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy
Majonez , ketchup wywal (KUCHNIA SFD) znajdziesz przepisy na swój i nie tylko
Sporo pieczywa wiecej ziemniaków, kasz , ryzu, ryb tłustych i chudych, mies tłustych. Ryby w puszkach od czasu do czasu. Syrop klonowy też wywal, musy wymień na świeże owoce

Słonecznik wymień na inne źródłą tłuszczy np. orzechy. Crunch...sante poczytaj skład SKŁADNIKI:

Produkty pochodzące z pełnoziarnistego owsa 54%: płatki owsiane, mąka owsiana; syrop glukozowy, tłuszcz palmowy, mąka jęczmienna, mąka kukurydziana, płatki kokosowe, emulgator: lecytyny (z soi); sól morska, aromat.

Wymień na płatki owsiane i dodaj owoca to samo masz, a zdrowsze. Sporo nabiału, zostaw sobie jedną porcje.
Odżywka przy 100g białka Ci nie potrzebna. Możesz dodawać do deserów. To ma być uzupełnienie diety, a nie podstawa 2x po 30g białka to za dużo.



Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-31 22:09:40

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-31 22:14:01

Bardzo dziękuję za zainteresowanie. Masło sante i chrunchy wywale bez problemu, bo pojawiło sie niedawno. Ale ketchup majonez tu moze być problem bo noe lubie suchego jedzenia. Ale oczywiście spróbuje zastąpić czymś home made.
Pmr mam 1336 a bmr 2365. Jakiś czas zadałam 2000kcal ale utylo mi sie szybko.
Nie za bardzo wiem czym zastąpić jogurty nat. bo jako przekąska w pracy dobrze sie sprawdzały.
Zdjecia sylwetki postaram sie jeszcze dzisiaj wwrzucić. Może z Waszą pomocą doprowadze się do takiego wyglądu jaki mnie satysfakcjonuje.

2 tysiące oczywiście waga będzie większa, uzupełnia się treść jelitowa, glikogen, woda. Ale puki nie zaczniesz podkręcać metabolizmu, to będziesz tyć nawet na 1400. Po 2-3 tygodniach waga się normuje. Musisz trochę pogodzić się z jedzeniem. To Twój sprzymierzeniec, nie wróg
Jesli nie lubisz suchego ryżu itd to na bazie np. żółtka i jogurtu możesz zrobi majone, ketchup na bazie przecieru pomidorowego, trzeba pokombinować trochę. Co do jedzenia w pracy (są przepisy na placki z płatków owsianych, batoników itd ) Da się? Da

No właśnie przyszło mi na myśl, że mogłabym robić sobie mniesza porcję owsianki albo czegoś na bazie płatków i jajek.
Popróbuje pokombinuje być może bedzie to dobra alternatywa. Ale nadal obawiam sie dodawać kcal.
Pewnie samo dołożenie treningu siłowego i zmniejszenie kardio za dużo nie pomoże?


Zmieniony przez - Szeliza w dniu 2016-09-01 09:35:39

Tak jak powiedziałam, jesteś na dużym deficycie i na pewno waga wzrośnie. Ale 2-3tyg i powinna się normować, organizm "Ci zaufa", że nie ma znów "ciężkich czasów" i nie będzie się stresował.
Ja dam Ci przykład, na swoim doświadczeniu na 1600 potrafię tyć, na 2300 robię rekompozycję ciała (waga ta sama, obwody maleją ) problem w tym, że jest w nas zakodowane "im mniej, tym lepiej" a to tak nie jest. Jeśli zaczniesz współprace z organizmem, on na pewno Ci podziękuje.
Może być tak, że te 2 tysiące po 3 tygodniach nadal nie będzie adekwatne) redukcja i nie tylko, to proces poznania siebie, niestety długo trwały proces.

Aktualne zdjecia.







Zmieniony przez - Szeliza w dniu 2016-09-01 11:22:13

Bok

Tył