dt padme -> początek

zaraz imponujące... testowałam max możliwości w przysiadzie, co by kuprowi dać największe możliwe obciążenie, żeby coś z tego miał. ale zadyszka po tym przednia w połączeniu z kołataniem serca. co do drążka - to u rodziców jest zamontowany, to czasem się wieszałam, ale moje radosne odczucia do do umiejętności podciągania mogą być nieobiektywne, jakby to zobaczyła postronna osoba. ale doświadczenie w lataniu w dół - bezcenne. niemniej - nie polecam ;)

dzisiejszy trening:

trening B 'dla domatorek'; mój pierwszy w życiu kontakt ze sztangą.

1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
3x8, 20 kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3x8 20 kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
3x8, 2x 7 kg

4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
3x8 20 kg
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
3x8, 20 kg

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 3x 10; 9,5 kg

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
3x 20, 20 kg

8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nog do pionu, 3x20

pasza:

dzień quasi treningowy -> wybrałam się na bardzo poranne trxy

1. wykrok z podskokiem noga lewa
2. middle row
3. wykrok z podskokiem noga prawa
4. deltoid Y
5. front squat z podskokiem
6. rozpiętki
7. pipe
8. side crunch

4 serie, każde ćw. 30 sekund.

pasza

dzisiejszy trening: kettle

10 ćw. po 30 sekund każde, 4 serie, bez przerwy pomiędzy ćw. , kettel 12 kg

1. wykrok z kettlem ze skrętem tułowia
2. clean & press prawa ręka
3. pajace
4. clean & press lewa ręka
5. brzuchy z kettlem
6. pompka + podpor przodem, 2 pompki + podpor przodem, 3...
7. swing amerykański nad głowę
8. bieg bokserski
9. goblet squat z wykopem
10. ósemki z kettlem z high pullem


pasza

Σ podsumowanie 3 tygodni

- na dole zrzut pomiarów. wynika z nich, że poszło w nogi i biodra + 1, reszta obwodów i waga bez zmian
- wczoraj pojawiły się pierwsze zakwasy, co prawda tylko w łydkach ale to lepsze niż nic
- paszowo wszystko leży ok, tylko za szybko jestem głodna, bo już średnio po 2-3 godzinach myślę co by tu konkretnego zjeść.
- od jutra zgodnie z zapowiedzią sprzed tygodnia podnoszę kalorie do poziomu 2200 lub może żeby się nie rozdrabniać na 2300
- będzie to robione dalej...

<eom>

Dobrze dobrze dokładaj do pieca :)

@Paula, postaram się, myślę, że nie będzie z tym problemu. lekkie obawy czy to nie za dużo mam. ale jak coś to zawsze można minimalnie zejść w dół. :)

_____________

sb, niedz. -> DNT

sobotnia pasza -> zrzut poniżej
niedzielna pasza - brak zrzutu bo nieliczona. o ile śniadanie i obiad były 'clear', to kolacja w formie grillowanego 'ścierwa' i białego pieczywa już niekoniecznie. ale raz na kiedyś, byle nie za często, to chyba można.

korzystając z cudownej dla mnie okazji, że raz w miesiącu mogę pracować z domu i nie muszę nigdzie się ruszać, upiekłam dziś dwie pieczenie przy jednym ogniu, tj. zaliczyłam 200% treningu:

-> kettle bardzo rano
-> FBW plan C domatorki wieczorem

_________

plan kettli:
drabinka 2 zestawy ćw.,

A
przysiad + trusters + triceps
pompka
mc na prostych nogach
burpee

B
przysiad +uginanie biceps
wyciskanie kettla nad głową
brzuchy z kettlem
tzw.gwiazda (ale nie chodzi o ćwiczenie z gimnastyki akrtobatycznej tylko rodzaj podskoku)

drabinka wg schematu
10 powtórzeń każdego ćw z zestawu A + 1 powt. każdego ćw z zestawu B
9 powtórzeń każdego ćw z zestawu A + 2 powt. każdego ćw z zestawu B
8 powtórzeń każdego ćw z zestawu A + 3 powt. każdego ćw z zestawu B
(...)
1 powtórzeń każdego ćw z zestawu A + 10 powt. każdego ćw z zestawu B

obciążenie 12 kg, pod koniec już wymiękłam i 10.

____________________

FBW plan C, domatorki

1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10

17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16

20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16

to niestety opuściłam bo za późno się zorientowałam że nie mam gum. zamówione.

4. MC rumuński: 4 x 8-10

30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10

7x2/7x2/7x2 x8

6. Inverted rows 3 x 8-10

3x10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12

2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 (najgorsze dla mnie ćwiczenie) w niepełnym zakresie ruchu bo tak wysoko jak chciałąm je podnieść się nie udało)

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12

2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12

2x7/2x7/2x7 x8
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12

2x7/2x7/2x7 x8
11. Brzuch – freestyle 3 serie

podnoszenie nóg do pionu 3x20

czas: 1,30 h, długo...

________________

pasza :
skromne 200 kcal które dziś dołozyłam do miski okazało się być skromną kanapeczką, któ©a doskonale wpisuje się na godz. 11 i ratuje przed śmiercią głodową gdy na obiad jest za wczesnie.

zrzut:

DNT

pasza
zrzut

DT



Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6


2. Podciąganie na drążku ->nie mam zaufania fo moich futryn do końca więc zamieniłam to na wiosłowanie sztangą w opadzie

30/30/30 x10


3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 (na piłce)

2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10

7/7/7 x8
7/7/7 x10

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 -

robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast tydz temu obiłłam wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10

9. Brzuch – freestyle 3 serie - prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

###

pasza









Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-06-29 22:41:32