Kolejne podejście: _CORTES_ wyciska 170kg w 3 miesiące

rozpietki w bramie traktujesz jako absolutnie obowiązkowe ćwiczenie rozciągające dla klaty czy tylko uzupełniająco bez większej treści?

Gwid

rozpietki w bramie traktujesz jako absolutnie obowiązkowe ćwiczenie rozciągające dla klaty czy tylko uzupełniająco bez większej treści?

W rozpisce mam normalne rozpiętki na płaskiej czyli pod WL, jednak chcę trochę nadrobić górę klatki i środek, dlatego ta mała zmiana, ponieważ na bramie w końcowym momencie jest mega spięcie (i na dodatek przytrzymuję jeszcze na 2 sekundy), którego nie ma na hantlach. Dlatego taki mały zabieg korygujący, ze tak się wyrażę.

Sobota
20.02.2016

(kg x s x p)
1. Wznosy tułowia + spięcia brzucha na skośnej ławce w dół
x3x10
Tak jak myślałem, jestem już bliski wyeliminowania bólów mięśni w dolnym odcinku lędźwiowym.
Spięcia brzucha, powodują rozciągnięcie krzyża, jednak nie tak jak samo rozciąganie w stylu skłony do stóp. Tutaj dochodzi napięcie antagonistów, czyli mięśni brzucha, przez co rozluźniają się agoniści. Nie było super, dalej musiałem się położyć, aby krzyż się rozluźnił, ale powoli w ten sposób będę nad tym pracował. dodatkowo polecam każdemu takie małe rozciąganie, które sobie bardzo chwalę:




Oczywiście jest tego więcej, polecam zajrzeć.

2. Wyciskanie na skosie dodatnim
40x1x10
80x1x4
100x2x4
110x2x4

3. Pompki na poręczach z ciężarem doczepionym na gumach
Robiłem to po raz pierwszy na gumach, ponieważ nie było łańcuchów na tej siłce. Efekt mega dobry, bo schodząc w dół guma z ciężarem "sprężynuje", co powoduje, ze trzeba się naprawdę mocno zaprzeć aby nie ściągnęło was w dół jak worek z kamieniami. Polecam.
20x1x8
28x5x8

4. Martwy do kolan, wersja sumo
Zrobiłem sumo, ponieważ tutaj jednak najmniejsze jest oddziaływanie na kręgosłup. Najmniej boli. Oczywiście mógłbym zaprzestać na miesiąc lub dwa, ale "NIE MA WYMÓWEK" 100% albo nic. Wolę jednak powoli dziobać nie dokładając ciężaru i kombinując sposób jak to zwalczyć.
90x1x4
110x1x4
125x2x3
135x5x2

5. Ściąganie linki górnego wyciągu do boku, siedząc bokiem
Coś jakby przeciwieństwo do wznosów hantli bokiem ( ćwiczenie na barki).
4 serie naprzemiennie bez przerw zmniejszając ciężar od 10 do 3,5 kg i z maksymalnym dopięciem i zatrzymaniem w dolnej fazie. pozwoliło mi to naprawdę poczuć dolną część najszerszego.

6. Ściąganie linki górnego wyciągu chwytem neutralnym (chodzi o podciąganie tylko, że na atlasie) (
40x1x10
50x1x10
Podchwytrem
60x1x10
70x1x10

7. Wznosy przedramion z hantlami siedząc
5x1x10
10x1x10
15x1x10

8. Trzymanie 30kg hantli na czas
3 serie

_CORTES_

fanslaska

Prawie dwa miesiące już u nas klepiesz a ja dzisiaj pierwszy raz w tym dzienniku Radar mi się psuje I jeszcze trening pod trójbój czyli to co tygrysy lubią najbardziej.
Jakie masz aktualne maksy (filmy masz do nich ?) i jaka waga ?

Są tam filmiki wcześniej z zawodów, miałem tam 98kg i wycisnąłem na klatkę 150, ale przez stres itd., pierwsze zawody itp., max miałem 158 plus minus. Teraz mam do końca tygodnia maksy ustawione na 150 wl, siad 150, martwy 180, od poniedziałku wl i siad na 160 wrzucam z powrotem, bo jednak troche po zawodach trzeba było odpocząć. Martwego nie zwiększam, bo mnie tak krzyż napie... w początkowych seriach, jak robię rozgrzewkę krzyża to jest najgorzej, najlepiej jak od razu 100 na dzień dobry zakładam i żadnych buli nie ma. Jak rozkminie sposób na lędźwie, bo nie kości, a mięsień mi sztywnieje i boli, najgorzej przy codziennych czynnościach, gdy pochylam się nad zlewem, żeby umyć naczynia itp. Za długo nie mogę się pochylać, chodzę pytam się różnych trenerów i nic, żadne rolowania, wznosy krzyża, nic, najlepiej jak miedzy seriami się kładę na płaską ławkę i leżę, to przestaje boleć i następna serie robię.

To średnio z tymi bólami, masz jakiś film z ciągów ?

Jasne, masz tu link do kanału na YT, niestety mam do d... aparat w tel i tablecie i teraz nie nagrywam, ale na wypłatę kupuje jakiś i będę stale kręcił filmiki, może nawet cos jak Warszawskie koksy haha

https://www.youtube.com/channel/UCB0JHVVzNw9P9FJ4rWTS8-w

Nagraj martwy z boku, bo na tych co masz niewiele widać.

W środę martwy robię to postaram się nagrać, ale w słabej jakości, w marcu kupie aparat, to będą filmiki, może nawet kanał w stylu warszawskiego koksa, hehe.

Poniedziałek
22.02.2016

Zwiększyłem maksy w 3 bojach: Siad 160, wl 160, martwy 190

(kg x serie x powtórzenia)
1. Siady
80x1x5
100x1x4
112x2x3
130x5x3

2. Ławka
80x1x5
100x1x4
112x2x3
130x6x3

3. Rozpiętki
x3x10 na ławce skos 20' z maksymalnym rozciągnięciem, aż do samej ziemi i zatrzymaniem
x2x10 w bramie stojąc z maksymalnym spięciem i zatrzymaniem

4. Siady z pauzą 2 sekundową na dole
80x1x5
100x1x5
112x5x5

5. Abs
spięcia x3x10

6. Łydki
stojąc i siedząc z drop setem na maksymalna pompę, aż paliło i kwiczałem jak baba. Czyli tak jak powinno być.

Bym był zapomniał dzisiejsza waga przed treningiem 103,4 kg To już prawie tyle co Shwarzenegger!!!

No cóż, dziś mnie nie tyle co boli, jednak jest cały sztywny mięsień czworoboczny, dlaczego? Otój ponoć najwięcej kontuzji jest nie podczas wykonywania danego ćwiczenia, ale na pierdołkach pomiędzy, przy odkładaniu talerzy, rozgrzewce czy czym tam jeszcze innym. No oczywiście nie mogłem być inny i gdy wczoraj robiłem łydki na siedząco, z tyłu w krzyżu, a raczej w mięśniu coś "przeskoczyło" i dziś mam problemy z pochyleniem głowy w przód, ale od wczoraj ciągle to rozciągam i jest coraz lepiej. to dowodzi jak bardzo trzeba uważać nie tylko podczas samych ćwiczeń, ale też podczas całego treningu.