[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

23.01.16 Sobota DNT Interwały

Standardowo 30minut: 5minut truchtu następnie 24serie 30/30 sprint/trucht i minuta truchtu.
Posiłki dziś tak rozłożone ponieważ wczoraj nocki zacząłem dziś spałem 5godzin trochę mało jak dla mnie, ale problemy mam z spaniem w dzień niestety.

Suple:
2tabsy Zma
5g krety mono
4tabsy sfd fat burner: 30minut przed treningiem

24.01.16 Niedziela DNT Tabata

Dzisiaj zrobiłem tabatę: zajęła mi 12minut - 3 sesje po 4minuty , przerwa między sesjami 1-1,5minuty.
Tym akcentem zakończyłem dzisiaj 10 tydzień redukcji. Myślę że jeszcze 2 tygodnie starczą i będzie można zacząć powoli masować ;)

Suple:
2tabsy Zma
5g krety mono
3tabsy sfd fat buerner: 30minut przed treningiem

25.01.16 Poniedziałek DT Pull1 Rozpoczęcie 11 tygodnia Redukcji

Mierzyłem się jak przespałem się po nocy i pas wyszedł w granicy 95-95,5 i waga 84,5 z tym że waga jest raczej zepsuta a co do pasa, niby na miarce stanęło albo mierzyć nie umiem, lecz Lustro i spodnie mówią co innego czyli że spada..magia? nie wiem ważne że jest coraz lepiej ! ;)


Trening z rozgrzewką zajął mi 90 minut. Fajnie wszystko weszło. Pojadę tym treningiem jeszcze 2 tygodnie do końca redu łącznie 12 tygodni i zmienię go, myślę nad FBW na okres 8-10tygodni jednak to w osobnym temacie w odpowiednim czasie napiszę co i jak.

W ściąganiu szeroko dorzuciłem jedną serię na 65kg i na 62,5kg, w wiośle dodałem 2,5kg do każdej serii, pierwszą na 78,5kg niestety spaliłem bo wyszło tylko 6 powtórzeń, źle się ustawiłem i sztangę złapałem. W uginaniu ramion z sztangą dorzuciłem również serię na 47,5kg, lecz na tym ciężarze jak i na 45kg lekko się bujam, jednak fajna pompa na bicepsie i ten ciężar wydaje mi się ok.

Trening: Pull1

1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx12, 50x12, 60x10, 62,5x7, 65x4 (2serie), 62,5x6 (2serie), 60x8
2.Podciąganie nadchywtem
7, 7, 6, 6, 6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
58,5kgx12, 68,5x12, 78,5x6, 78,5x8 (2serie)
4. Podciaganie podchwytem
7, 7, 7, 6, 5
5. Uginanie ramion ze sztanga
35kgx12, 40x12, 45x8, 47,5x6 (3serie), 40x10
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
15,5kgx10 (4serie)
7. Uginanie ramion chwytem młotkowym
18kgx10 (3serie)
8. Szrugsy
90kgx15, 100x10, 110x8 (3serie), 80x20
9. Allahy
30kgx12, 32,5x12 (3serie)

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

26.01.16 Wtorek DNT Interwały

Trening 30minut: 5minut trucht, 24serie 30/30 sprint/trucht i minuta truchtu.
Ciężko mi dzisiaj ten trening poszedł - 5godzin po nocy się przespałem, wczoraj siłowy trening i zmęczenie odczuwalne było.

Suple:
5g krety mono
4tabsy sfd fat burner: 30minut przed treningiem

27.01.16 Środa DT Push1

W ćwiczeniu 1 dodałem 5kg - na 95 oraz 97,5kg przy ostatnich powtórzeniach mało dynamicznie do góry wyszedłem i czułem że mogę nie wykonać kolejnego powtórzenia, więc odpuściłem (brak asekuracji)
W ćwiczeniu 2 mój młody na szczęście mnie asekurował bo mam duże problemy jeśli chodzi o progress na klatkę, mimo że od zabawy z siłownią sporo kg dorzuciłem to czuję niedosyt może przy wejściu na masę lepiej będzie to szło... Przy 75 oraz 77,5kg pomógł mi delikatnie przy wyjściu z klatki, bez lekkiej ingerencji nie dałbym rady.
W ćwiczeniu 4 dodałem serię na 19,5kg, był zastój dość długi na 17kg jednak powoli coś rusza co mnie cieszy.
W ćwiczeniu 5 dodałem w końcu 2,5kg - pierwszą serię spaliłem bo ledwo te 4 powtórzenie zrobiłem w 2 kolejnych elegancko poszło.


Push 1

1. Przysiady
60kgx10, 70x5, 80x5,85x5, 90x5, 95x4, 97,5x2
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kgx20, 50x10, 60x5, 70x5, 75x4, 77,5x3, 70x5
3.Rozpiętki na płaskiej
14,5kgx12, 17x8 (3serie)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
12kgx12, 17x12, 19,5x6 (2serie), 19,5x4, 17x8
5.Podciąganie sztangi do brody
40kgx12, 45x10, 50x6, 52,5x4, 52,5x6 (2serie), 40x20
6.Pompki w podporze tyłem
4serie po 10 powtórzeń z ciężarem 15kg na nogach
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
25kgx12, 27,5x8 (3serie), 25x10
8.Allahy
32,5kgx12 (3serie)

Zrobiłem budyń (przepis wzięty z działu kuchnia) bo zawsze lubiłem takie łakocie i ciekawiło mnie jak to smakować będzie i.....zaje*iste wg. mnie ;)

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

28.01.16 Czwartek DNT Interwały

Trening 30minut : 5minut trucht - 24serie 30/30 sprint/trucht i minuta truchtu.
Nogi czułem bo wczorajszych siadach ale jak się dogrzały to już szło dobrze. Dzisiaj dzień rybno- mięsny, postanowiłem dziś pierwszy raz w życiu ugrilować śledzia na patelni i w miarę to wyszło : na talerzu 3 smaki : słony (nie wymoczyłem skurczybyka i słony był na maxa), ostry ( z sosu który zrobiłem: jogurt, papryka ostra chili ) i kwaśny ( z ogórków kiszonych) :D.

Suple:
2tabsy Zma
4tabsy sfd fat buerner: 30minut przed treningiem
5g krety mono

29.01.16 Piątek DT Pull2

W ćwiczeniu nr 1 dorzuciłem 2,5kg jednak zrobiłem tylko serię na tych 65kg bo czułem że ruch nie jest pełny i wolałem zdjąć ten dołożony ciężar i zrobić to porządnie.
w ćwiczeniu nr 2 również 2,5kg dodałem tu poszło fajnie
W ćwiczeniu nr 3 również 2,5kg też fajnie poszło


1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark
40kgx12, 50x12, 55x12, 60x12, 65x6, 62,5x8 (2serie), 60x8
2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki
60kgx12, 65x10, 67,5x7 (3serie)
3.Wiosłowanie w siadzie
75kgx12, 85x12 (3serie), 70x20
4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
12kgx15, 17x12, 19,5x10 (2serie)
5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną
35kgx12 (2serie), 40x12 (2serie)
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
28kgxmax (4serie)
7.Allahy
32,5kgx12 (3serie)

Foto wrzucam sernika najlepszy jaki robiłem do tej pory mi wyszedł marko na 100g BTW 16/9/7,5 175kcal

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

30.01.16 Sobota DNT Interwały

Trening 30minut : 5minut trucht : 24serie 30/30 sprint/trucht i minuta truchtu

Dość fajnie poszło mimo że po imprezie nogi mnie mega bolały ale sen spowodował całkowitą regenerację ;)

Suple:
2tabsy Zma
4tabsy sfd fat burner: 30minut przed treningiem
5g krety mono

31.01.16 Niedziela DNT Tabata

Trening trwał 12minut - krótki ale intensywny 3 serie po 4minuty z przerwami minutowymi.

Suple:
2tabsy Zma
3tabsy sfd fat burner: 30minut przed treningiem
5g krety mono

01.02.16 Poniedziałek DT Push 1 Rozpoczęcie 12 tygodnia redukcji (ostatni tydzień)

Dziś rozpocząłem ostatni tydzień w niedzielę zrobię foto i wrzucę, 4paka nie widać ale sporo fatu poleciało, opiszę wszystko dokładnie w niedzielę. Dziś tylko pas zmierzyłem i 95cm pokazało postępy są widać w lustrze porównując je do rozpoczęcia redukcji.

W 1 ćwiczeniu dorzuciłem 2,5kg jednak tylko 2razy siadłem bo strasznie ciężko było, ale pakę przysiadłem w końcu ;)
Płaska słabo poszła, nie miałem dziś asekuracji i nie próbowałem 3razy podnieść 75 bo bałem się że mnie przygniecie sztanga, a miałem już jedną taką sytuację i nic przyjemnego. Powiem w prost klatę słabą mam niestety, może kiedyś ruszy to.

1. Przysiady
60kgx5, 70x5, 80x5, 85x5, 90x5, 95x5, 100x2
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kgx20, 50x10, 60x5, 70x3, 70x5, 75x2, 75x2, 65x5, 55x10
3.Rozpiętki na płaskiej
14,5kgx12, 17x10 (3serie)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
12kgx15, 17x12, 19,5x6 (3serie), 17x7
5.Podciąganie sztangi do brody
40kgx12, 45x10, 50x8, 55x5, 55x4, 50x9, 40x16
6.Pompki w podporze tyłem
4serie po 10 powtórzeń z ciężarem 15kg na nogach
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
25kgx12, 27,5x10 (3serie)
8.Allahy
32,5kgx12 (3serie)

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

Foto kolegi wrzucam, dziś go szamię ;)