Mimo iż jestem nowy nie jestem całkiem laikiem na siłowni. Swego czasu w wieku licealnym i na początku studiów trenowałem różnego rodzaju sporty, uzupełniając je siłownią. Pojęcie o ćwiczeniach jako tako mam. Niestety od jakiegoś czasu nie robię nic ze sobą, kondycja i mięśnie poleciały łeb na szyję a brzuch urósł. Po świętach planuję powrót na siłownie, ten tydzień rozruchowo narazie w warunkach domowych. Oto plan, który z kolegą wymyśliłem sobie "na kolanie". Proszę o ewentualne uwagi:
FBW 12-9-6 (odpowiednio na 3 dni w tygodniu)
1. MC/Przysiad (zamiennie co drugi trening) - 4s
2. Wyciskanie sztangi skos w góre - 4s
3. Drążek/Wiosłowanie (zamiennie co drugi trening) - 4s
4. Wyciskanie żólnierskie - 3s
5. Uginanie łamanej sztangi - 2s
6. Pompki na poręczach - 2s
7. Tylnie aktony barków/kaptury/łydki (zamienie co trzeci trening) - 2-3s
Trening głównie oparty o wielostawowe ćwiczenia. Jako, że przerwę miałem dobrych parę lat to przez pierwszy tydzień-dwa mam zamiar wykonywać tylko ćwiczenia 1-4. Później dokładam resztę. Nie chce wychodzić poza zakres 12 powtórzeń więc z 15-10-5 mała korekta na 12-9-6. Pierwsze 6-8 tygodni z założenia bilans ma być na 0. Może w okolicach miesiąca dołożę jakieś aero. Następnie będe ciął kalorie z diety. Proszę o opinie i ewentualną korektę planu
W załączeniu poglądowe zdjęcie (wiem, wiem - narazie jest dramat )
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 94
Wzrost : 181
Cel treningowy : rekompozycja, później redukcja
Staż treningowy na siłowni : do 1 roku
Uprawiane inne sporty : aktualnie nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : zbilansowana na +0kcal
Przeciwskazania medyczne : rozwalona łękotka prawego i lewego kolana, zerwane wiązadła - brak możliwości cwiczeń dynamicznych na nogi
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: siedzenie przed komputerem
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojęcia, zmierze w swoim czasie
Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:52:01
Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:53:03
Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:53:56