Od depresji do kaloryfera, masa vol. 1

Nic dodać nic ująć
Dzięki
Pozdrawiam !

Witam wszystkich serdecznie,
Nadszedł czas na kolejny kontrol z Waszej strony

Na fotce nr 1 i 4 stoję na luzie.
Na fotce nr 2 i 3 - wdech i napięty brzuch.
Nie powinno to wyglądać tak, że jak stoję na luzie to wtedy widać kaloryfer?
Z moich wyliczeń wynika że poziom tkanki tłuszczowej to 8-9 %.
Aktualna waga to 77 kg.
Pas: 81-82 cm na luzie - dalej wydaje mi się wydęty. Na początku założenia tego wątku w pasie było 85,5 cm, waga 80 kg.

Chciałbym się zapytać, czy redukować dalej czy powoli wchodzić już na masę?
Moje aktualne wyniki badań tarczycy (mogłyby być lepsze):
TSH: 2,610 Norma: 0,27-4,2
Ft3: 4,85 Norma: 4,00-6,80
Ft4: 18,23 Norma: 12,80-20,40

Pozdrawiam

Tarczyca dość zjechana
FT4 71.45% [ wynik 18.23, norma (12.8 - 20.4)]
FT3 30.36% [ wynik 4.85, norma (4 - 6.8)]

Mniej więcej oba powinny być w przedziale 50%.
Natomiast pytanie jak długo trwa redukcja? Może warto wejść na jakiś czas na bilans zerowy ? I odpocząć.

Na początku kwietnia byłem na urlopie w Polsce i wyniki były podobne tj.:
Ft4 65%
Ft3 33 %

Wszedłem wtedy na bilans zerowy albo nawet i wyżej, był to okres 3 tyg przed urlopem (co tydz 200 kcal) i 2 tyg na urlopie - w sumie 5 tyg. Skończyło się podlaniem. Chyba wtedy dość dobrze odpocząłem . Redukcja trwa nieprzerwanie od stycznia.
Rozumiem, że do lekarza mam iść? A co mi może lekarz powiedzieć zobaczy na wyniki i powie wszystko w normie. Ja się też dobrze czuje.

A co myślisz/myślicie, żeby zrobić revers diet? I wchodzić na powolną masę żeby się nie zalać tj. dokładać po ok 100 kcal tygodniowo z węgli i tłuszczy, białko w górę od bilansu zero. Cardio ucinać 10 % co tydzień- aktualnie 3x35 min po tr. siłowym. Jedną sesję interwałów już wyrzuciłem bo były dwie.
I następna aktywność spadła bo jestem na dłuuuuuuugim urlopie w Polsce.

Wtedy moja tarczyca będzie się "ożywiać".
Dobry plan? Czy nie masować? Już sam nie wiem, denerwuje mnie jeszcze ten brzuch (bez napinania)...

Moim zdaniem nie masz już za bardzo z czego redukować (gdzie ten "wydęty" brzuch ??) i możesz trenować w celu dalszego rozbudowania mięśni, o ile chcesz żeby były bardziej widoczne...
Weź pod uwagę, że większość zdjęć, które ludzie wstawiają jest robionych tuż po treningu, na "pompie" i właśnie z napiętymi mięśniami brzucha, bo wtedy one się po prostu najlepiej uwydatniają. Kilka godzin później, z rozluźnionym brzuchem, mógłbyś się zdziwić, że już o wiele gorzej wyglądają. (No i nie wiesz, kto i co bierze, żeby się umięśnić i odtłuścić - to też istotny szczegół do przemyślenia, zanim się zaczniesz z kimkolwiek porównywać ...).
Kształt mięśni bardzo ładnie się już teraz zarysowuje, a nie ma co oczekiwać cudów od razu po pierwszej redukcji i brzucha jak u kulturysty na zawodach po ostrej redukcji tłuszczu, po czym zresztą większość z nich ma problemy z hormonami.
To wyłącznie kwestia Twojej oceny sytuacji i Twojego wyboru, czy będziesz trenował dalej i masował, ale podejrzewam, że jest już dobry moment na to (również ze względu na tarczycę) i że po rozsądnej masie mięśnie byłyby jeszcze bardziej widoczne, przy takim samym BF.
Na pewno w każdym razie nie odchodziłabym całkiem od treningów, tylko na bilansie zerowym lub lekko dodatnim trenowała cały czas, żeby nie zaprzepaścić efektów i pozostać w formie.
Co do diety - na redukcji trzeba więcej białka, po redukcji MNIEJ na kg masy ciała - 1,4-1,8 g (do 2g). Nadmiar białka jest niepotrzebny, "zje" Ci tylko część puli kalorycznej , a do budowy mięśni potrzeba też sporo energii, czyli zdrowych tłuszczy i węgli.

Pozdrawiam .





Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-08-19 12:54:43

M-ka, o taką odpowiedź mi chodziło. Ty zawsze wiesz co napisać
Trenował będę oczywiście dalej, nie po to poświeciłem na to sporo czasu i wyrzeczeń żeby teraz siąść przed komputerem z piwem w ręku.

Rozsądna masa mówisz... Czyli mój "plan" który wyżej napisałem, mógłby być? Tj. 100 kcal tygodniowo, ucinać powoli cardio i obserwować wagę, nie więcej jak 0,5 kg na tydzień.

Właśnie, dieta. Zmniejszę białko do 2g jak mówisz. Dwa pytania jeszcze, oduczyliście mnie jedzenia chleba, trochę mi go brakuję czy dodanie grahama do diety zamiennie z waflami ryżowymi będzie dobrym wyborem? Mówię o grahamie z piekarni nie z marketu.
Druga rzecz, czy w moim przypadku mogę zastosować taki schemat jedzenia:
80% - jedzenie "czyste"
20% - jedzenie "brudne"
Jak już będzie tych kalorii trochę więcej np. 2700 i załóżmy że mam ochotę na snickersa, to go wcinam, żeby "dokarmić" duszę i wliczam go w bilans, czy np. pierogi u babci, drożdżówka, piwo itp.

Ostatnia rzecz, pod koniec września będę miał robioną artroskopie kolana. Domyślam się że jakiekolwiek cardio i ćwiczenie nóg nie będzie wchodzić w grę. Jak długo? Nie wiadomo. Co wtedy, jak się nie podlać? obniżyć na czas rehabilitacji kalorie? Zaznaczam że na masie nie wyrzucę całkowicie cardio.

2 gramy białka w zupełności Ci wystarczą w tym wypadku. Jeśli planujesz wejść na bilans zerowy, warto byś go wyliczył (oszacowanie zerowego nigdy nie jest 100%, bo ciężko tego dokonać) ale obserwacja organizmu na pewno Ci pomoże.
Jak wyliczysz (a to będzie powiedzmy baza Twoja - ta pula kalorii "na utrzymanie wagi") możesz się do tego odnieść w ten sposób, że od razu wejdziesz na (-10-15% bilansu zerowego) i przez 2 tygodnie obserwujesz co się dzieje (możesz lekko złapać wodę, co wiąże się ze zwiększoną treścią jelitową, czy uzupełnieniem glikogenu) ale to po 1-2tyg schodzi i się normuje.
Sądzę, że nie bawiłabym się w podziały 80%, 20% czyste, brudne. Po prostu miej świadomość, że możesz wliczyć od czasu do czasu piwo, czy batona, świat się nie zawali, podchodź do tego na spokojnie, ale też nie bazuj na przetworzonych rzeczach, od czasu do czasu nikt nikomu nie zabroni
A do co artroskopii kolana, sama czekam pod koniec września na zabieg. O tyle o ile będziesz chodził na rehabilitacje, będziesz ćwiczył, o tyle szybciej wrócisz do siebie. Dlatego szacowanie czasu w tym przypadku jest trochę zależne od Ciebie.
Jedni wracają już po miesiącu do "normalnego" funkcjonowania.
Jeśli chodzi o kalorie, na ten czas możesz je nieco ściąć. Albo pozostać na (-10-15%) zerowego (w tym wypadku na nowo wyliczyc zapotrzebowanie, biorąc pod uwagę minimalną aktywność)

Popieram blue-hope: po zabiegu zostań na zerowym i zobacz czy będziesz się podlewał, w razie czego delikatnie utniesz kalorie ;D





Zmieniony przez - Szaryyy w dniu 2016-08-19 18:49:59

Nie zliczę ile razy Wam dziękowałem, ale zrobię to jeszcze raz Dzięki!
Mam jedną niejasność co do bilansu zero.
Nie wiem czy aktualnie nie jestem na takim bilansie bo moja aktywność się zmniejszyła (nie pracuje).
Pracująćc bilans zero: 77x24x1,4 = ok. 2600 kcal
Teraz, bilans zero (współczynnik aktywności mniejszy): 77x24x1,3= 2400 kcal
"Siedzę" od tygodnia na 2350 kcal, nie przytyłem ani nie schudłem.
Jeszcze tydzień tak pociągnąć i od następnego tygodnia dołożyć 10-15% kcal z tłuszczy i węgli?
Po kolejnych 2 tyg znów dołożyć 10-15 % kcal
Później dokładać tyle żeby nie tyć więcej jak 0,5kg na tydzień.
Dobrze to rozkminiam?
Sorry, że tak katuje ale nie chce tego zepsuć.
Tłuszcze zostają 1g/kg ?

No ja na Twoim miejscu bym jeszcze przez tydzień "upewnił się", że te 2350 to zerówka i dołożył 10% kcal. Poczekał, jak coś to dołożył kolejne 10%. Co do tych tłuszczy to zależy jak Ci wygodnie, jeżeli dobrze się czujesz na wyższych węglach to zostań na 1g/kg, ja np. jestem endomorfikiem, wcześniej masowałem na dużych węglach (to druga masa) i się sporo podlałem, teraz siedzę na wyższych tłuszczach (~50% kcal z tłuszczy) i jest o wiele lepiej :D