Ocena planu - powrót do fbw

Hej, ankieta załączona na samym dole.
Pytanie serdeczne o ocenę planu FBW i pytania dodatkowe, ale ale od początku

Trening A
1a. przysiad sumo z kettlem
1b wznosy nóg w podporze
2a. wiosłowanie sztangą
2b. pompki
3a. odwodzenie hantelek w bok w opadzie
3b. wyciskanie francuskie z kettlem/hantelką
4. wspięcia na palce z kettlem/hantelką
5. plank opór

TRENING B
1a. MC na prostych nogach/przysiady ze sztangą
1b. wznosy nóg w podporze
2a. podciąganie na drążku nachwytem
2b. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej
3a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3b. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4. wspięcia na palce ze sztangą
5. plank opór

Zakładałam plan 3xtydzień (pon, śr, pt) jednak w poniedziałki pojawia się naprawdę fajny zorganizowany trening obwodowy z tabatą, a w piątki zajęcia ze sztangami (nie pitu-pitu tylko dobry, wytrzymałościowy trening).
Pytanie 1.: czy mogę te zajęcie zaliczyć jako taki właśnie fbw, a ten właściwy robić w środę, czy odpuścić, któreś z zajęć zorganizowanych (które?) i fbw robić 2x w tygodniu plus jedne zajęcia?
Pytanie 2: zastosować piramidkę czy liniowo zwiększać obciążenie?

Ankieta poniżej:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: BrysiaRysia
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: > rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50
WZROST: 161
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI: 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zmienić fat w mięśnie, lekko je zarysować (szczególnie górę i pupę), wysmuklić sylwetkę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany lewy łokieć, brak całkowitego wyprostu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, na noc w dni treningowe WPC na wodzie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE –

Śniadanie: owsianka/jaglanka na mleku z owocami / jogurt z musli orzechowym.
2 śniadanie/lunch: tost z zieleniną i jajkiem/tuńczykiem/serkiem wiejskim / sok warzywny / koktajl mleczno-owocowy/ baton musli/ warzywa do chrupania (zależy od dnia czy treningowy czy nie, czy z dodatkowymi zajęciami umysłowymi po pracy).
Obiad: mięso często dziczyzna + ryż ciemny/kasza gryczana/pęczak / ryba zwykle łosoś z ryżem brązowym i warzywami / 1 na tydz.pierogi z ciemnej mąki / 1-2 na tydzień ciemny makaron z tuńczykiem/krewetkami/kurczakiem.
TRENIG zwykle 2 godziny po obiedzie.
Potreningowe: banan/ jabłko lub podobna przekąska na wieczornych umysłowych zajęciach.
Kolacja: sałatki z fetą/mozarellą/ricottą/jajkiem / ser typu camembert w oliwie / talerz przekąsek: ser, wędlina, oliwki etc.

W weekendy śniadania na wypasie i z sokiem, często też dobra jakościowo pizza za cienkim cieście lub burger z wołowiną w ciemnej bułce.
Niedzielnie często ciacho/kawałek tortu.
Okres okołomiesiaczkowy – wjeżdża ciemna czekolada 70-90% kakao.

Generalnie pełnoziarniste, ciemne produkty – we wszystkim.
Miód zamiast cukru – jak już 
Zero słodkich napojów – woda/zielona herbata

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Stan klasyczny 48-49 kg, gdy się jej trzymam – tzn. nie mam mocnych odchyleń i cheatów.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

W okresie 10.2015-01.2016 treningi z personalnym trenerem – typu split, góra/dół. (według mnie zbyt szybko dokładane obciążenia powodujące przemęczenie i regres).
Po tych treningach zastój (głownie przez nawracające grypy, przeziębienia), trening raz w tygodniu + gorsza dieta :/
Przez okres lato-jesień 2015 zrywy z treningiem siłowym fbw i cross (pod okiem trenera). Wcześniej systematyczne zajęcia fitness typu pump, cross, rowery stacjonarne – przez ok. 2 lata.

Dziękuję :)

nightingal

tzw rampę można stosować we wszystkich ćwiczeniach - i tych ze sztangielkami też.

Dzięki :)

Trening ogólnie może być. Można by pomyśleć o jakichś innych zestawach ćwiczeń na nogi/pośladki - bo masz dwa razy te wznosy o dwa razy chcesz wciskać przysiad (tu za bardzo nie rozumiem bo jest łamane na MC na prostych - więc w końcu które by to miało być ćwiczenie).

Tak ja mowil nightingal mozna zmienic te wznosy. Ja osobiscie dorzucilabym czegos do miski, miesni masz malutko a szczegolnie takie drobne ramiona


Zmieniony przez - spennende w dniu 2016-03-01 12:00:09

Najlepiej by bylo jakbys dodala zrzut z miski wtedy lepiej bedzie widac jak jesz. Ale z tego co widze to masz miske jak kazda ,,fit dziewczyna''. Koktajl serek wiejski, jogurt z musli. Po zliczeniu makro moze sie okazac ze to glodowka. Przy trenigu silowym ( i kazdym innym) trzeba liczyc sie z tym ze nie da sie ciagnac na diecie 1500kcal

spennende

Najlepiej by bylo jakbys dodala zrzut z miski wtedy lepiej bedzie widac jak jesz. Ale z tego co widze to masz miske jak kazda ,,fit dziewczyna''. Koktajl serek wiejski, jogurt z musli. Po zliczeniu makro moze sie okazac ze to glodowka. Przy trenigu silowym ( i kazdym innym) trzeba liczyc sie z tym ze nie da sie ciagnac na diecie 1500kcal

Hej, w diecie jest jednak sporo mięsa jak na "fit dziewczynę" - tak jak napisałam głównie dziczyzna, ale i kuraki, czerwone mięso, jest też b. często białko z ryb/jajek i węgle są. Ogólnie jem dobre produkty i sporo - tzn. często i wcale nie mało. To nie są porcje jak dla ptaszka, bo się nie odchudzam :) W dni treningowe - wiadomo - dieta jest trochę inna. Ale podliczę jakiś tydzień pod kątem kaloryczności - dzięki!

ale wrzuć zrzut - to będziemy rozmawiali o konkretach - bo dużo, sporo itp. określenia dla Ciebie mają inne znaczenie a dla mnie, czy jeszcze kogoś innego inne.

No z tego co napisalas w ankiecie to mieso pjawilo sie tylko w obiedzie. Tunczyk? Moze ryba ale ma malo wspolnego z pelnowartosciowy, bialkiem.. Wrzuc zrzut i ocenimy

nightingal

Trening ogólnie może być. Można by pomyśleć o jakichś innych zestawach ćwiczeń na nogi/pośladki - bo masz dwa razy te wznosy o dwa razy chcesz wciskać przysiad (tu za bardzo nie rozumiem bo jest łamane na MC na prostych - więc w końcu które by to miało być ćwiczenie).

Wznosy z zasady robię po martwym - głównie na rozciągniecie pleców + brzuch (tak mnie trenerka uczyła i sobie wbiłam). Nogi/pośladki w wersji B są zamiennie: albo martwy na prostych, albo przysiad ze sztangą - kwestia wyboru, bo nie zawsze z martwym mi po drodze :/ Zamieniać ten MC na coś innego niż te przysiady?

Ale wiesz to ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe - to nie za bardzo są zamienniki.

nightingal

Ale wiesz to ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe - to nie za bardzo są zamienniki.

Hej, wiem wiem. Dlatego napisałam 1A i 1B

Pytałeś o wznosy - to odpowiedziałam po co i dlaczego są 2 razy :)

Jako "zamiennik" tratuję MC na prostych lub przysiady ze sztangą, w kwestii ud i pośladków (grzbiet przy MC dodatkowo). Ale wiem, że nie są to typowe zamienniki - dokładnie tych samych mięśni. Wyszłam z założenia, że oba ćwiczenia są na nogi/pośladki.

Jak nie tak - to jak inaczej?

A czy ktoś odniesie się do tego?.. Zakładałam plan 3xtydzień (pon, śr, pt) jednak w poniedziałki pojawia się naprawdę fajny zorganizowany trening obwodowy z tabatą, a w piątki zajęcia ze sztangami (nie pitu-pitu tylko dobry, wytrzymałościowy trening).
Pytanie 1.: czy mogę te zajęcie zaliczyć jako taki właśnie fbw, a ten właściwy robić w środę, czy odpuścić, któreś z zajęć zorganizowanych (które?) i fbw robić 2x w tygodniu plus jedne zajęcia?
Pytanie 2: zastosować piramidkę czy liniowo zwiększać obciążenie?