Ostatni miesiąc redukcji

Witam, od dłuższego czasu jestem na redukcji. Zaczynałem z wagą 104kg i BF w granicach 28%. Aktualnie moja waga to 94,5kg i BF ok. 19%. Niestety od 2 tyg waga stoi, ale jest to na pewno spowodowane odstępstwami od diety. Oczywiście nie było to na zasadzie jedzeni wszystkiego tylko trzymałem się mniej więcej 2500 kcal. Aktualnie wracam do swojej normalnej kaloryki na redukcji, czyli 2200.
B/W/T: 50/30/20. Został mi planowo ostatni miesiąc redukcji, ale nadal mam problem z brzuchem. Miało go nie być a nadal jest ze mną i chciałbym się go pozbyć przez ten miesiąc i oczywiście zejść do jak najniższego %BF.
Diety nie wklejam, bo codziennie wygląda to inaczej. Trzymam się oczywiście założeń, czyli max 2200kcal i makro. Dieta czysta, czyli żadnych słodyczy, bo chcę jak najwięcej skorzystać z tego miesiąca. Czasem używam cukru do kawy przed treningiem.
I mam teraz takie pytania:
1. Czy mogę używać mleka 0% np. do białka?
2. Czy aeroby 5-7 razy w tygodniu (zaczynając od 30 min i co tydzień lub częściej dokładać po 5 min) to dobre rozwiązanie do spalenia fatu?
3. Czy aktualne makro są w porządku, czy mam je zmienić na 40/40/20?
4. Jak zrobić przedtreningówkę z rozpuszczalnej kawy Prima?

Za pomoc z góry bardzo dziękuję

Nie dzięki, żeby nie zapeszać a info na pewno gdzieś wrzucę. Pewnie będę miał jeszcze jakieś pytania to tu je będę zadawał :)

Witaj,
Ad.1 Możesz wliczając w bilans chodź lepszym wyjściem było by dać pełnotłuste
ad.2 Wszystko zależy od bilansu kalorycznego chodź byłbym za robieniem interwałów a nie aerobów.
ad.3 Podaj makro ile gramowo a nie procentowo wyszło Ci i wrzuć jadłospis https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
ad.4 : http://potreningu.pl/articles/2072/bulletproof-coffe-czyli-kuloodporna-kawa---z-maslem-i-olejem-kokosowym .
Pozdrawiam

B: 180g
W: 155g
T: 95g

Dieta będzie wklejona niżej.
A możesz mi powiedzieć czemu mleko pełnotłuste jest lepsze na redukcji od mleka 0%?
Co ewentualnie zrobić, żeby jak najlepiej wykorzystać ten miesiąc na redukcję, bo jestem na niej już dosyć długi czas i chciałbym po tym miesiącu już ją skończyć?
Od dzisiaj zaczynam brać witaminy z Olimpu.





Zmieniony przez - Krzysiekk12 w dniu 2016-06-01 10:12:30

siema, moim zdaniem robisz błąd obniżając kalorię d 2200 przy wadze 95 kg i do tego dokładasz kardio. Nic dobrego z tego nie będzie. Co do BTW to jest tragiczne 50 % białka - zakwasisz organizm. Jeżeli masz zastój a stosowałeś podobne makro tzn że czas je zmienić . Większość osób kończących redukcję stosuje diety low carb lub tłuszczówki na wypalenie reszty zbędnego tłuszczu - przemyśl to . Co do diety to wywal te WPC i daj porządne źródło białka mięso lub twaróg. WPC powinno się stosować jak nie możesz przejeść "normalnych źródeł " jak uzupełnienie a TY ładujesz to jako podstawa .

2200 kcal mam, bo na redu jestem już od dłuższego czasu, więc musiałem zjeżdżać powoli. Co do makro to są one normalne, więc nie wplataj mi zakwaszenia, bo 2g/1kg masy ciała to normalne proporcje. Tłuszczówki nie chcę, bo za długo mi teraz zejdzie na przestawienie organizmu do korzystania z tłuszczu jako źródła energii. A WPC to normalne białko jak to z mięsa, więc też nie widzę powodu, żeby je wywalać. To, że jest tu w rozpisce to nie znaczy, że używam go jako podstawa. Jem różnie i akurat wczoraj nie chciało mi się jeść mięsa ani ryb, dlatego wziąłem białko i jaja.

to własnie dlatego Ci nie idzie redukcja bo skopałeś metabolizm ciągłym obcinaniem kalorii. Jeżeli nie psuje Ci tłuszczówka to spróbuj low carb - zobaczysz co z tego wyjdzie. Co do WPC to na trzy rozpisane posiłki masz go w dwóch - stąd moja sugestia . Pamiętaj że najlepsze jest pokarm naturalny a nie chemia

Ale ja nie obcinałem bez przerwy. Na początku redukcji jadłem 2500 kcal, po miesiącu obciąłem na 2200 i teraz też tyle jem, więc to nie może być od tego. Gdy waga nie spadała na 2500 musiałem coś zrobić a przecież najlepiej odjąć kalorii. Wydaje mi się, że jak zostawię kalorykę a dołożę cardio to znowu powinno się ruszyć. A co do WPC to tak jak pisałem wcześniej, to był taki wybryk natury, bo nie miałem ochoty na nic konkretnego. Dzisiaj już np. jem kurczaka + makaron pełnoziarnisty + fasolka szparagowa.

ale 2500 to było stanowczo za mało na początku .... ja przy wadze 95 robiąc redukcje miałem 3500 kalorii obecnie mam 87 kg i 3000 a waga cały czas leci - jak mam zastój to albo robię cheat ( aby podkręcić metabolizm) albo dokładam aerobów lub zmieniam ich formę . np początkowo jeździłem na rowerze , nie spala to zbyt dużo kalorii ale jest ruch , teraz aby nie ciąć kalorii i nie zwiększać ilość kręcenia zamieniłem rower na biegi . Planuję również wprowadzenia tabaty jako alternatywy . Redukowałem kiedyś ze 115 zszedłem do 82 - kalorie miałem na 2000 i kręciłem 2x dziennie kardio po godzinie, a dół brzucha i tak nie zszedł . Nauczony błędami jakie wtedy popełniłem teraz robię to w wyżej opisany sposób, efekty są podobne ale dużo mniej wyrzeczeń i nerwów ,że burczy w brzuchu

No tak tylko, że ja wcześniej wyliczyłem swoje 0 na 2800 kcal i od tego zaczynałem. Potem odjąłem 300 i potem znowu 300. Co do burczenia w brzuchu - nie mam tego problemu. Nie chodzę głodny także nie odczuwam potrzeby jedzenia większej ilości. Niestety ja mam bardzo bardzo oporny brzuch, który na prawdę bardzo ciężko schodzi i chciałbym w końcu się go pozbyć.