Dieta redukcyjna - odchudzanie

Witam, planuje przejście na zdrowsze życie, zejście z wagi i poprawę sylwetki. Pierwszą pracę nad sobą zacząłem rok temu, udało mi się wtedy zejść z wagi 109kg na około 83-85 niestety przez zimę z powodu mniejszej aktywności i braku diety waga wróciła na 93kg. Chciałbym obecnie zejść na około 80kg, ogólnie poprawić sylwetkę i oczywiście utrzymać to w późniejszym czasie.

Pracuje w systemie 12h i moja obecna dodatkowa aktywność to około 50 minut na bieżni przed pracą, jak najlepiej wykorzystać ten czas? Obecnie staram się ćwiczyć w tempie 7-10km/h. Na trening siłowy mogę sobie pozwolić jedynie w domu po pracy ew. w dni wolne siłownia.

Zapotrzebowanie: 3112 kcal
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 93
Wzrost : 181
Aktywność w ciągu dnia : 12h praca siedząco/chodząca kilka razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu siłownia - 50 minut bieżnia
Cel : redukcja + lekko wyrzeźbiona sylwetka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby + ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy multiple sport olimp, l-karnityna, spalacz Black Bombs
Stosowane wcześniej diety : low carb

Poniżej wrzucam dziennik żywieniowy rozpisany na dziś, pierwszy zrobiony póki co, proszę o rady co moge w nim zmienić. Przy tej ilości kalorii czuje się dobrze, nie czuje zmęczenia. Mam dość mało czasu jeśli chodzi o przygotowanie potraw dlatego w większości jest to jedzenie 'na szybko'.

Za duży deficyt kaloryczny.
Odżywka białkowa to uzupełnienie diety a nie posiłek zastępczy.

Do ilu w takim razie najlepiej podnieść kalorie? 2500 byłoby wystarczająco? Odżywkę poranną zostawie bo wypijam ją przed bieganiem a pozostałe postaram się zastąpić/coś do nich dodać :)

Odetnij najpierw powiedzmy -300 kalorii .
Pozdrawiam

Udało mi się ułożyć coś takiego jak na zdjęciu. Produkty mogą być czy coś do zmiany? Sądzę, że więcej w siebie nie wcisnę.
Mam jeszcze pytanie bo opinie są różne, przez ile może leżeć grillowany kurczak z ryżem i warzywami w lodówce aby nadawał się do zjedzenia? Wiadomo, że najlepiej zjeść chwile po przygotowaniu ale niestety praca na to nie pozwala, mogę zatem robić porcje powiedzmy na 2 dni?