TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

piekny omlecior :)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 04.08.2016r
tydzień 7
DNT - czwartek

Najpier zostałam godzine dłużej w pracy, a potem wydłuzył mi sie powrót do domu do 1,5h...
magia nieprzyjeżdzających autobusów - 2 pod rząd w odstepie 20min nie przyjechały, jechałam trzecim
ale na bieganie i tak poszłam
całe szczęście dziś nie miałam siłki w planach bo niedąłabym rady iść

Kończy sie gainer ATLETA, jutro wleci osttania porcja na treningu

Szukam samochodu do kupienia, celuje w Toyotke Yaris z rocznika 2006 +/- 1 rok
ktokolwiek wie, niech da cynka :)

***Trening ****
aeroby 50min

***Suplementacja***
witaminy, wid D

przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g

***Dieta***
Szama: 14,00-23,00
Post : 15h

dostarczono : 1 673,8 kcal b: 135,0 g (32,7%) w: 140 g (34,6%) t: 60g (32,7%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:00
warzywa
ser biały
orzechy włoskie

2) godz: 15:30
warzywa
jajo
olej bio
serek wiejski

bieganie

3) godz: 20:20
komosa
mięso z piersi
warzywa

4) godz: 22:30
marchew
cukinia
pierś z kury
przecier poimidorowy












Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-05 20:12:35

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 05.08.2016r
tydzień 7
DT - piatek

***Trening ****
godz: 17:00 - 18:00

Upragniony piatek :D

Koniec Gainera Atleta! puste dno zobaczyłam
dobry był, miło go będe wspominać :)

CARTER - FAZA II - DAY 4
Rozgrzewka - Agile 8

A. Scarecrow
T1: 5kgx8 / 5kg x 8/ 5kg x 8
T2: 6kgx8 / 7kg x 8/ 6kg x 8
T7: 7kgx8 / 7kg x 8/ 7kg x 8

B1. Standing barbell shoulder press – slight leg drive
T1: 28x8 / 30x6 / 32x4/ 28x8 / 30x6 / 32x4/
T2: 28x7 / 30x5 / 32,5x3/ 28x7 / 30x5 / 32,5x3
T3: 30x5 / 32x3 / 37x1/ 32x5 / 35x3 / 40x1 - nawet czysto, ostatnia seria z 'bujnięciem' nogami

B2.Wide-grip pull-up
T1: cc x 8/ cc x 6/ cc x 4/ cc x 8/ cc x 6/ cc x 4 - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'
T2: cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'
T3: cc x 6/ cc+3kg x 3/ cc + 6kgx 1/ cc x 6/ cc x 3+5kg / cc+7kg x 1/

C1. See-saw press
T1: 13x8 / 13x8 / 13x8 /
T2: 13x7 / 13x7 / 13x7 /
T3: 15kgx6 / 15kgx3 +13kgx3p/ 15kgx3 +13kgx3p/

C2. Chin-up
T1: cc x8 / cc x8 / cc x8 - na razty ostatnia seria
T2: cc x7 / cc x7 / cc x7
T3: cc x6 / cc x6 / cc x6 - czysto

C3. Hanging leg raise
T1; ~25/ ~25/~25/
T2;~25/ ~25/~25/
T3; ~25/ ~25/~25/

Łydka
3serie x amrap

CA - Cardio Acceleration między seriami 45s
cardio 12min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na trenungu :
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

po treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcji)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –10g (1 porcja )
- beta ala 2g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 16h

dostarczono : 2 328,4 kcal b: 160,6 g (27,7%) w: 230 g (39,5%) t: 84,7 g (32,9%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:30
migdały
łosoś
warzywa

1) godz. 15:00
jajka
mozarellka
warzywa
olej lniany

TRENING

3) godz: 19:10
mięso z piersi
koncentrat
warzywa (rzodkiew, sałata)

kasza jaglana
banan+kakao
suszone jabłka

4) godz: 22:10
komosa
mieso z piersi
koncentrat
cebula, czosnek, itp
sałata , ogórek
pomarańcza, jabłko
























Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-06 12:57:31

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 6 i 8 sierpień 2016
tydzień 7
DNT - sobota i niedziela

Weekend pod znakiem regeneracji.
Spane po 10h :)

W niedziele aeroby i wypad do kina na Legion Samobójców
Film bardzo mi sie podobał - Harlequin rządzi :D

Niedziele w zoo i bardzo długi spacer :)
multum dzieciaków bo sezon ale i tak faknie bylo przejśc sie po zoo


***Trening ****
aeroby - 50min w sobote


***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 6g

Przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g

***Dieta***
Szama: 13,00-23,00
Post : 16h

Jedzone zgodnie z założeniami.
W weekendy zawsze wypijam latte ,
oczywiście makro wliczone ;)

Mati, polecimy 12 tyg test ? :)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 08.08.2016r
tydzień 8
DT – poniedziałek

4 tydzień fazy a więc Deload
mniejsze cięzary, większe powtórzenia
To dobrze że akurat teraz wypadł Deload bo w tym tyg mam wyjatkowo 4 dni treningowe pod rząd.
W piatek wyjeżdżam na 4 dni więc taki mini urlop,
ale żeby to wszytsko pogodzić musze na siłce zasuwać 4 razy rząd ale spoko :)

Zamiast cardio w DNT będzie dużo chodzenia po muzeach :)

Mialam taki dzień że pierwszy posiłek potreningowy zjadlam o 20:20 - późno.
Najpierw 30min dłużej w pracy, potem spóźniony autobus, więc trening skończyłam godzinę później niż zawsze o 19
potem musiałam obligatoryjnie zasuwać na pocztę do której mam spory kawałek
i wróciłam do domu o 20, po całym dniu i treningu
Czyli 2h czasu na obowiązki, zero czasu dla siebie i spać
W między czasie musiałam upchać 2 posiłki potreningowe heh

We frontach udało mi się bardzo głeboko schodzić, sama z siebie bylam dumna :P
W Cardio Acceleration dowalone do 60 sek (pajacyki, wyskoki, biegi w miejscu, itp) między seriami

***Trening ****
godz: 17:40-18:50

A. Wykroki Over Head ze sztangą - nogi naprzemiennie
T1: 35kgx8 / 32kg x 8
T2: 32kgx8 / 32kg x 8
T3: 32kgx8 / 34kg x 8
T4: 35kgx8 / 35kg x 8

B.Fronty
T1: 52kgx8 / 54kg x 6 / 57x4/
T2: 52kgx7 / 55kg x 5 / 57x3/ 55kgx7 / 57kg x 5 / 60x3 (atg to nie było, ok kat prosty)
T3: 54kgx6 / 57,5kg x 3 / 60x1/ 54kgx6 / 57,5kg x 3 / 60x1 (atg to nie było, ok kat prosty)
T3: 50kgx10 / 55kg x 5 /50kgx10 / 55kg x 5 - tak głeboko jak dziś to chyba nie schodziłam nigdy

C. Bułgarski przysiad ze sztangą - na przemian nogi
T1: 47kgx8 / 47kgx8 / 47kgx8
T2: 49kgx7 / 49kgx7 / 49kgx7
T3: 50kgx6 / 50kgx6/ 50kgx6
T4: 45kgx12 / 45kgx12

D1. STep up ze sztangą
T1: 50kg x12 / 50kg x12 / 50kg x12
T2: 47kg x10 / 47kg x10 / 47kg x10
T3: 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
T4: 45kg x15 / 45kg x15 / 45kg x15

D2. Ławka rzymska
T1: 18/18/18 (amrap)
T2: 20/20/20 (amrap)
T3: 20/20/20 (amrap)
T4: ~20/~20/~20 (amrap)

Łydka
3s x 15-18p pod róznym kątem

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 193,3 kcal b: 154,7 g (28,2%) w: 220,0 g (40,1%) t: 77,1 g (31,7%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
serek wiejski
łosoś

2) godz: 15:00
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)


3) godz: 20:20
banan - ok 19:00
mięso z piersi
kasza gryczana
przecier i koncentrat
fasolka czerwona
marchew, papryka

kukurydza
jabłko
pomarańcza

4) godz: 22:20
mięso z piersi
kasza gryczana
koncentrat
warzywa czerwone

















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-09 09:26:19

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 09.08.2016r
tydzień 8
DT – wtorek

Dziś dla odmiany czułam słabość w wyciskaniu na klatę.
Pewnie dlatego że znów trening robiłam godzinę później niż zawsze,
najpierw nadgodziny potem jeszcze szłam na pocztę w ramach pracy xD

W wyciskaniu zaczełam od 45kg (myslałam że pójdzie 10 razy), niestety poszło 8 i zdjełam ciężar żeby dobić do zakresu powtórzeń

Miałam mniej czasu na posiłki potreningowe, i ledwo zjadłam co miała zjeść.


***Trening ****
godz: 17:40-18:40

A. T-Push up
T1: 6x6 / 6x6/ 6x6
T2: 6x6 / 6x6/ 6x6
T3: 7x6 / 7x6/ 7x6
T4: 7x6 / 7x6/ 7x6
B1. Wyciskanie na płaskiej
T1: 45x7 / 45 x8 /47 x4
T2: 42x7 / 44 x5 /46x 3 / 42x7 / 44 x5 /46x 3
T3: 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1 / 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1
T4: 42,5x10 / 45 x5 / 42,5x10 / 45 x5
B2. Wiosłowanie sztangą
T1: 47x8 / 50 x6 / 52x4
T2: 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 / 47x7 / 50 x5 / 52,5x3
T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1
T4: 45x10 / 50 x5 /45x10 / 50 x5 / - ledwo ledwo
C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami
T1: 21x8/ 21x8/ 21x8
T2: 21x7/ 21x7/ 21x7
T3: 23x6/ 23x6/ 23x6
T4: 19x12/ 19x12/
C2. Punches – uderzenia z hantlami
T1: 7x8 / 7x8 /7x8
T2: 7x7 / 7x7 /7x7
T3: 7x6 / 7x6 /7x6 - ciężaru nie dołoże ale ruch dłuższy
T4: 6x12 / 6x12
C3. Rolowanie sztangi
T1: ~18/ ~18/~18
T2: ~20/ ~19/~19
T3: ~20/ ~19/~19
T4: ~20/ ~19/~19

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami - to już jest odczuwalne

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,30
Post : 14h

dostarczono 2 130,9 kcal 138,5 g 225,9 g 74,9 g
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***
olej kokosowy do kawy

1) godz. 12:00
serek
łosoś
warzywa

2) godz: 15:40
jajka
warzywa
mozarella
olej lniany

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:30
płatki jaglane
banan
ser biały chudy
żurawina
marchew

jabłko

4) godz: 22:30
szynka swojska
warzywa
koncentra i przecier pomidorowy
płatki owsiane
łyżka otrąb

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 010.08.2016r
tydzień 8
DT – środa

Stwierdzam że lubie martwy ciąg :)
3 dzień treningowy pod rząd, jutro będzie też czwarty DT

A potem zamykam zakład treningowy na kilka dni :P
wróce we wtorek

***Trening ****
godz: 17:00-18:00

A. Overhead rear lunge – alternating - Wykroki do tyłu z trzymaniem sztangi nad głową
T1: 30 x8/ 30 x8
T2: 30 x8/ 32 x8
T3: 32 x8/ 32 x8
T4: 35 x8/ 35 x8
B. Conventional barbell deadlift - MC
T1: 80x8/ 85x 6 / 87x4/ 85x8 / 82x6 / 80x4
T2: 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3 / 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3
T3: 92x6/ 95x 3 / 97x1 / 95x6/ 97x 3 / 99x1
T4: 85x10 / 90x5 / 85x10 / 90x5 /
C. Glute-ham raise - AMRAP
T1: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłk
T2: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłki
T3: ~14 / ~14 /~14 / - z pomoca piłki szwajcarskiej
T4: ~14 / ~14 /~14 / - z pomoca piłki szwajcarskiej
D.Swissball leg curl – single leg if able; hold & squeeze contraction for 3s - Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej - AMRAP
T1: ~14 / ~14/ ~15
T2: ~10 / ~10/ ~10
T3: ~14 / ~14/ ~14
T4: ~18 / ~18/ ~18
E. Plank – feet on bench; forearms on swissball - Planki , ręce na piłce, stopy na ławce - ALAP
T1: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było
T2: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było
T3: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek :P
T4: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek :P

Łydki
3 serie x max

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60 sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

Na treningu
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


Po treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 130,9 kcal 143,5 g 225,9 g 74,9 g
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
olej kokosowy do kawy
jogurt grecki lekki
migdały
warzywa
ser biały chudy

2) godz: 15:00
jajka
warzywa
mozarella
olej lniany

TRENING
(suple na treningu:glutamina, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
pierś z kury
przecier pomidorowy
komosa
kapusta kiszona
cukinia

brzoskwinia
grejfrut

4) godz: 22:00
szynka swojska
koncentrat
pomidor, ogórek

płatki owsiane
ser biały chudy
kakao

hej.
Dawno nie było wpisu bo była zalatana i na mini wyjeźdźie (mini ale bardzo udanym :) )

W zeszły czwartek trening zrobiony zgodnie z planem, wypiske zaraz rzuce i mam nadzieję że nie pomyle się w ciężarach sprzed tygodnia.
W piątek miałam pobudkę o 4 rano i wyjazd polskim busem do wawy
piątek, sobota, niedziela, poniedziałek w warszawce na długim weekendzie :)
pozwiedzałam, skorzystałam z wolnych dni lata.
Wróciłam w poniedziałek o północy do domu, a we wtorek szłam do pracy na rano :D

Muzeum Historii Żydów jest super! jakby ktoś się zastanawiał czy iść, podpowiadam - iść!
fajne, atrakcyjne, ciekawe, nowoczesne - warto iść.
Przekrój przez historię od około X w. do dziś trochę historycznych eksponatów o dużej wartości kulturowej
(stare miecze, monety, pisma, itp)
i ogrom interaktywnych atrakcji zaznajamiających w ciekawy sposób z żydami
modele miast, modele domów, modele wszystkiego :P
Muzeum Powstania Warszawskiego - wiadomo klasyk na wysokim poziomie.

Z jedzeniem umiarkowanie, powiedziałabym że przez 2 dni (z 4 dni) byłam nawet na minusie kalorycznym.
Skromne obiady w barach mlecznych, zagryzane lodem i pojednycznym piwkiem / szklanką wina wieczorem.
btw - piłam super piwo. Na miodzie wielokwiatowym z imbirem - przepyszne! :)
tak samo dobre (a może lepsze) jak pierwsze 'na miodzie gryczanym'
dla fanów piw smakowych / miodowych - polecam

Spałam po 11h, było mi z tym tak dobrze

Wczoraj powrót o północy, zanim się zebrałam , to 1 byłam w łózku, a o 6:30 budzik.
Potem praca i trening, ale żyje, mam się dobrze, jestem happy
i wracam do gry! :D
Gry o tron...
treningowy tron ;)






Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-16 23:15:13

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 11.08.2016r
tydzień 8
DT – czwartek

Zaległa wypiska z zeszłego czwartku
Czuje się zobligowana dać tą zaległąwypiskę , poniewaz to był ostatni trening z fazy II (treningu Cartera)
Mam nadzieję że ciężarów nie pomyle bo ciężko sobie przypomniec co było tydzień temu :P
ale progres mam przewaznie staly co ok 2kg w głównych bojach
z diety szczegółów nie będzie bo nie pamiętam

***Trening ****
godz: 17:30-18:40

A. Scarecrow
T1: 5kgx8 / 5kg x 8/ 5kg x 8
T2: 6kgx8 / 7kg x 8/ 6kg x 8
T3: 7kgx8 / 7kg x 8/ 7kg x 8
T4: 7kgx8 / 7kg x 8/ 7kg x 8

B1. Standing barbell shoulder press – slight leg drive
T1: 28x8 / 30x6 / 32x4/ 28x8 / 30x6 / 32x4/
T2: 28x7 / 30x5 / 32,5x3/ 28x7 / 30x5 / 32,5x3
T3: 30x5 / 32x3 / 37x1/ 32x5 / 35x3 / 40x1 - nawet czysto, ostatnia seria z 'bujnięciem' nogami
T4: 28x10 / 32x5 /28x10 / 32x5

B2.Wide-grip pull-up
T1: cc x 8/ cc x 6/ cc x 4/ cc x 8/ cc x 6/ cc x 4 - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'
T2: cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'
T3: cc x 6/ cc+3kg x 3/ cc + 6kgx 1/ cc x 6/ cc x 3+5kg / cc+7kg x 1/
T4: cc x 10/ cc+2kg x 5/ (10 powtórzeń to na 3 raty)

C1. See-saw press
T1: 13x8 / 13x8 / 13x8 /
T2: 13x7 / 13x7 / 13x7 /
T3: 15kgx6 / 15kgx3 +13kgx3p/ 15kgx3 +13kgx3p/
T4: 11kgx12 / 11kgx12

C2. Chin-up
T1: cc x8 / cc x8 / cc x8 - na razty ostatnia seria
T2: cc x7 / cc x7 / cc x7
T3: cc x6 / cc x6 / cc x6 - czysto
T4: cc x12 / cc x12 (na 3 raty )

C3. Hanging leg raise
T1; ~25/ ~25/~25/
T2;~25/ ~25/~25/
T3; ~25/ ~25/~25/
T4; ~25/ ~25/~25/

Łydki
3 serie x max

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60 sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

Na treningu
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


Po treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


***Dieta***
Szama: 12,30-22,30
Post : 14h

dostarczono zgodnie z planem
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

to co zawsze było w misce
tylko jedna fota komosy z piersią i warzywami się zachowała :)