Problem przy układaniu diety.

Jako, że jestem nowy na forum to chciałbym się najpierw przywitać, a więc witam serdecznie.
Do tej pory nie zakładałem tematów, więc nie potrzebowałem konta.

A więc do rzeczy, potrzebuję pomocy z ułożeniem diety. Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, póki co tylko 24*MS*1,4(trening 4 razy w tygodniu + dodatkowo 1 raz w tygodniu 1,5h piłki halowej). Jako cel przyjąłem budowanie czystej masy mięśniowej dlatego dodałem do wyniku 400 kcal(jestem ektomorfikiem). MAKROSY :
B: 132g
T:73g
W:416g

Staram się rozpisać sobie tę dietę, ale strasznie ciężko mi to idzie, na ten moment doszedłem do czegoś takiego :

I ŚNIADANIE :
3 jajka klasa L - 284kcal - 25,5 B - 1,2 W - 20 T
chleb żytni - 390kcal - 6,8 B - 37,5 W - 2 T
warzywa/owoc

SUMA : 674kcal - 32,3 B - 38,7 W - 22 T

II ŚNIADANIE(SZKOŁA) :
pierś z kurczaka/indyka 125g - 151kcal - 27 B - 0 W - 4,6 T
ryż brązowy/kasza gryczana 75g - 243kcal - 6,4 B - 45,8 W - 1,6 T
warzywa

SUMA : 394kcal - 33,4 B - 45,8 W - 6,2 T

III OBIAD(PRZEDTRENINGOWY) :
pierś z kurczaka/indyka 125g - 151kcal - 27 B - 0 W - 4,6 T
ryż brązowy/kasza gryczana 75g - 243kcal - 6,4 B - 45,8 W - 1,6 T
warzywa

SUMA : 394kcal - 33,4 B - 45,8 W - 6,2 T

IV OBIAD(POTRENINGOWY - w domu):
jakieś mięsko z obiadu rodzinnego ok.100g ---TUTAJ NIE LICZĘ KCAL I MAKROSKŁADNIKÓW, bo nie jestem co do tego pewien
ryż brązowy/kasza gryczana 50g
sałatka

V KOLACJA
twaróg półtłusty 250g(kostka) - 290kcal - 40 B - 10 W - 10 T
oliwa z oliwek 20ml - 180kcal - 0 B - 0 W - 20 T
warzywa

SUMA : 470 kcal - 40 B - 10 W - 30 T

I tutaj zaczyna się problem. Po podliczeniu tego wszystkiego wychodzi coś takiego ( bez posiłku nr. IV bo jego jeszcze nie ustaliłem do końca)

Kcal : 1932
B: 139,1 g
W: 140,3g
T: 64,4

W tym wszystkim nie liczyłem warzyw - nie wiem czy to jest błąd czy nie. I mam pytanie czym mogę uzupełnić braki w węglowodanach, co zamienić zamiast tych 10g białka i czym dobić 10g tłuszczy ?

Miałem plan wrzucić do 2. śniadania trochę orzechów włoskich, tak aby podbić te kilka gram tłuszczu, tylko co dalej ? Czym podbić ten wielki deficyt węglowodanów ?

Pozdrawiam.

Wylicz zapotrzebowanie wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Link do wzoru nie działa. Ale to zapotrzebowanie i tak będę korygował na podstawie skutków stosowania diety. To tylko zapotrzebowanie 'na oko'. Chodzi mi bardziej jakimi produktami mogę tutaj się "wyratować", bo jak widać wpada mi za dużo białka, a za mało węgli. Zostało mi 900kcal na same węgle i 10g tłuszczu. Na pewno zmniejszę ilośc kurczaka/indyka do 100g w każdym z posiłków, ponieważ już wychodzi mi ok. 1,8g białka na kilogram masy ciała, a jeszcze dojdzie białko z posiłku potreningowego - w domu przygotowanego przez któregoś z domowników. Jakie produkty mogą mi pomóc w uzupełnieniu węglowodanów ?

Wpadłem na pewien pomysł i jutro rano dodam poprawny zrzut diety ze strony, do oceny :). Muszę dokończyć tę rozpiskę i jutro wstawię w tym temacie zrzut :).

Tutaj jest zmodyfikowana dieta.
Chciałem jeszcze dorzucić garść orzechów włoskich na II śniadanie i pewnie tak zrobię. W każdym posiłku będą jakieś warzywa - czy to z patelni czy surowe, ale nie liczyłem ich kalorii i makrosów. Myślę, że będzie to uzupełniało dietę o te 200 kcal i 50-100 g węglowodanów. Zapotrzebowanie w 1 poście.

Czy wszystko jest z tym w porządku ? Oczywiście nie zawsze będę jadł to samo, czasem zamieniał będę ryż brązowy na biały lub kaszę oraz kurczaka na indyka. A obiad to tak wyliczony bardzo 'na oko', bo to zależy od tego co będzie przygotowane w domu, ale oczywiście z głową.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Raczej polecałbym ryż biały nprzy budowaniu
Dałbym mniej twarogu wiecęj mięsa bo 50 g schabu nie poczujesz

Kcal mało ale od tego możes zacząć potem stopniowo dodając

Ryż brązowy będę systematycznie zamieniał z białym oraz kaszą. Dodałem do śniadania jedno jabłko. W kolejnych posiłkach będą jakieś sałatki/warzywa, ale ich nie wliczam bo tutaj nie jestem w stanie stwierdzić co najczęściej będę zabierał do posiłku - od warzyw z patelni aż po świeże sałaty itp.. Zmieniłem dwa banany będę pochłaniał zaraz po treningu - a nie przed - aby uzupełnić cukry proste. Ten schab to też nie będzie zawsze, ale jakieś inne źródło białka będę się zazwyczaj starał zjeść Zmieniłem tak jak sugerowałeś - nie będę jadł całej kostki twarogu na kolację, a będę jadł większy obiad.

Podsyłam jadłospis po edycji.

Dzięki za zainteresowanie oraz pomoc.

Juz lepiej to wygląda

Wydaje mi się, że na początek wystarczy, a jeżeli waga nie ruszy w górę to dodam trochę ryżu lub innego źródła węgli/tłuszczu. Bo białko i tak już wychodzi prawie 2g/kg.

Ktoś jeszcze mógłby się wypowiedzieć ?

tak jeśli nie idzie, dodaj sobie kcal czy to z węgli czy z tłuszczu