oceńcie mój plan eksperci

siemka trenuje juz 6 miesiąc.. mam 16lat,65kg i własnie jestem po regenerce... spece oceńcie mój nowy planik na mase...
Przerwy miedzy seriami:
-cwiczenia złozone 150s
-cwiczenia izolowane 90s
Zapas powtórzen:
-w złoznonych 1powtórzenie w ostatniej seri
-w izolowanych 1 powtórzenie w kazdej seri
zawsze jedna seria rozgrzewkowa z małym cieżarkiem ok. 15-20 powtórzen
przed cwiczeniami 15 minut rozgrzewki
poniedz
#klatka
-wyciskanie płasko 4x12,10,8,8
-wyciskanie skos 4x12,10,8,8
-rozpietki 4x10

#triceps
-francuskie w siadzie4x12,10,8,8
-prostowanie reki z hantlem w lezeniu 4x10

#brzuch
-brzuszki 2x max
-wznosy nóg 2x max

sroda
#plecki
-podciaganie na drazku 3xmax
-wiosłowanie 4x12,10,8,8
-wiosłowanie hantlem 4x10
-martwy ciag 4x12,10,8,8

#biceps
-uginanie ze sztanga 4x12,10,8,8
-młotek4x10

piatek
#nogi
-przysiady 4x12,10,,8,8
-prostowanie 4x10
-uginanie 4x10
-wspiecia z hantlem w reku 4x10

sobota
#barki
-wyciskanie zza głowy 4x12,10,8,8
-unoszenie4x10
-unoszenie w opadzie 3x10
-szrugsy 4x10

aha u jeszcze brzuch jest po barkach takie same cwiczenia jak po klacie. i przedramiona po nogach zwijanie i odwijanie 4 serie

przedramiona rob po bicach
przy zlozonych nie miej zadnego zapsau powtrzen.
i przy plerkach ja bym moze dał 4x podcaiganie a oba wiosła po 3x
do brzuch cos na skosne!!
np na jednym treningu skrętskolny a na drugim podciagani kolan na boki

no i nie jestem pewnien czy dolny grzbiet zregernuje sie przez 1 dzien.

moze lepiej zamien kolejnosc na
nogi barki
-
klata tric
-
plecy bic


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-16 18:45:25

to nogi zrobie w sobote a w piątek barki..??? to beda juz 2 dni na regenerke
a przy plerkach to to podciaganie to jest raczej w ramach rozgrzewki bo podciagne sie z 4-5 razy.

no moze byc.

a co do podciagniec- mozesz robic tak ze kolega trzyma sie na łydki (ty maszszfiete nogi) i ci pomaga sie podciagac
a jak ciwczysz sam to podciagaj sie w gore "byle jak" ale opsuzczaj sie pp0poooowwwwwoooollllliiii - b.dobry spowob na wyrobienie sobie sily w podciaganiu (SZEROko nachytem)