Plan redukcja.

Witam, za jakis czas mam zamiar wkroczyc w etap redukcji. Podaje tutaj moja ankiete:
Płeć : Mezczyzna

Wiek : 25

Waga : 88

Wzrost : 185

Cel treningowy : Sila, budowa symetrycznej budowy

Staż treningowy na siłowni : 8 msc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 3tys kcal, wiekszosc tluszcze i bialka bedzie zmieniana

Przeciwskazania medyczne : lekko poglebiona lordoza

Zażywane suplementy : kreatyna, bialko zeby dobic brak

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 95kg, Martwy 105kg, wyciskanie 55kg

Moja propozycja na plan redukcyjny to takie fbw:

A
3x 8-10 przysiad ze sztanga
3x 8-10 wyciskanie sztangielek/sztangi prosto lezac
3x wioslowanie sztanga 6-10 powtorzen
3x superseria francuskie i uginanie ramion ze sztanga (franc 6-10) uginanie (8-12)
2x ćwiczenie na brzuch z obciązeniem
20min aerobów (wchodzenie pod góre na bieżni, albo interwaly

B
3x Martwy ciąg klasyczny 5 powtorzeń (dać wiecej?)
3x 8-10 wiosłowanie sztangielka jednorącz
3x 8-10 wyciskanie zolnierskie
3xwyciskanie na skosie klatki sztanga/sztangielkami
3x25 łydki na bramie ze sztanga na plecach
2x szrugsy ze sztanga 15-20 potworzen
20 min aerobów

Docenie kazda opinie, pozdrawiam wszystkich!

Bardzo fajnie zbudowany plan Ja osobiście nie mam żadnych zastrzeżeń

Dzięki za odpowiedz, pytanie, czy zakresy powtórzeń ok? Jaki ciężar rm dobrać wg Was?

Zakresy sa wporzadku.
Co do ciezaru to zacznij tak od 60%max na daną ilość powtórzeń i dokładaj co tydzień +2,5kg.

Czyli jesli w ciagach robisz 100kg a piec powtorzen i to twoj max, to zacznij od 60kg i w nastepnym 62,5kg, po dwoch ty 65 itd

Zdaje sobie sprawę ze przy redukcji siła będzie pewnie malec z czAsem. Chyba ze zostanie na tym samym poziomie? W momencie jak nie będę już mógł zwiekszyć ciężaru to należy zrobić reset ćwiczenia? Tak jak przy 5x5? Pozdrawiam


Zmieniony przez - Moltord w dniu 2016-07-26 11:24:28

To czy bedzie malec czy nie to kwestia osobnicza.

Jak nie bedziesz mogl dolozyc ciezaru, to zrobisz zejscie o 10% lub 10kg i dokladasz od nowa