3 dni w tyg. cel masa
ABA, BAB
A:
1. Przysiady 3 × 10
2. Martwy ciąg 2 x 10
3. Drążek szeroko 2 x max
4. Wyciskanie hantle skos 3 x 10
5. Wyciskanie hantle nad głowę 3 × 8
6. Uginanie ramion hantle młodkowo 2 × 8
7. Pompki na poręczach 2 x 8
B:
1. Przysiady 3 × 10
2. Martwy ciąg 2 x 10
3. Podciąganie podchwytem wąsko 2 x max
4. Wyciskanie hantle ławka płaska 3 x 10
5. Podnoszenie hantle w bok 3 x 8
6. Uginanie rąk sztangi prosta 2 x 8
7. Wyciskanie francuskie leżąc 2 x 8