Diet redukcyjna do oceny, 133kg

Widać, że Ci bardzo zależy na zmianach, a komuś takiemu zawsze chciałoby się pomóc , a każdy tu wie, co to znaczy pracować nad sylwetką i że to nie zawsze jest łatwe...

Co do posiłków, to wygodnym rozwiązaniem jest planowanie i gotowanie na dwa dni z góry i później robisz śniadanie i kolację, a te dwa pomiędzy - identyczne. Czyli raz gotujesz np. jakieś mięso i kaszę, dzielisz na 4 jednakowe porcje, jednego dnia masz dwie i drugiego też dwie do odgrzania.

U Ciebie chyba dobrze byłoby umieścić po treningu jakiś lekki, wartościowy posiłek (BWT, wszystkiego po trochu). Tylko nie na siłę, bo jeśli jedzenie na noc zawsze źle Ci służy, to lepiej najeść się przed treningiem na tyle dobrze, żeby wystarczyło i na trening i na przetrwanie bez głodu do rana.
Tylko raczej nie mięso i twaróg (bo się dłużej trawią), tylko jajka, może być dodatek odżywki, np. jakiś omlet z owocami/warzywami czy jajecznica ze zdrowym pieczywem.

zalezy mi i to bardzo, całe życie czułem sie źle w swoim ciele, próbowałem coś robic ale zawsze na krótki czas, nie miałem nigdy dłuższej motywacji ani wsparcia a potem powrót do starych nawyków... jeszcze do niedawna pracowalem po nocach co wybijało mnie z rytmu jedzenia o wlasciwych porach, do tego ciagle zmeczenie ale mimo to konczac prace o 5 rano wracalem do domu i jeszcze 5-7km biegalem ale tu zapal tez słabł bo mimo "jakiejs" diety efektow nie bylo - za dnia sie czlowiek pilnowal a w nocy lunatykuje do lodowki a po wszystkim dopiero docierało - CO JA MADREGO WLASNIE ZROBILEM :(

Jeśli chodzi o posiłki tzn ich przygotowywanie to tak jak mówisz... kupuje 1.2-1.5kg kuraka i jednego wieczoru przygotowuje na dwa dni (tzn kroje i w przyprawy) a rano tylko na teflonie smażę, to samo z kasza/ryżem, węglami na śniadanie (płatki) i omletem (zamiennik jajecznicy). Tak by rano wstać o 6 wypić białko (sugestia od gościa po sporej redukcji) do tego kubek kawy , przepakować jedzenie do mniejszych pojemników. Bo niestety jak przychodzi weekend to widzę ze juz zaniedbuje porty jedzenia - zamiast coś od danej porze zjeść to ja dopiero to przygotowuje - no ale niestety, czas chce poświęcić rodzinie ... tyle ile mogę

Trening kończę dość późno 23-24, jak ćwiczyłem siłowo głownie klatkę to sugerowano mi by po treningu wypić białko najlepiej z jakimiś węglami (płatki albo ryż) i tak też robię, głodny po tym raczej nie chodzę tym bardziej ze za dnia ilosciowo i tak duzo spożywam (przynajmniej tak mi sie wydaje)

Praca na nocki, niedosypianie itp. bardzo zaburza rytm dobowy i wydzielanie hormonów - dlatego to może bardzo mocno utrudniać redukcję, nawet pomimo , że się człowiek stara i trenuje. Dobrze, że już pracujesz inaczej, to będzie Ci lżej i jest szansa na lepsze postępy.
Tu masz przykładowy artykuł o tym:
http://potreningu.pl/articles/3818/30-minutowy-deficyt-snu-moze-negatywnie-wplynac-na-mase-i-sklad-ciala 
Wiedząc o takich rzeczach, inaczej się podchodzi do tematu, bo to przecież nie była Twoja wina, tylko "siła wyższa" ...

Dobrze, że sobie bez problemu organizujesz posiłki, a jakieś tam odstępstwa czasowe w weekend, to nie tragedia, nie przeszkodzi to w niczym, jeśli dieta będzie dobra ilościowo i jakościowo do Twoich potrzeb. Nie trzeba absolutnie jeść z zegarkiem w ręku, a kiedy widzisz, że Ci się plany "obsuwają", to zawsze możesz zrobić na szybko jakieś jajka, kanapkę czy koktajl (choćby zjeść banana i popić mlekiem albo kefirem), żeby nie być za długo głodnym i spokojnie zmodyfikować dalszy jadłospis na dany dzień.
Najważniejsze tylko, by nie doprowadzać do sytuacji, kiedy jest się bardzo głodnym i przez to sięga po byle co i opycha nad miarę, a później ma niepotrzebne wyrzuty sumienia.

Po treningu dobrze oprócz węgli i białka dorzucić nieco jakiegoś zdrowego tłuszczu. Do niedawna uważano to za błąd, ale tłuszcz, jak się okazało, ma duży i pozytywny wpływ na wzrost mięśni, np. tutaj pełnotłuste mleko okazało się bardzo dobrym napojem potreningowym:
http://potreningu.pl/articles/4857/czy-po-treningu-mozna-wypic-mleko

Co do wsparcia, to o wiele łatwiej o nie na takim forum, niż w realu (niestety), a tu masz dużo doświadczonych osób, które zawsze Ci chętnie pomogą, a szczególnie jeśli podasz szczegóły na temat dotychczasowej diety, treningu. Jak coś nie będzie szło albo będziesz miał wątpliwości, to pisz i nie czekaj, aż Ci siądzie humor i motywacja . Mało kto chudnie ot tak, bez problemów - przeważnie każdy ma jakieś mniejsze czy większe zawirowania, spadki motywacji... Dlatego wymyślono takie fora, żeby sobie wzajemnie pomagać.
Ja osobiście jestem pod wrażeniem wiedzy, jaką tu mają ludzie, bo często jest na nieporównywalnie wysokim poziomie do tego, co prezentują nawet niektórzy lekarze czy dietetycy...

Pozdrawiam .

Kolejna informacja która pewnie nie raz mi ułatwi życie banan + nabiał - niby proste i oczywiste :) . Ja niestety jak przeoczyłem "godzinę karmienia" już chodziłem zdenerwowany że kolejny raz jest odstępstwo od planu i często pojawiały się watpliwości czy ma to sens. Całe szczęście uczę się powoli z tym radzić.

Bardziej mnie martwi fakt o którym wcześniej pisałem, tzn ilość (objetosciowo) tego jedzenia . Główkuję nad menu na dłuższy okres i o ile ułożyłem menu gdzie jest 2700kcal (nie wiem dlaczego zniknęło menu z 1 strony tego tematu) - dzien treningowy (potrzeba mi okolo 3000kcal) tak jest tego tak duzo ze jednego z posilkow (np 6) nie dalem wczoraj zjesc za dnia. (zalaczam planowane menu i faktyczne)

Czy zdrowym tłuszem o których piszesz moga być kaps. OMEGA-3 olimpu? Czy tu mówisz bardziej o olivie,jajku? pytam bo zakladajac ze nie powinno sie jeść bezpośrednio przed snem to wracajac kolo północy i jeszcze jedzac to znowu pójdzie coś nie tak.

jest "cos" czym moge "cos" w menu zastapić by zwiekszyc kalorycznosc? bo wyglada na to ze to dalej glodowka

a tu menu zaplanowane na dzis ale dalej mało bo nieco ponad 2000kcal





Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-04 15:28:33

Banan + nabiał to tylko przykład, dobrze mieć zawsze w domu coś w zapasie, aby szybko przygotować zdrowy "ratunkowy" posiłek. Mając chwilę czasu, warto np. zamrozić jakieś ugotowane/upieczone mięso czy gulasz, poporcjowane do woreczków, mieć w szafie jakieś buraczki czy inne warzywa obiadowe w słoiku; flaczki czy fasolę w sosie pomidorowym (o dobrym składzie bez chemii, dużej ilości cukru i tłuszczu) itp. rzeczy - zależy co lubisz i co znajdziesz w sklepie dobrego jakościowo.
Nawet, jeśli tylko "na oko", bez liczenia , skomponujesz z tego później posiłek, objętościowo podobny do tych, które jadasz wg planu, to już jest świetnie... Możesz mieć w lodówce na takie okazje jakieś łatwe źródła białka: śledzie w occie, suchą chudą kiełbasę, dobry ser żółty (też ma sporo białka). Bezstresowo zjadasz sobie kanapkę, kawałek czegoś białkowego i już. Nawet jeśli rozminiesz się trochę z makro, to takie odstępstwa raz na czas są zupełnie niegroźne. Komponujesz tak, by było trochę białka, nie za dużo tłuszczu i trochę węgli, dodajesz owoc/warzywo i masz pełnowartościowy posiłek.
Przejmowanie się jakimś niedużym odstępstwem jest tak naprawdę gorsze, niż sam fakt, że zjadło się coś niezbyt zgodnego z planem, więc możesz o tym zapomnieć . Nadmierny perfekcjonizm przeszkadza w odchudzaniu, bo za bardzo stresuje.

Jeśli nie chcesz już jeść po treningu, to jak najbardziej zjedz przed i tam pamiętaj o umieszczeniu tłuszczu. Omega3 chyba mogą być, ale pod warunkiem, że nie przekroczysz przez to zalecanej dawki, bo nadmiar omega3 jest niezdrowy.
Może być cokolwiek innego - masło, oliwa, olej kokosowy, pełnotłuste mleko, jajka, trochę żółtego sera, zawierająca tłuszcz ryba czy mięso... Byle nie samo białko z węglami.

Jak chodzi o kaloryczność i objętość, to tak , jak deja vu Ci wcześniej napisała - musisz kombinować , ale nie na siłę, nie wpychaj w siebie od razu więcej, niż możesz zjeść, wybieraj produkty, które dobrze Ci wchodzą, podbijaj tłuszczem , owocami... Staraj się by w posiłkach był zawsze komplet makroskładników - jakoś łatwiej się to je, niż np. białko z tłuszczem, które moment syci i "zamula".

Jeśli faktycznie miałbyś spowolniony metabolizm z powodu wcześniejszego niskokalorycznego jedzenia, to z czasem, po podbiciu kalorii, powinieneś nabrać apetytu, w miarę jak metabolizm odżyje, ale to się nie dzieje z dnia na dzień - daj sobie na to czas.
Nie wiem, czy nie byłoby dobrze, abyś sobie sprawdził hormony tarczycowe - TSH, T3 i T4 - na wszelki wypadek, żeby wiedzieć czy nie ma niedoczynności tarczycy. Z tego powodu też można mieć problemy z nadwagą.

Co do kaloryczności, to kalkulator traktuj z lekkim przymrużeniem oka, bo liczy się cała Twoja aktywność - jeśli poza treningami masz niewiele wysiłku, to możesz zużywać mniej, niż wynika z wyliczeń. Ilość spalanych na treningach kalorii zależy od masy mięśniowej i na początku nie jest zbyt wielka, dopiero z czasem , gdy zaczynają rosnąć mięśnie i obciążenia - też wzrasta.

Tak jeszcze pomyślałam - czy Ty się w ogóle wysypiasz, skoro tak późno trenujesz, a rano do pracy? Bo to może wciąż być problem utrudniający redukowanie... Kilka godzin może nie wystarczać na regenerację , tym bardziej po treningu. Może lepiej byłoby rzadziej trenować, ale lepiej się wysypiać...

tak, o tarczycy myślałem ale niestety na myśleniu sie skończyło do tej pory ... zaraz na przerwie sprawdze termin do endykrynologa :)

sen tez jest dla mnie problemem, często czuję się jak zombie rano po nieprzespanej nocy (potrafię kilka razy wstać w nocy -nie panuje nad tym, pewnie pozostałość po 8latach pracy po nocach). Ale... bedac na wakacjach nad naszym morzem, pierwsze 5 nocy przespałem całe i czułem się świetnie, potem organizm sie przyzwyczaił i dalej to samo. Czasami po powrocie z pracy ide na 30-60min na drzemkę i rano budzac sie jestem mniej zmeczony.

Teraz robiac FBW widze że "ta czesc sali jest wolna po 20 (wszyscy oblegaja ławeczki) wiec i na silownię bede chodzil 1-2 h wczesniej czyli jest szansa ze bede chodzil spac przed połnoca.

Próbuję nie przesadzać z pilnowaniem diety (godziny, jakosc posilkow, gramatura) ale stało się to moim drugim celem w życiu i chcę go osiagnać za wszelka cenę - stało się to moja obsesja, bardziej sie obawiam tego iz brak wyników nie tyle co mnie dalej zdemotywuje co skieruje na zla droga.

ehh zobaczymy :)

Z hormonów dobrze też zbadać poziom kortyzolu (on może być podwyższony w wyniku niedosypiania i niedojadania, a to może z kolei blokować chudnięcie).
Dobrze jest zbadać poziom wit.D (bo jest b.ważna dla metabolizmu i sylwetki, a ludzie często mają niedobór i wtedy dobrze ją suplementować - ale to badanie raczej tylko odpłatnie) .
Może coś jeszcze, ja się zbytnio niestety nie orientuję, ale może ktoś podpowie.

Nie słyszałam nigdy, aby ktoś miał po pracy na nocki takie problemy z nocnym wstawaniem, jak Ty... To trochę dziwne, szczególnie jeśli ciągnie się jakiś dłuższy czas. Może to wcale nie wina wcześniejszej pracy, tylko np. za małej ilości jedzenia i podwyższonego kortyzolu.
Ja miałam podobnie (problemy i z zasypianiem i z wysypianiem się) , kiedy się odchudzałam na zbyt niskich kaloriach. Wtedy organizm jest non-stop w stresie i te hormony nie dają spokojnie spać.

Staraj się w każdym razie, tak jak piszesz - dosypiać w miarę możliwości, bo to dużo ważniejsze, niż perfekcyjna w szczegółach dieta.

Może przydałaby się suplementacja witaminą C - ona pomaga w odchudzaniu, może obniżać kortyzol, a jest tania i bezpieczna:
http://potreningu.pl/articles/4862/jak-dostarczyc-1g-witaminy-c
To by może choć trochę łagodziło skutki ewentualnego niedosypiania.

Ważny dla szczupłej sylwetki (szczególnie dla mężczyzn) jest też selen - możesz go suplementować w postaci jakiegoś preparatu lub (nawet może bezpieczniej) - jeść po kilka orzechów brazylijskich na dzień:
http://potreningu.pl/articles/4838/orzechy-brazylijskie-i-ich-wlasciwosci 

Kwasy omega3 staraj się czerpać przede wszystkim z tłustych ryb, ponieważ z nich się lepiej wchłaniają , niż suplementu, a poza tym te ryby mają też dużo wit.D. 2-3 razy na tydzień warto zjeść.
Możesz też włączyć do diety jako zdrowy tłuszcz olej lniany , ale tylko taki gdzie jest napisane , że zawiera 40-60% WIELOnienasyconych kwasów tłuszczowych (np. "budwigowy" z apteki). Jego, zdaje się, wystarczy 1 czy 2 łyżeczki na dzień.

Witamina D, odpowiednia ilość omega3, witaminy C, selenu, warzywa - to są ważne sprawy, naturalne "spalacze" tłuszczu.

I nawet nie próbuj myśleć o jakichś obsesjach - zapomnij! To o wiele gorsze, niż sama nadwaga.
Jak będziesz trenował, udoskonalisz dietę, to efekty będą na pewno .

mała przerwa się wkradła,

niestety uszkodziłem kolano na trampolinach ale diety i treningow nie odstawialem ;)

Na pewno dasz radę trenować z tym kolanem? Jeśli to potrzebne, można odstawić treningi na jakiś czas i tylko trochę zmniejszyć kaloryczność jedzenia.