Dieta 3000kcal Moja Pierwsza MASA

Witam,podsylam wam dietke do oceny,Zależy mi na budowie masy mięśniowej i jak najmniejszej tkanki tluszczowej,tak wiem ze na pewno jakas bedzie ,lecz chce jak najmniej jej :). :)
Waga : 56kg
Wzrost: 169cm
Intesywność : 3-4x trening w tygodniu
Moje Załozenie to 25% Białko 45% Węgle i 30% tłuszczyk
B:188g W: 338g T: 100g
To moja pierwsza masa w życiu wiec proszę o wyrozumiałość

• W dzień nie treningowy trzymam tak samo schemat tabelki tylko nie jem owoców w 4 posiłku i ucinam z 2,3,4,5 po 40g węgli :)

Od 1 Września mam Plan Zacząć Masówke ☺






Zmieniony przez - Lemcioo w dniu 2016-08-04 18:37:33

Zmieniony przez - Lemcioo w dniu 2016-08-04 18:41:37

Zmieniony przez - Lemcioo w dniu 2016-08-04 18:42:13

Spoczko będę sie bawił,na początek dam te Kure na kolacje ,po waszych radach juz coraz latwiej jest :D

Witaj,
Czy na pewno dobrze policzyłeś zapotrzebowanie i makroskładniki ? Wychodzi Ci prawie 3 gram białka na kilogram masy ciała a jest to zdecydowanie za dużo. Tłuszcze daj na 1,,5 gram masy ciała a kalorie dobij węglowodanami . Co do samej diety starczy Ci jadłospis na 4 posiłki + ewentualnie dla uzupełnienia kalorii gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html . Także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Białko ustawiłabym na 120-130g, tłuszcze jak wojo napisał 1,5g na kg mc czyli między 80-90g i reszta węglowodany.
Masło orzechowe to nie najlepsze źródło tłuszczu tym bardziej z arachidów.
Moim zdaniem dieta licha. Więcej owoców, warzyw brakuje, ryże, kasze, ziemniaki.
Dodaj tłuszcze w postaci tłustych ryb, mięs, podrobów, awokado, olej kokosowy.
Na kolacje dodaj normalnie węglowodany. I ja na Twoim miejscu nie rotowałabym węglami. Zostawiłabym na stałej puli kalorii.
I przez 1-2tydz obserwuj co będzie się działo z obwodami i wagą.

Zaraz podeśle poprawioną A jak z kaloriami 3k mogą być?

To jaki podział Makroskładników w Posiłku % i g?

Skoro tak wyliczyłeś, to pewnie tak. Obserwuj obwody, jeśli nie będzie szło up, to możesz dodać nieco kalorii.
Ile wyszło Ci kalorii w zerowym "na utrzymanie wagi"?

Nie patrz na posiłki, tylko cały dzień się liczy, podpowiedziałam Ci jakie możesz zastosować BTW całodniowe, dzielisz jak Ci pasuje.

2800kcal na utrzymanie wagi,tak wychodzi

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1600

Więc na utrzymanie wagi 2800 Ty robisz masę, więc na początek dodaj 300kcal wystarczy (ew. będziesz dodawał jeśli waga i obwody nie pójdą w górę) ułóż więc dietę uwzględniając BTW jakie podałam oraz kaloryczność okolice 3100.

Okej zaraz podesle tutaj diete na 3100 kcal i btw jakie podalas :) i ocenisz