Pierwsze kroki - plan treningowy i dieta

Cześć :)
Chciałabym zapytać, czy przyjęłam dobry plan na początek, który ukierunkuje mnie na założone cele, czyli na początek redukcję i wysmuklenie sylwetki - proszę o krytykę :)
W skrócie moja historia jest taka, że na studiach dorobiłam się kilogramów (73kg przy 178cm wzrostu), następnie po drakońskich dietach zeszłam do 58kg. Wtedy zainteresowałam się bieganiem, rok później (2013) przebiegłam maraton, który niestety był ponad moje siły i złapałam (na szczęście niegroźną) kontuzję kolana, która zniechęciła mnie do biegania, co pociągnęło za sobą powrót części kilogramów.
Obecnie po miesiącu biegania postanowiłam zacząć chodzić na siłownię. Chodzę (2 tyg) w pn, śr, pt i jako nowicjusz zaczęłam od planu:
https://www.sfd.pl/-t803543.html
Póki co robię rozgrzewkę, 2sx15 wszystkich ćwiczeń oraz 20 minut bieżni i rozciąganie.
Trenuję rano przed pracą (od 6:00).
Dodatkowo, w ramach zabawy w niedzielę chodzę na zumbę.

Wiek : 25
Waga : 65
Wzrost : 178
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, plecy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3x w tygodniu siłownia, 1x zumba
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, razowe gofry
Co lubisz jeść na obiad : ryby/mięso + kasza/ryż
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : gorzka czekolada
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: już nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, zumba rekreacyjnie dla funu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : kiedyś drastyczne ograniczanie kalorii, od kilku lat staram się zdrowo odżywiać (przez "zdrowo" mam na myśli możliwie jak najmniej przetworzone produkty)

Chciałabym pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wysmuklić nogi, wyleczyć się z płaskodupia i poprawić jakość skóry (cellulit).

Jeśli chodzi o dietę, to wrzucam zrzut z mojego typowego jadłospisu. Nie zawarłam warzyw, więc opiszę:
2Ś: sałatka z warzyw z jajkiem i oliwą (to jest mój posiłek potreningowy)
Obiad: gotowane/pieczone mięso lub ryba, warzywa i 50g węglowodanów (kasza, ryż, razowy makaron itp)
Przekąska: serek wiejski z cynamonem (tu mam problem, bo powoli nie mogę patrzeć na wiejski, a zwykłego twarogu nie przełknę).
Kolacja: znowu sałatka, z łososiem, tuńczykiem i/lub jajkiem + domowy chleb na zakwasie. Czasami kanapki, ale w sumie składniki pozostają te same.
Czasami na 2 śniadanie jem pudding chia albo smoothie.

To czy mogę tak samo jeść dodatkowo jajka do granoli? Moja granola składa się z płatków owsianych, miodu, orzechów i rodzynek. Czy miód to jednak zły składnik?

Witaj

Jeszcze zdjęcia sylwetki proszę wrzuć. Trening generalnie ok, ale tylko na początek dla rozruchu. Później lepiej wejść na zwykły fbw żeby ćwiczyć całym ciałem. Zresztą tak jest tam napisane.
Miska zbyt uboga. Jak długo tak się odżywiasz i co się w tym czasie zmieniło?
Ja bym na początek dała 130g białka, tłuszcze jeśli takie Ci pasują jak są i min. 200g ww dobijając do 2000-2200 kcal (chociaż to i tak dość mało, ale jak wyżej - potrzebne zdjęcia sylwetki).

Jako posiłek potreningowy lepszym wyborem będzie zbilansowany (zawierający białka, węglowodany, tłuszcze, czyli np. 100-120g mięsa, 50g ryżu i łyżka jakiegoś tłuszczu czy kilka orzechów, lub jeśli wolisz na słodko jakiś omlet z owocami itp.)
Skaczesz węglowodanami w ciągu dnia a organizm woli równowagę nie musisz ich rozkładać równiutko, ale nie eliminuj co drugi posiłek.
Dobór produktów całkiem niezły a to, że nie przepadasz za nabiałem akurat na dobre Ci wychodzi. Z reguły jest na odwrót

Z kolanem już jest ok?


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-10 06:57:35

Z kolanem ok. Mam trochę problem z drugim śniadaniem, nie lubię na nie jeść obiadu... Czy mogłabym np jeść kanapki z szynką (wszystko domowe) i warzywami? Mogę ten omlet, chociaż nie próbowałam odgrzewanego lub zimnego, drugie śniadanie jem juz w pracy.

Odżywiam się tak od około miesiąca, aczkolwiek zdarzają mi się grzeszki typu coś słodkiego albo piwo (shame on me). Wcześniej jadłam podobnie, ale na 2 śniadanie codziennie jogurt i owoc. Od dłuższego czasu moja waga się nie zmienia (wahania do +- 2kg)

Załączam zdjęcia sylwetki. Najbardziej mi zależy na ukształtowaniu nóg i pupy.

Ups weszło tylko jedno.

Zdjęcia robione ze słabej perspektywy, ale i tak widać, że chudzielec z Ciebie no te 2200 kcal to mało, ale też nie chcę żebyś się stresowała nadmiarem kalorii w diecie to spróbuj na razie zostać przy tym co napisałam, czyli 130g białka, tłuszcze 80g i reszta węglowodany tak żeby było 2200 kcal.

Źródła białka - różnorodne mięsa, ryby, jaja, strączki
Źródła węglowodanów - ryż brązowy, basmati, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, może być mąka jaglana, owsiana, gryczana, kokosowa, ryżowa, ziemniaki, owoce, warzywa, pieczywo (albo własne, albo z dobrej piekarni żeby miał jak najmniej dziwnych składników ulepszających)
Źródła tłuszczy - jaja, tłuste ryby, również tłustsze mięsa, orzechy, olej lniany, kokosowy, oliwa z oliwek, masło, awokado

Kanapka na drugie śniadanie z własnym mięsem jak najbardziej ok.
Co do grzeszków - jesteśmy tylko ludźmi i wiadomo, że chcemy wychodzić towarzysko ze znajomymi. Ważne jest byś się nauczyła dokonywać mądrych wyborów, nie nadużywała "wolności" a wszelkie imprezowe przekąski umiała zamienić na ich zdrowsze wersje. Da się

Wracając do sylwetki - jesteś chudzina, więc tutaj waga do kosza żeby nie stresowała. Powinnaś jak sama słusznie zauważyłaś popracować nad pośladkami, wzmocnić nogi, żeby nabrały kształtów. Nie widzę Twojej obręczy barkowej, ale podejrzewam, że jest równie drobna. Jak zaczniesz trenować i dobrze się odżywiać to jakość ciała również nabierze charakteru.

Plan treningowy na początek ok.

Dzięki za rady :) Postaram się dopracować dietę, a za kilka tygodni planuję zmienić plan na nr 1 by Obliques:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Niestety, z rąk i barków schodzi mi najszybciej, dlatego mimo tłuszczyku na nogach i pupie na górze bywam wręcz koścista.
Napiszę za jakiś czas jak tam efekty i jakie ewentualnie dalsze zmiany/ poprawki mogę wprowadzić.

Jeszcze raz dziękuję moja imienniczko ;)


Zmieniony przez - elewinna w dniu 2016-04-10 17:00:54

Ale Ty nie masz tłuszczu Tobie brakuje mięśni, które by sprawiły, że nogi by pozostały nadal szczuplutkie, ale za to jędrne i kształtne no i niestety zawsze schodzi nam w pierwszej kolejności tam gdzie niekoniecznie nam zależy. Życia
Nie chcesz regularnie dziennika prowadzić? Nie musisz codziennie robić wpisów, może być zbiorczo co parę dni. Wtedy łatwiej jest doradzać

Btw- żeby było jasne, te makra od eve to na redukcję nie są, to raczej twoja zerówka. Tak piszę na wszelki wypadek.

Tu nie ma mowy o redukcji. Nie ma z czego. Rozkład jest jak Jur napisała ok. zero, ale bardziej dla sprawdzenia co się będzie działo dalej (a czuję, że trzeba będzie dokładać). Dlatego fajnie by było jakby wyspiski się pojawiały. Wspólnie łatwiej kontrolować i wyciągać wnioski

Postaram się pisać w miarę na bieżąco, aczkolwiek w tygodniu wracam do domu dość późno, więc nie wiem, czy będzie to bardzo regularne, ale faktycznie to dodatkowa mobilizacja :)

Możesz raz w tygodniu zbiorczo to nie ma być dla Ciebie utrudnienie, ale pomoc i jak napisałaś motywacja