dieta redukcyjna dla znajomego

Witam serdecznie, chciałbym prosić o sprawdzenie diety dla mojego znajomego, który chce zrzucić trochę kg.
Wiek 24, waga 95kg, wzrost 180cm.
Kolega chciałby zrzucić trochę kg i postanowiłem mu pomóc w ułożeniu diety. Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, ale trochę wiem i dlatego chcę prosić o opinię kogoś doświadczonego. Wydaje mi się, że powinienem dodać jeszcze te 300kcal, ale nie wiem czy zwiększyć trochę WW w posiłkach czy może tłuszczy?
Zapotrzebowanie wyszło: 190g białka, 80g tłuszczy, 350g WW = ok. 3000kcal

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to powiem tyle, że ćwiczy 3x w tyg. na siłowni treningiem ogólnorozwojowym i prawdopodobnie dojdzie jeszcze orbiterek rano. Ma problem z kolanem, a dokładniej już kilka razy miał zerwane więzadła także ćwiczenia typu bieganie, przysiady i inne obciążające kolano odpadają. Wiem, że to dział o odżywianiu, ale chyba też ma znaczenie odnosząc się do diety. Z góry dziękuję za odpowiedzi i dziękuję w imieniu kolegi. Pozdrawiam.

W załączniku wstawiam zdjęcie diety.





Zmieniony przez - tfarK w dniu 2016-08-10 15:00:25

Witam.

Pułap kalorii wydaje się być rozsądny. Ilość białka na redukcji można podciągnąć do 2.5g/kg masy ciała. ( wyższa podaż białka pomoże Ci zmniejszyć łaknienie ) Nasiona słonecznika zawierają wysoką dawkę Omega-6 ( zdecydowanie do wyrzucenia ). Mleko można byłoby zastąpić bardziej wartościowym składnikiem odżywczym. Kolacja wydaje się być mocno uboga. Warto przesunąć bądź dodać porcję węglowodanów do ostatniego posiłku. ( Korzystnie wpływają na proces regeneracji i poprawiają jakość snu chociażby ). Chleb jakościowy jest ok, aczkolwiek jeżeli jest kupny bez tabeli wartości energetycznej to na redukcji kiepsko się sprawdzi, bo kalorie i makro mogą się mocno wahać.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-08-10 15:47:37

Jak wyżej Dudee ja wrzuciłabym jeszcze przyczepkę, że nie ma w śniadaniu porcji białka pełnowartościowego

OK dzięki za odpowiedzi. Do śniadania dodana będzie odżywka białkowa.