[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

17.05.16 Wtorek Pull1


1. Podciąganie nadchwytem
8,6,6,5,5 + podwieszone 6.25kg
2. Wiosło hantem
22kgx12, 27x10, 32x10, 37x8, 41x5
3. Ściąganie trójkąta do klatki
45kgx12, 55x10, 60x10, 65x8, 70x5 +2,5kg
4. Uginanie ramion z sztangą
27,5kgx20, 35x15, 40x10, 25x20
5. Młotki
12kgx20, 14,5x15, 17x12
6. Szrugsy
90kgx20, 100x20, 110x12 (2serie)

Wczorajszy trening po nocy przespałem się 5 godzin i pyknąłem go, zakwasy w okolicy barków i górnej części klatki miałem oraz w końcu czułem leciutkie zakwasy na tricepsie ;) W podciąganiu 1.25kg dorzuciłem co odbiło się na mniejszej liczbie powtórzeń , następnym razem powinno być lepiej. Co do miski ostatni posiłek późno wpadł bo o 22, ale za to była to pizza na ziemniaczanym spodzie przepis z kuchni sfd ;)

19.05.16 Czwartek Push2

1.Przysiad z sztangą na barkach
55kgx15, 75x12, 85x10, 95x8, 107,5x6
2. Wyciskanie sztangi skos
35kgx12, 45x10, 55x10, 60x7, 65x4, 45x15, 30x15
3. Rozpiętki
14,5kg12, 17x12, 17x12
4. Push Pres
35x12, 42,5x10, 47,5x8, 52,5x5, 57,5x3
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
7kgx12 (2serie), 8,25kgx12 (3serie)
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
45kgx15, 52,5x10, 60x8
7. Allahy
35kgx20, 35x15, 37,5x12, 37,5x10

W wyciskaniu na skosie dziś lepiej poszło niż ostatnio. W pushu nadal jakaś stagnacja na koniec wziąłem 60kg, lecz nie dużo brakło mi żeby wykonać poprawnie powtórzenie, druga próba poszła od razu też, lecz jeszcze niżej podniosłem sztangę. W wyciskaniu wąsko w ostatniej serii +2,5kg dorzuciłem czyli wreszcie 60kg pękło ;)

20.05.16 Piątek Pull2

1. Podciąganie podchywtem
12,10,8,8,7 +podwieszone 5kg
2. Wiosło w siadzie
50kgx18, 60x16, 70x13, 80x11, 90x10
3. Ściąganie drążka szeroko za kark
40kgx15, 45x12, 50x10, 55x8, 60x5
4. Uginanie ramion z supinacją
14,5kgx12, 17x12, 17x12, 12x18
5. Uginanie ramion w podporze o kolano
12kgx12, 13,25x12, 14,5x12
6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

W pociąganiu dodałem 2,5kg, następnym razem kolejne 2,5 dorzucę. Wioslo w siadzie dodatkowo po 1-2 powtórzenia, ściąganie za kark +2,5kg do ostatniej serii reszta bez zmian. Przedramię fajnie się spompowało dziś, ale ból też mocny przy uginaniu nadgarstków.

23.05.16 Poniedziałek - 16 tydzień Pull1


1. Podciąganie nadchwytem
7,6,7,6,5 + podwieszone 6.25kg
2. Wiosło hantem
22kgx12, 27x10, 32x10, 37x8, 42x5
3. Ściąganie trójkąta do klatki
45kgx15, 55x12, 60x10, 65x8, 70x5
4. Uginanie ramion z sztangą
27,5kgx20, 35x15, 40x10, 25x20
5. Młotki
12kgx20, 14,5x15, 17x12
6. Szrugsy
90kgx18, 100x12, 110x3 (2serie), 90x15 (2serie)

Wczoraj miska przykulała apetyt mi się włączył dopiero po 19 przez sobotni wieczór - wpadły 2 rożki i trochę kaszanki wliczyłem w bilans, ale i tak nie dobiłem zakładanego makro. Dziś miska już dopięta, trening fajnie przebiegł, czuć już lato duża większa potliwość.
W szrugsach dziś strasznie kiepsko na 110kg poszło, przyczyną myślę było spompowane przedramię przez co nie miałem dużego ścisku w ręce i dłonie mi się otwierały .

24.05.16 Wtorek Push1


1.Przysiad z sztangą na barkach
55kgx15, 75x12, 85x10, 95x8, 107,5x6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
45kgx15, 55x12, 65x10, 75x8, 80x5, 50x18
3. Ściągnie linek na bramie
4x12 ciężar 11-12,5kg
4. Wyciskanie hantli w siadzie
12kgx15, 17x12, 19,5x10, 23.5x8, 26x5, 17x15
5. Unoszenie hantli bokiem
8kgx12, 9,5x12 (3serie)
6. Prostowanie ramion na wyciągu
20kgx20, 22,5x15, 25x12 (2serie)
7. Francuz hantlą oburącz
17kgx15, 22x12, 26x10

Trening bardzo fajny, jestem zadowolony z niego. Na płaskiej 80kg x4 sam podniosłem ostatnie powtórzenie z pomocą. W wyciskaniu hantli dołożyłem 1.5kg też fajnie poszło - 23.5kg gładko a na 26kg ostatnie powtórzenie z pomocą również. Pracę tricepsu też dobrze czułem. Dawno mi push tak dobrze nie wyszedł jak dzisiaj
Miska rozłożona dość szeroko w czasie dziś popołudniówki zaczynam.

26.05.16 Czwartek Pull2

1. Podciąganie podchywtem
10,7,8,7,6 +podwieszone 7,5kg
2. Wiosło w siadzie
50kgx20, 60x18, 70x15, 80x13, 90x12
3. Ściąganie drążka szeroko za kark
40kgx15, 45x12, 50x10, 55x8, 60x5
4. Uginanie ramion z supinacją
14,5kgx12, 17x12, 17x12, 12x20
5. Uginanie ramion w podporze o kolano
12kgx12, 13,25x12, 14,5x12
6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą
27kgxmax, 29,5xmax, 32xmax

Trening fajnie poszedł, ostatni w tym tygodniu, ponieważ jutro nie mam wolnego czasu aby wygospodarować go na trening.
W Podciaganiu 2,5kg dodałem, w wiośle po 2 dodatkowe powtórzenia do każdej serii weszły.
W następnym tygodniu też zrobię 3 treningi chyba że uda mi się 4 ciężki tydzień mi się zapowiada, jednak po następnym tygodniu planuję 8 tygodniową redukcję, za dużo mnie nie przybyło, jednak ten brzuch to pięta Achillesa moja...

30.05.16 Poniedziałek Push1 - 17 tydzień

1.Przysiad z sztangą na barkach
55kgx15, 75x12, 85x10, 95x8, 110x6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
45kgx15, 55x12, 65x10, 75x8, 82,5x5, 50x14
3. Ściągnie linek na bramie
4x12 ciężar 11-12,5kg
4. Wyciskanie hantli w siadzie
12kgx15, 17x12, 19,5x10, 24.5x6, 27x5, 17x12
5. Unoszenie hantli bokiem
8kgx12, 9,5x12 (3serie)
6. Prostowanie ramion na wyciągu
20kgx20, 22,5x15, 25x12 (2serie)
7. Francuz hantlą oburącz
17kgx15, 22x10, 26x10

Trening mocno odczułem w przysiadzie i płaskiej +2,5kg w ostatniej serii, jednak bez asekuracji na płaskiej nie zrobiłbym 5 powtórzeń, na dobicie klatki 50kg zrobiłem 4 powtórzenia mniej niż ostatnio, lecz dobrze pracę czułem. Wycisk hantli również +1kg i na 27kg z asekuracją też wyciskałem. Ogólnie fajnie poszło i mega mokry byłem. Miska dziś w krótkim czasie bo wczoraj nocki zacząłem i nie mam możliwości rozłożyć tego na 4 posiłki.

31.05.16 Wtorek Pull1

1. Podciąganie nadchwytem
8,7,6,6,5 + podwieszone 6.25kg
2. Wiosło hantem
22kgx12, 27x10, 32x10, 37x8, 42x5
3. Ściąganie trójkąta do klatki
45kgx15, 55x12, 60x10, 65x8, 70x5
4. Uginanie ramion z sztangą
27,5kgx20, 35x15, 40x10, 25x20
5. Młotki
12kgx20, 14,5x15, 17x12
6. Szrugsy
90kgx20, 100x15, 110x10 (2serie)

Fajnie poszło, zakwasy po wczorajszym treningu mocno odczuwane szczególnie przy rozciąganiu, myślałem że będzie gorzej.
Miska identyczna jak wczoraj + dodatkowo 150-200g truskawek wpadło.

03.06.16 Piątek Push2

1.Przysiad z sztangą na barkach
55kgx15, 75x12, 85x10, 95x8, 110x6
2. Wyciskanie sztangi skos
35kgx12, 45x10, 55x10, 60x6, 65x4, 45x15
3. Rozpiętki
14,5kg12, 17x12, 17x12
4. Push Pres
35x12, 42,5x10, 47,5x7, 52,5x5, 57,5x3 , 60x0, 40x12
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
7kgx12 (2serie), 8,25kgx12 (3serie)
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
45kgx15, 52,5x10, 60x7, 40x15
7. Allahy
35kgx20, 37,5x15, 40x10, 37,5x12

Tym akcentem zakańczam robienie pierwszej "masy" w życiu, cudów nie zrobiłem, mało kalorii jeszcze mogę spokojnie dobić 20g węgli i resztę ewentualnie kaloryki tłuszczami ciągnąć. Podsumowanie jutro lub w niedzielę. Redukcję planuję na okres 8 tygodni spokojnie się wyrobię w tym czasie wesele kolegi to mnie na chwilę z rytmu wybić może. Nie chcę ucinać kaloryki zbytnio jak ostatnio to miało miejsce tym razem stawiam na zwiększenie aktywności fizycznej i zmianę treningu na fbw wszystko w następnym poście wyjaśnię.





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-06-03 16:28:27

Dobra, miałem chwilę czasu skleiłem foto, cudów nie ma - lekka różnica taka nawet kosmetyczna, następnym razem lepiej będzie ;)

Od razu powiem że w DT po siłowym Fbw, będę robił tabatę 3 serie po 4minuty : 20sekund praca 10s przerwa. 4 Obwody zamierzam robić i powtarzać je w jednej sesji.
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser

Pierwsze dwa ćwiczenia zamierzam zacząć robić z obiążeniem 30kg na sztandze. Zdecydowałem się na to, ponieważ dzięki temu może przypadkiem zbuduję siłę i wytrzymałość.
W DNT planuję robić delikatne interwały 10 minut rozgrzewka truchtem następnie 5 serii 20/40 i 5 minut schłodzenia. Co tydzień 1 interwał będę dodawał.
Odnośnie kaloryki zamierzam uciąć 500 kcal max 600.
Pokażę jak to wyglądać będzie w dniu kiedy mam obecnie te 3550kcal.
BTW 185/100/480
1 Tydzień: 185/100/480
2- 3 Tydzień: 185/100/450
4-5 Tydzień: 185/100/400
6-7 Tydzień: 185/100/350
8 Tydzień : to samo co wyżej lub 185/90/350 jak by trzeba lepiej dociąć do 10g fatu wezmę.


FBW A
1. Przysiad z sztangą na barkach
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
3. Wiosło hantlą
4. Wycisk płaska
5. OHP
6.Unoszenie hantli na bok
7. Uginanie ramion z sztangą
8. Wycisk wąsko

FBW B
1. Uginanie ud jednonóż
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
3. Wiosło sztangą szeroko
4. Wycisk dodatnia
5. Rozpiętki
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
7. Uginanie ramion z supinacją
8. Prostowanie ramion na wyciągu

Do tego chcę robić dodatkowo : Poniedziałek szrugsy. Środa allahy. Piątek przedramię
Wymiary podam w poniedziałek pas i wagę reszta w środę bo od jutra dniówki i o 5 rano głowy i czasu nie będę miał.
Głównie lustro mnie będzie interesować może w końcu uda się mi zobaczyć chociaż zarys mięśni brzucha...