Jaki trening domowy?

Witajcie,

Ćwiczę od ok. pół roku. Przez przeprowadzkę mam niestety dość ograniczony dostęp do siłowni, na szczęście mam trochę sprzętu pod ręką, dysponuję gryfem łamanym, prostym, ławką ze wspornikami i hantlami, plus trochę obciążeń. Chciałem poprosić o pomoc w przygotowaniu planu treningowego, luz wskazówek odnośnie możliwie najszerszego wykorzystania sprzętu, który mam. z góry dzięki


Zmieniony przez - manwithdrugs w dniu 2016-02-01 16:36:06

Masz cały atlas do dyspozycji http://www.kulturystyka.pl/atlas/ cały dział, ułóż coś a my Ci doradzimy, jak pół roku trenujesz to się zaznajomiłeś już z podstawowymi ćwiczeniami, albo chociaż opisz osttani plan.

Jasne,

Do tej pory starałem się treningi dopasować bardziej pod kątem górnych partii mięśniowych, dużo biegam i gram w piłkę także treningi pod tym względem robię oddzielnie.

Ćwiczenia dzieliłem na cztery dni treningowe w tygodniu, ale tak jak napisałem były to treningi na siłowni gdzie teraz chciałbym zmienić je na domowe, przy ograniczonym sprzęcie:

Trening poniedziałek (klatka i biceps):
Pompki 5x 20,
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 10,
Wyciąg górny 4x12,
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10,
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x12,
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
Uginanie sztangi lekko łamanej, ćwiczenie "21"x4.

Trening wtorek (ramiona tricepsy):
Wyciskanie francuskie sztangi 4x12,
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12,
Wyciskanie jednorącz hantli stojąc 4x14,
Unoszenie sztangietek bokiem w górę i od razu przed siebie 4x10,
Wiosłowanie sztangą 4x14,
Szrugsy 4x12,
Podnoszenie wzdłuż tułowia sztangi 4x12.

Trening Czwartek (mięśnie ud, i ścięgna):
Zginanie nóg na suwnicy 4x14,
Przysiady ze sztangą na karku 4x12,
Wykroki z hantlami 4x14,
Prostowanie nóg na maszynie 4x14

Trening Piątek (znów klatka i biceps)

Z góry dzięki za wskazówki, chciałbym zachować tryb czterech dni w tygodniu treningowych, i wykorzystać maksymalnie ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Mając łąwke sztabgę można szytskie w/w cwiczenai robić, jedynie jak stojaków nie masz to na przysiadów nie zrobisz ale za to np wykroki z hantlami mogą być.
pompki rozgrzewkowo mogą być
skos płaska też dasz radę, nie wiem co na wyciągu robiłeś ale moze rozpietki więc na ławce spokojnie je zrobisz lub przenoszenie
Biceps sztangą hantlami też zrobisz

Wtorek to widze masz 3 w 1 i sa plecy i barki oraz triceps przy czym pleców w ogóle nei robisz jedynie wiosło trochę za mało zważywszy że na triceps i biceps już więcej robisz.

Dzięki za wskazówki, tak w zasadzie to faktycznie plecy odpuszczałem. Naniosę małe poprawki do planu, właśnie pod kątem pleców. Zastanawiałem się tylko czy same treningi na wolnych ciężarach nie będą większym obciążeniem dla mięśni, bo jednak na siłowni mieszałem je z cwiczeniami na maszynach gdzie ta praca była bardziej izolowana.

Wszystko zależy od obciążeń, izolacje nieraz mogą być cięższym ćwiczeniem, bo izolujesz daną partię np mały triceps czy biceps i tylko one biorą tu udział a przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach mogą być wspomagane innymi partiami