Niska i chuda ale duży bf! Jak dobrać WBT?

Witam, koleżanka poprosiła mnie o pomoc przy diecie. Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, raczej tyle co sobie wyczytałem i sam sobie układałem (10kg+ ale to inna sprawa)

w każdym razie sprawa wygląda tak:

dziewczyna ma 164 cm wzrostu, waży 49 kg i ma 20% bf (obwód pasa 66 cm)

korzystam z różnych kalkulatorów, dziewczyna chce ćwiczyć (w domu, bieganie i tak dalej) i normalne zapotrzebowanie przy dużej aktywności fizycznej wyszło tak:

2284 kcal
15% białka: 343 kcal = 86 g
55% węglowodanów: 1256 kcal = 314 g
30% tłuszczu: 685 kcal = 76 g

rozłożyć posiłki i zaplanować jakie posiłki to mniejszy problem, mniej więcej wiem co powinna jeść ALE
Jak rozłożyć W/B/T?
Tzn myślę, że trzeba obciąć węgle a załadować o wiele więcej białka, tylko nie wiem w jakich proporcjach
60% białka i po 20 węgle + tłuszcze?

Albo w gramach jak to wyrazić?
50-100 gram węgli dziennie? Ile tłuszczy do tego (w gramach) i ile białka?

I nie znalazłem kalkulatora, w którym mógłbym np ustawić sobie procentowo właśnie W/B/T a on by mi obliczył ile to jest gram przy X kcal.
Trening to osobna sprawa a to dział od diety więc chyba sobie odpuszczę.
Jakieś rady? Byłbym wdzięczny.

Wg BMI dziewczyna ma niedowagę.

Przy takiej masie ciała zapewne jest skinny fat.

66 w talii to wcale nie jest dużo, więc tu raczej rekompozycja, czyli dobudowanie mięśni, skutkujące zmniejszeniem bf.

Daj 2 g białka na kg masy ciała, jeśli będzie ćwiczyc siłowo i min 60 g tłuszczu. Reszta zapotrzebowania z ww. Jeśli zamierza tylko aero kręcić, to raczej poprawy sylwetki nie będzie.

2g białka na kg przy każdym posiłku? Czy przez cały dzień bo 98g na posiłek trochę sporo a przez cały dzień to trochę mało - chyba, tym bardziej, że myślałem o redukcji węgli a tutaj wyjdzie ich więcej w takim wypadku.

Zamierzam jej wstawić nie tylko aero, lekka siłówka tyle co w domu, jakieś hantelki małe + to co wykorzysta w domu.

Dzięki za odpowiedź.

Przez cały dzień. Jak ma byc domowy trening siłowy, to bym nie przesadzała z określeniem aktywności jako wysoka. Generalnie 2300 kcal dla kobietki 164 cm to dużo. Tłuszczy możesz dac i 70-80. No ale trzeba od czegoś zacząć. Potrzymac określoną kalorycznośc tydzien-dwa i sprawdzić co się dzieje.

Aktywność wysoka - mam tu na myśli 2-3x w tygodniu 'trening' siłowy + 3-4-5 razy w tyg aero + np bieganie więc sporo.
Nie zaleje jej jak jej wrzuce te 90g białka na dzień a reszta węgle? Wychodzi na to, że proporcje takie same jak wskazał kalkulator.

Prawie 2300kcal mogą być zbyt dużą ilością. Polecam zacząć od trochę mniejszej ilości i ew. w miarę obserwacji obwodów korygować wartość.