Pomoc dla początkującej

Cześć pewnie jak na razie często będę się tutaj pojawiać ze względu na hm może nurtujące pytania, uwagi czy po prostu ocenę menu. Jutro mam trening. Dodam jak zwykle, że trenuje w domu z obciążeniem 2x po 5kg. Dużo ludzi mówi mi, żebym nie zwracała uwagi na to co jem po treningu i przed ale jednak chciałabym coś osiągnąć. Chciałabym też dowiedzieć się jak poprawić swoje menu. Załączam to na jutro. Przed treningiem właśnie odpowiada mi taka forma posiłku przed bo czuje się najlepiej. Po różnie to bywa. Raz kurczak, raz tuńczyk z puszki czasami twaróg. Proszę o pomoc, chciałabym też o szczere wypowiedzi. Brakuje mi kilka kcal do nabicia. Pytanie jak skomponować menu, żeby wszystko odpowiadało? Z góry dzięki za pomoc.
P.S. Warzyw nie wliczam, ale jem sporo. Myślę, że 0,5kg napewno.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  a także wypełnij ankietę działu byśmy mogli Ci pomóc bo nic nie wiemy o Tobie .
Pozdrawiam

j/w ankietę znajdziesz pod linkiem https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wrzucam ankietę

anajl

Wrzucam ankietę

Płeć : kobieta
Wiek : 18
Waga : 45
Wzrost : 155
Obwód klatki : 73
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 67
Obwód uda : 47
Obwód łydki : 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, obowiązki domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW w warunkach siłowych + bieganie
Odżywianie : nie jem słodyczy, nie pije, nie palę, odżywiam się raczej zdrowo i z głową.
Cel : przybranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : po licznych przebytych kontuzjach (wiotkość stawowa), Osgood-Shlatter, anoreksja
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu, na świeżym powietrzu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

co mozecie powiedziec mi na ten temat ? jak brac co brac i kiedy brac do tego :) ?