kontrola diety oraz treningu, pomoc w redukcji

Cześć,
Mam 20 lat, ćwiczę siłowo od niedawna- 4 miesięcy. Na początku ćwiczyłam Splitem pięciodniowym teraz przeniosłam się na FBW . Moja waga od samego początku ćwiczeń nie zmieniła się (może -0,5kg ale to nic), jednak mój wygląd poprawił się znacząco. Po pierwszych 3 miesiącach widać było poprawę. I też nie byłam głodna w ciągu dnia na diecie. Chciałabym schudnąć do wagi 60 kg, ujędrnić ciało, wyszczuplić brzuch, podnieść pośladki. Niżej zamiesiłam zdjęcie mojego planu żywieniowego. Nie ukrywam, że ciężko mi na nim czasami wytrzymać i wpada mi sporo oszukanych posiłków (szczególnie, że kiedyś borykałam się z tzw. napadami jedzenia) Co powinnam w nim zmienić? KIedy jem więcej, na przykład dokładam węgli to wtedy waga utrzymuje się na stałym poziomie. Co powinnam zrobić?
Czy wykonywanie FBW 3xw tygodniu będzie wystarczające, aby osiągnąć to o czym pisałam wyżej? Może powinnam dołożyć aeroby 3x w tygodniu? Próbowałam jakiś czas temu robić interwały ale mam wrażenie że nie wykonuję ich odpowiednio dobrze, stąd moje pytanie o aeroby.
Z góry dziękuję za jakiekolwiek porady i proszę o wyrozumiałość gdyż jest to mój pierwszy post na tym forum

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: aleksandra201234
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62,5 kg
WZROST: 171
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD ŁYDKI: 34cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76cm
OBWÓD TALI – 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Przede wszystkim wyszczuplić nogi, ujędrnić ciało kładąc nacisk na piersi , wysmuklić brzuch, podnieść pośladki, pozbyć się tłuszczu, najbardziej zależy mi na brzuchu i nogach, w dalszej perspektywie chciałabym”dorobić” się widocznych mięsni na plecach, i zarysu mięśni na brzuchu.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko wpc po treningu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
staram się być na redukcyjnej, na początku to znaczy jak zaczynam z treningiem i dieta szło dość sprawnie – mój wygląd się poprawił, ale spadków wagi jako takich nie było. Chciałabym schudnąć do wagi 60 kg i ją utrzymać.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Raczej utrzymuje wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Mój obecny trening to FBW trzy razy w tygodniu.(ABA w jednym tygodniu/ BAB w drugim) Trenuję tym planem zaledwie od tygodnia. Wcześniej ćwiczyłam 5-dniowym splitem. FBW układałam sama także może być tu dużo niedociągnięć.
Plan A:
Martwy na ugiętych 3x8 60kg
Wykroki 3x10 (na nogę) robię to z ketlami każdy po 12 kg
Pompki na klatkę 3x10
Barki- „arnoldki” sztangielki po 4 kg na rękę, 2x8
Biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( tutaj mam sztangę 15kg) 2x8
Tricpes- odwrotne pompki 2x8 z obciążeniem 10 kg
Plank 3x
Plan B:
Przysiady 3x10 50 kg
Plecy- Przyciąganie linki wyciągu dolnego- 3x10 30 kg
Klatka- wyciskanie plasko 3x10 25/27,5 kg
Biceps to samo co w Planie A
Wyciskanie francuskie sztangielki 10 kg
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3x10
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.

to sie nazywa : przyciaganie drążka wyciagu dolnego do brzucha

zapisuj treningi razem ze wcześniejszymi obciązeniami, żbey byo widac jak progresujesz

jesteś głodna, bo zdecydowanie za mało jesz. tu niektóre dziewczyny się redukują na ponad 2000 kcal:) także daj sobie 60-70 g tłuszczu, 120 g białka, a resztę kaloryczności czerp z węglowodanów, które możesz jeść w każdym posiłku.
fajnie, że jednak zecydowałaś się na fbw, więcej z niego "wyciśniesz" na Twoim poziomie. ten trening to robisz co drugi dzień? W sensie A/wolne/B/wolne/A/wolne....itd? w sumie to może być, chociaż wydaje mi się, że 2 serie to mało.

tak, co drugi dzień,

dziękuję za odpowiedź. Jak czytałam apropos układania treningu FBW to kojarzę, że na małe partie należy robić 6 serii na tydzień, ale może coś źle zrozumiałam. Jeśli chodzi o dietę, to myślisz, że nie będzie problemu z zrzuceniem wagi kiedy będę jeść więcej?



Zmieniony przez - aleksandra201234 w dniu 2016-07-26 09:45:35

Zmieniony przez - aleksandra201234 w dniu 2016-07-26 09:50:55

a, no bo masz w każdym planie, ale barki należą do dużych parti, chociaż tak naprawdę takimi nie są, zwłaszcza u kobiet.
Ola, olej wagę, naprawdę. weź pod uwagę, że z czasem nabierzesz masy mięśniowej, a mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. także to nawet możliwe, że nie uda Ci się zejść poniżej 60 kg, ale skoro nie jesteś figherką to nie masz zbijać wagi tylko spalić zbędny tłuszcz, którego w sumie wiele nie ma.
a jak Ci się uda schudnąć wagowo, to też możliwe, ze kosztem mięśni, a nie tłuszczu


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-07-26 09:54:46

dziękuję, postaram się tak nie przykładać do tego wagi :) czyli tak kolo 2000 kcal powinno być w porządku? A dokładać areoby w dni bez FBW? :)

no nawet 2000 może być mało, ale pewnie i tak więcej nie wciśniesz
na razie nie rób aero

okej, dziękuje spróbuje 2000kcal :)

a jak długo cwiczyć tym planem?

spoko, wiesz, na początku możesz trochę "przytyć"- wzrosną Ci wymiary, bo przez węglowodany będziesz trzymała więcej wody, ale po tygodniu, maks dwóch powinno minąć.
to się zobaczy, średnio plan zmienia się co 3 miesiące, ale jak się będzie "sprawdzał" to warto przy nim zostać

Dziękuję za uprzedzenie, bo znając mnie to pewnoe od razu doszukiwalabym się problemu.
Skorzystam że wszystkich porad i zobaczę jak się u mnie sprawdza