baniak1991
Cześć, od jakiegoś czasu planuje założyć dziennik i mimo, że nie uważam się za zawodowca, mam nadzieje, że znajdzie się tu miejsce dla mnie.
Coś o mnie:
wiek: 25
waga: 95
wzrost: 185
Wymiary:
brzuch: 85
biodra: 97
udo: 64
łydka: 40
biceps: 39
klatka: 114
barki: 130
Aktualnie jestem po masowym i siłowym cyklu treningowym. Udało mi się przybrać prawie 10 kg masy i poprawić życiówki w sile, z których nie do końca jestem zadowolony, ale cóż było jeszcze trochę zapasu, ale nałożyło się trochę innego wysiłku i nie doszlifowałem tej siły na 100% możliwości, bo niewiele mniej dźwigałem ważąc poniżej 90 kg.
Ława 140
Przysiad 182,5
Martwy 230
Cel: zawsze traktowałem siłownie jako ważny element jednak traktowałem wygląd sylwetki jako efekt uboczny ciężkiego treningu którego głównym celem było polepszanie swojej motoryki. Także tym razem będzie tak samo jednak postaram się, aby ten efekt był lepszy, stąd wprowadzenie diety "lekko" redukcyjnej.
Dieta:
Dwa tygodnie temu zacząłem wprowadzać dietę tłuszczową:
1 tydzień - bez liczenia kcal (ale coś koło +3000) węgle < 100gram
2 tydzień - już trochę liczę ( B160 WW<100 T210) czyli jakieś 2900 - 3000 kcal
Po dwóch tygodniach waga startowa 95 kg spadła do 93,3 dzisiaj rano, także podtrzymuję makro z drugiego tygodnia przez kolejne dwa wtedy dokonam kolejnego ważenia i pomiarów, i podejmę decyzję czy odejmujemy kcal czy nie.
także na razie:
3,4 tydzień ( B160 WW<100 T210) czyli jakieś 2900 - 3000 kcal
5....??? (zobaczymy na podstawie obserwacji)
Jak wygląda dieta?
Zobaczycie. Wieczorem zrobię zrzut dzisiejszego dnia.
Ładowanie - raz na jakieś 10 - 20 dni
Cheat meal - dopóki się cieszę z zalet diety tłuszczowej nie stosuje
Trening - powiem szczerze, że nigdy nie stosowałem ścisłego planu treningowego, staram się trenować jak tylko znajduję na to czas, ale teraz mam zamiar zacząć planować swoje treningi przynajmniej na 70%:
pn: rano aeroby, wieczorem: FBW plus aeroby
wt: rano: ogólnorozwojowy A, wieczorem boisko
śr:wolne/aeroby/interwały
czw:rano: ogólnorozwojowy B, wieczorem boisko
pt:wolne/aeroby/interwały
sb: rano: aeroby , wieczorem FBW plus aeroby
nd: ogólnorozwojowy C plus boisko/aeroby/interwały
Dużo tego, sam bym powiedział, że za dużo ale jest to plan ramowy - maksymalna ilość treningów które jestem w stanie wykonać ze względu na czas jeżeli nie pojawią się jakieś przeciwności. Nigdy jeszcze nie wykonałem wszystkich treningów z tego planu ramowego i jestem zadowolony jak uda mi się wykonać 70 %, czyli 10 z 14 jednostek treningowych które ja tam naliczyłem i jest OK.
Trening ogólnorozwojowy
Obecnie celem jego jest zachowanie wytrenowanej siły i zwiększenie dynamiki oraz mocy, podkręcenie metabolizmu i zwiększenie wytrzymałości.
Opiera się on na ćwiczeniach wielostawowych połączonych w serie łączone z ćwiczeniami dynamicznymi. Wszystko po 5 serii, przerwy
90 - 120 sekund
Czas trwania około 90 minut.
Ogólnorozwojowy A:
zarzut na wysoko x 3-5 powt
przysiad z obciążeniem x 5 plus przysiad z wyskokiem x 10
wyciskanie na ławce x 5 plus pompki z klaśnięciem x 10
podciąganie z obciążeniem x 5 plus high pull dynamiczny x 10
wyciskanie szeroko zza karku stojąc x 5 plus 10 dynamicznych wybić rwaniowych
biceps hantle x (5+5) plus praca rąk w biegu z małymi hantlami x 20
brzuch: opuszczenie hantli/ketli wzdłuż tułowia x 10+10 + 20 skrętoskłonów
Ogólnorozwojowy B:
rwanie: 3-5 powt.
wejścia na podwyższenie x (5 na nogę) plus 20 to samo bez obciążenia ale z wyskokiem
wyciskanie na skosie x 5 + pompki na poręczach dynamiczne x 10
martwy na prostych x 5 plus skłony na rzymskiej x 10
wykroki x 5 na nogę plus wykroki skakane x 20 (bez obciążenia)
push press x 5 plus podrzut x 10
spięcia brzucha x 10 plus dynamiczne brzuszki x 20
Ogólnorozwojowy C:
zarzut / rwanie
martwy ciąg x 5 plus martwy ciąg dynamiczny z high pullem x 10
przysiad do skrzyni x 5 plus wskoki na skrzynie x10
wyciskanie wąsko x 5 plus dynamiczne pompki szwedzkie x 10
wyciskanie na barki stojąc x 5 plus pajacyki ze sztangą x 10
wiosłowanie x 5 plus podciąganie dynamiczne x 10
brzuch na drążku x 10 plus mountain climbers x 20
FBW:
- dowolne jedno ćwiczenie na każdą partię,
- duże partie po 5-6 serii
- małe partie po 4-5 serii
- zakres powt. 12-20
- ćwiczenia raczej izolowane
- czas trwania 45 - 60 min
Aeroby:
- rowerek
- orbitrek
- czas trwania 45 min
Interwały:
- rower/orbitrek 10 min luz +(1min max / 1 min luz) x 10 + 10 min luz
- stacje: ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała
- itp.
- czas do 40 min
Boisko:
- drabinka koordynacyjna
- sprinty
- drille
- gra w piłkę
- itp
- czas do 90 min (zależy od intensywności i przerw)
Suplementacja:
białko, l-karnityna, przed treningówka, melatonina, gaba, zma, witaminy, kreatyna, bcaa, i inne (później będę pisać co i kiedy biorę)
Coś o mnie:
wiek: 25
waga: 95
wzrost: 185
Wymiary:
brzuch: 85
biodra: 97
udo: 64
łydka: 40
biceps: 39
klatka: 114
barki: 130
Aktualnie jestem po masowym i siłowym cyklu treningowym. Udało mi się przybrać prawie 10 kg masy i poprawić życiówki w sile, z których nie do końca jestem zadowolony, ale cóż było jeszcze trochę zapasu, ale nałożyło się trochę innego wysiłku i nie doszlifowałem tej siły na 100% możliwości, bo niewiele mniej dźwigałem ważąc poniżej 90 kg.
Ława 140
Przysiad 182,5
Martwy 230
Cel: zawsze traktowałem siłownie jako ważny element jednak traktowałem wygląd sylwetki jako efekt uboczny ciężkiego treningu którego głównym celem było polepszanie swojej motoryki. Także tym razem będzie tak samo jednak postaram się, aby ten efekt był lepszy, stąd wprowadzenie diety "lekko" redukcyjnej.
Dieta:
Dwa tygodnie temu zacząłem wprowadzać dietę tłuszczową:
1 tydzień - bez liczenia kcal (ale coś koło +3000) węgle < 100gram
2 tydzień - już trochę liczę ( B160 WW<100 T210) czyli jakieś 2900 - 3000 kcal
Po dwóch tygodniach waga startowa 95 kg spadła do 93,3 dzisiaj rano, także podtrzymuję makro z drugiego tygodnia przez kolejne dwa wtedy dokonam kolejnego ważenia i pomiarów, i podejmę decyzję czy odejmujemy kcal czy nie.
także na razie:
3,4 tydzień ( B160 WW<100 T210) czyli jakieś 2900 - 3000 kcal
5....??? (zobaczymy na podstawie obserwacji)
Jak wygląda dieta?
Zobaczycie. Wieczorem zrobię zrzut dzisiejszego dnia.
Ładowanie - raz na jakieś 10 - 20 dni
Cheat meal - dopóki się cieszę z zalet diety tłuszczowej nie stosuje
Trening - powiem szczerze, że nigdy nie stosowałem ścisłego planu treningowego, staram się trenować jak tylko znajduję na to czas, ale teraz mam zamiar zacząć planować swoje treningi przynajmniej na 70%:
pn: rano aeroby, wieczorem: FBW plus aeroby
wt: rano: ogólnorozwojowy A, wieczorem boisko
śr:wolne/aeroby/interwały
czw:rano: ogólnorozwojowy B, wieczorem boisko
pt:wolne/aeroby/interwały
sb: rano: aeroby , wieczorem FBW plus aeroby
nd: ogólnorozwojowy C plus boisko/aeroby/interwały
Dużo tego, sam bym powiedział, że za dużo ale jest to plan ramowy - maksymalna ilość treningów które jestem w stanie wykonać ze względu na czas jeżeli nie pojawią się jakieś przeciwności. Nigdy jeszcze nie wykonałem wszystkich treningów z tego planu ramowego i jestem zadowolony jak uda mi się wykonać 70 %, czyli 10 z 14 jednostek treningowych które ja tam naliczyłem i jest OK.
Trening ogólnorozwojowy
Obecnie celem jego jest zachowanie wytrenowanej siły i zwiększenie dynamiki oraz mocy, podkręcenie metabolizmu i zwiększenie wytrzymałości.
Opiera się on na ćwiczeniach wielostawowych połączonych w serie łączone z ćwiczeniami dynamicznymi. Wszystko po 5 serii, przerwy
90 - 120 sekund
Czas trwania około 90 minut.
Ogólnorozwojowy A:
zarzut na wysoko x 3-5 powt
przysiad z obciążeniem x 5 plus przysiad z wyskokiem x 10
wyciskanie na ławce x 5 plus pompki z klaśnięciem x 10
podciąganie z obciążeniem x 5 plus high pull dynamiczny x 10
wyciskanie szeroko zza karku stojąc x 5 plus 10 dynamicznych wybić rwaniowych
biceps hantle x (5+5) plus praca rąk w biegu z małymi hantlami x 20
brzuch: opuszczenie hantli/ketli wzdłuż tułowia x 10+10 + 20 skrętoskłonów
Ogólnorozwojowy B:
rwanie: 3-5 powt.
wejścia na podwyższenie x (5 na nogę) plus 20 to samo bez obciążenia ale z wyskokiem
wyciskanie na skosie x 5 + pompki na poręczach dynamiczne x 10
martwy na prostych x 5 plus skłony na rzymskiej x 10
wykroki x 5 na nogę plus wykroki skakane x 20 (bez obciążenia)
push press x 5 plus podrzut x 10
spięcia brzucha x 10 plus dynamiczne brzuszki x 20
Ogólnorozwojowy C:
zarzut / rwanie
martwy ciąg x 5 plus martwy ciąg dynamiczny z high pullem x 10
przysiad do skrzyni x 5 plus wskoki na skrzynie x10
wyciskanie wąsko x 5 plus dynamiczne pompki szwedzkie x 10
wyciskanie na barki stojąc x 5 plus pajacyki ze sztangą x 10
wiosłowanie x 5 plus podciąganie dynamiczne x 10
brzuch na drążku x 10 plus mountain climbers x 20
FBW:
- dowolne jedno ćwiczenie na każdą partię,
- duże partie po 5-6 serii
- małe partie po 4-5 serii
- zakres powt. 12-20
- ćwiczenia raczej izolowane
- czas trwania 45 - 60 min
Aeroby:
- rowerek
- orbitrek
- czas trwania 45 min
Interwały:
- rower/orbitrek 10 min luz +(1min max / 1 min luz) x 10 + 10 min luz
- stacje: ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała
- itp.
- czas do 40 min
Boisko:
- drabinka koordynacyjna
- sprinty
- drille
- gra w piłkę
- itp
- czas do 90 min (zależy od intensywności i przerw)
Suplementacja:
białko, l-karnityna, przed treningówka, melatonina, gaba, zma, witaminy, kreatyna, bcaa, i inne (później będę pisać co i kiedy biorę)
Krzysztof Piekarz
