Cel: masa
Dieta: jest
Suple: tylko odżywka białkowa tuż po treningu
________________________________________________________________________________________________________
Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc
12 / 10 / 8 / 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30º
12 / 10 / 8 / 8
- Rozpiętki na ławce płaskiej
12 / 12 / 12 / 12
Biceps
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą
12 / 10 / 8 / 8
- Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc
12 / 10 / 10 / 10
Środa
Plecy
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
12 / 10 / 8 / 8
- Podciąganie sztangi w opadzie
12 / 10 / 8 / 8
- Martwy ciąg
12 / 10 / 8 / 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem (docelowo podciąganie na drążku, maszyna do czasu, kiedy dam radę wykonać na drążku pełne 4 serie)
12 / 10 / 8 / 8
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
9 / 9 / 8 / 8 (docelowo 12 / 10 / 9 / 9)
- Wyciskanie francuskie leżąc
12 / 12 / 10 / 10
- Pompki w podporze tyłem (docelowo pompki na poręczach)
Przedramiona
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
12 / 12 / 12 / 12
Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
12 / 10 / 8 / 8
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
12 / 10 / 10 / 10
- Szrugsy
12 / 12 / 12 / 12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12 / 12 / 10 / 10
Nogi
- Przysiady ze sztangą
12 / 12 / 12 / 12
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
12 / 10 / 8 / 8
- Ściąganie kolan w siadzie
12 / 10 / 8 / 8
- Odwodzenie nóg na zewnątrz
12 / 10 / 8 / 8
- Wspięcia na palce
12 / 12 / 12 / 12