Dieta - redukcja czy nie?

****DANE PODSTAWOWE***************************************
Chciałabym się dowiedzieć czy moja dieta i treningi są dobre, nie wiem w jakim kierunku powinnam iść.

WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 176
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83
W którym miejscu najszybciej tyjesz: nogi, tyłek, brzuch


****CEL*************************************************
Chcę mieć proporcjonalne, bardziej umięśnione ciało.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: fizycznych brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY : nie, jadłam "na oko"
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? nie ma zmian
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka na bieżni, rowerku, 10minut
1. nogi+barki
przysiady 4x12
wykroki 4x10
suwnica 3x12
prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x12
wspięcia na palce 4x15
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
wyciskanie hantli siedząc 4x8-12

2.plecy+biceps
martwy ciąg 4x12
wiosłowanie sztangą 4x12
wiosłowanie hantlą 4x8-12
ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12
modlitewnik 3x12
uginanie ramion ze sztangą 3x12

3.klatka+triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x12
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
rozpiętki 4x12
odwrócone pompki 3x12
francuskie wyciskanie siedząc 3x12
ściąganie drążka nadchwytem 3x12

Zawsze na koniec rowerek, 30 minut

w dni nietreningowe biegam 2x w tygodniu po 30min

Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam :)


















Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-15 23:41:58

Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-15 23:52:10

Witaj

odpowiadając na pytanie z tematu - nie, redukcja stanowczo nie.

Zdjęcia sylwetki na przyszłość bez unoszenia rąk w geście poddania i tak żeby było widać równie stopy. Cała sylwetka, ręce wzdłuż ciała - przód, bok, tył.

Jesteś wysoka i bardzo szczupła, ale typowa tzw. gruszka czyli mocniejszy dół i drobna góra. Dobrze by sprawdził Cię fizoterapeuta, bo patrząc jak stoisz mam pewne wątpliwości czy wszystko jest ok nie panikuj tylko się przejdź. Takie wizyty warto sobie organizować raz na jakiś czas dla własnego komfortu. Zwłaszcza, że ćwiczysz siłowo.

Żeby poprawić wygląd sylwetki, która i tak jest całkiem fajna, estetyczna mogłabyś popracować nad górą - wzmocnić ramiona i plecy żeby przekształcić Cię trochę z gruszki w klepsydrę. Do tego na pewno wzmocnić pośladki, żeby je ujędrnić i podnieść do góry.


Dieta jest taka sobie.
Rozkład na początek bym ustawiła na 110g białka, 70g tłuszczu i reszta węglowodany do 2000 kcal. To na początek. Zrób tabelkę z pomiarami (biust, pod biustem, talia, pępek, biodra, udo, ramię) i za dwa tygodnie powtórz pomiary. Wyczyszczenie miski powinno przynieść pierwsze efekty a jest co czyścić

- za mało u Ciebie źródeł wartościowego jedzenia
- pierś z kurczaka to nie jedyne dostępne mięso (poza piersią są też inne części jak np. udziec, podroby, jedz też wołowinę, wieprzowinę, ryby)
- za dużo nabiału. Jeśli bez niego nie możesz przeżyć to zostaw sobie w jednym posiłku maks. I najlepiej nie codziennie. Chudy twaróg wymień na półtłusty lub tłusty
- w każdym posiłku białka, węgle, tłuszcz - same płatki i orzechy to nie posiłek, bo nie ma białka
- na moje oko trochę za dużo orzechów - są zdrowe i smaczne, ale dobrze byś czerpała tłuszcze również z innych źródeł

Jak sprawy żołądkowe u Ciebie? Badałaś kiedyś hormony? Na codzień jakie miewasz samopoczucie? Jak skóra i włosy?

Teraz trening
- w nogach za dużo masz ćwiczeń skupionych na przedniej stronie uda a właśnie tyły (dwugłowe i pośladki) a także pośladkowy średni powinnaś atakować, więc wskazane ćwiczenia takie jak glute bridge, hip thrust, uginanie (czy na piłce, trx czy maszynie), odwodzenie w bok, w tył, wykroki itp.
- zamieniłabym kolejność ćwiczeń na barki - najpierw wyciskanie, później unoszenie w opadzie

Generalnie to przerzuciłabym się bardziej na trening typu fbw przy 3 dnia treningowych w tygodniu. Robiłaś kiedyś coś takiego?
Jakimi obciążeniami operujesz?

No właśnie mnie też ciekawią obciążenia. Bo trening jest mocno objętościowy i ja się obawiam że pod koniec to już musisz machać "powietrzem". Nawet jeśli już byś została na tak dzielonym treningu to ja bym ograniczył ilość stosowanych ćwiczeń.

Włosy czasem wypadają ale tak pojedynczo,na skórze twarzy mam lekki trądzik poza tym jest nawilżona, nie mam z nią problemów.
Dodaję bok sylwetki, dietę i trening postaram się poprawić wieczorem.
A do co fizjoterapeuty-czy mam jakąś wadę postawy?
Z pośladkami na samym początku było jeszcze gorzej, były strasznie oklapnięte.Ćwiczę na nie wymachy z obciążeniem(zapomniałam wpisać) i wykroki. Czy dobrym pomysłem byłoby podzielenie splitu na 4 dni a w czwartym ćwiczyć tylko pośladki i tył uda?
Mam zamiar zacząć trenować push&pull, sprawdzić jak się z nim czuję







Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-16 09:56:06

Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-16 10:13:12

Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-16 10:21:32

Push and pull jest ok - tzn. sam system a tak to zależy jakie znajdą się tam ćwiczenia. Do fizjo, żeby sprawdził czy Twoja postawa jest ok. Biorąc się za obciążenia, treningi trzeba wiedzieć jaki jest nasz stan a mam wrażenie,że masz przekrzywioną miednicę co widać po tym jak ustawiasz stopy, kąty talii są nierówne. Problem oczywiście nie musi wynikać z ustawienia miednicy, ale to już fizjo ustali i wtedy podpowie Ci jakie grupy mięśniowe należy wzmacniać, jakie rozciągać i pod to można skorygować trening.

Próbowałam poprawić jadłospis ( kurczak jest tylko orientacyjnie mogę dać udko, skrzydełko)




Nie wiem gdzie dać ćwiczenia na pośladki : wykroki, hip thrust, wymachy w tył i przysiad bułgarski, glute bridge (martwy ciąg na prostych nogach?)
Pull
1. Wyciskanie hantli skos 3s 8-12 hantla 6kg
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s 8-12 pusta sztanga/2,5kg talerze z obu stron
3.Wyciskanie hantli nad głowę 2s 10-12 (5kg)
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 8-12 (3kg)
5. Francuskie wyciskanie hantlą 3s 8-12 (5kg )
6.Wspięcia na palce siedząc 3s 10-12
7.Zwijanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 3s 10-12 (hantla 2kg)
Push
1.Pzysiady ze sztangą 4s 8-12 ( sztanga + 7kg talerze z obu stron)
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 10-12
3.Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 3s 25kg
4.Wiosłowanie hantlem 2s 8-12 (10kg)
5.Martwy ciąg 2s 8-12 (długa sztanga + 5kg talerze z obu stron)
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 8-12 hantla 6kg













Zmieniony przez - aluu96 w dniu 2016-08-16 19:40:25

Dziękuję bardzo za pomoc...