Wtorek:
Biceps,Triceps superserie
-uginanie rąk ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc
-uginanie młotkowe+ wycisaknie w wąskim uchwycie
-Uginanie z supinacją + prostowanie rąk na wyciągu
wszystko 3x12
Środa
Barki,nogi
Wyciskanie sztangi zza karku
Wyciskanie hantlami
Wzniosy ramion bokiem
Wziosy przodem
Ciągnięcie sznura wyciągu do twrzy
wszystko 4x12
Przysiady
Wykroki
Łydki
Martwy na prostych
Maszyna czwórki
Czwartek
Plecy
Wyciąg szeroki
Wyciąg trójkąt
Martwy
Wiosło hantlami opierając sie
Wiosło sztangą
Tył barków,wzniosy bokiem leżąc
Szrugsy
wszystko 4x12,12,10,10
Sobota
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie hantlami na skośnej
Rozpiętki
Krzyżowanie linek
Wycisknie hantlem ze środka klatki
4x10
Cardio po każdym treningu 30 minut