Praca 3-zmianowa oraz mało czasu a przyrost masy.

Witam. Jako mezomorfik obliczyłem moje BMR na 3168kcal. Niestety bardzo trudno mi to utrzymać przez pracę 3-zmianową. Waga 68-70kg przy wzroście 178cm. Dieta która w sumie mogłaby siętak nie nazywać to głównie ryż czy kasza jaglana. Wspomagam się również białkiem Olimp Whey Protein Complex 100% (2 razy dziennie) oraz węglami Gan Bolic 6000 po treningu. Ćwiczę 5 dni w tygodniu (wszystkie partie ciała). Przez pracę 3-zmianową nie mam uregulowanego dnia do tego wychodzi czas na siłownię, dziewczynę i sen z czego mało czasu pozostaje na przygotowywanie posiłków stąd taka marna dieta.

Co w tym zmienić/dodać? Prostym i szybkim sposobem.
Co do wspomagania proszkami... Lepszym wyborem byłaby zamiana na jeden shake z białkiem i na dwa węglowodanowe?

Daję zrzut dzisiejszych posiłków dnia na drugiej zmianie. Podobnie to wygląda na innych zmianach, lecz zmieniają się godziny przyjmowania posiłku.

Dodam, że mój staż na siłowni to cały rok. Za jedzenie większej ilości wziąłem się niedawno a jedyny dodatek do diety to było białko sojowe 50g dziennie przez 2 miesiące (październik, listopad). Oraz za mną jeden cykl kreatynowy monohydrat 100 tabsów (koniec listopad i grudzień). Chciałbym mieć dobrze rozpisane wartości odżywcze zanim zacznę kolejny.





Zmieniony przez - kajoj216 w dniu 2016-01-28 01:33:43

Siema:) wiem przez co przechodzisz sam miałem z tym problem... ale pocieszenie Cie: jest to do ogarnięcia :) kluczem jest rozpisane sobie całego dnia na godziny i porostu je zaplanować:)
Ja mając 2 zmianę wstaje 7 jem solidne śniadanie od 9 do 11 ćwiczenia po nich od razu białko z bananem, później 12 30 obiad, 17 30 przerwa w pracy i 23 kolacja
Zaplanuj pod siebie i trzymaj to cały tydz...
Ja jak robiłem masę to jadłem 3500+ i jakoś to do przodu szlo
Jeśli nie tyjessz, dodajj 200 kcal i po tyg sprawdź wage

Jeśli chodzi o trening to przy 3 czy 4 razy na tydzień tez idzie masy zrobić :)

Mnie podpowiedzieli tutaj abym dorzucił tłuszcze., u Cb tez jest ich mało.



Zmieniony przez - Jajo1989 w dniu 2016-01-28 02:38:51

Może by tak dodać z 3 jajka na noc? Twaróg np nie przechodzi przez gardło za bardzo jest mleczny i mnie cofa.A jajka to zawsze jakieś białko i tłuszcze. I wydaje mi się że mam za mało węgli więc może po porannym shakeu białkowym dodać coś z dużą zawartością węgli.

Daj te źródła makoskładników, które potrzebujesz. Dieta wyglda tragicznie. Skąd pomysł z taką ilością białka i tłuszczów?


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-01-28 09:03:23

Żaden pomysł. Tak wychodzi mi dzień dlatego pytam co by dodać a co odjąć.

Białko 2g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1,2g. Układaj rozpiskę na podstawie zaleceń w postach podwieszonych.

da radę zmienić pracę? Kombinuj nad większymi objętościowo posiłkami, mniej cackania się będzie z częstymi, a małymi obiadami. 5 razy w tyg trening też czasu zajmuje i trudno się później wyrobić z czym innym, 4 razy w zupełności wystarczy a patrz ile czasu oszczędzasz. Ogólnie to praca w systemie zmianowym to gra na przetrwanie, wszystko jest utrudnione, apetyt siada, zmień jeśli się da

Ps. 5g białka/kg wagi ciała to koksy 130 kg na cyklu SAA nie jedzą a jesz Ty, no przestań, co to za wartości. Zbij białko, dodawaj stopniowo węgli, jakiś sensowny trening zapewniający stymulację, a nie przetrenowanie i jedziesz, będzie dobrze


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-01-28 11:42:14

Pracy nie zmienię. dużo nie zmodyfikowałem ale zmniejszyłem białko i zwiększyłem węglę zaminiając liczbe shakeów (gainer po treningu, proteinowy 1h po treningu i węglowodanowy z 2h po obiedzie). wychodzi około 180g Białka, 302g WW i 14 tłuszczy. Co mnie martwi to niska kaloryczność bo będzie z 2000kcal. Co bym mógł dodać na śniadanie? Może jakiś koktajl z płatkami?

Zapraszam do działu kuchnia sfd.

Czekaj czekaj, nie pomyliłeś się, 14 g tłuszczy? 14 gram? Wiesz jak taka niska podaż może zaburzyć gospodarkę hormonalną?

Zapominasz o tłuszczach... ma być około 70 - 84g uzupełnij to nasionami slonecznika orzechami włoskimi pestki dyni oliwa z oliwek olej lniany itp no i tłuste ryby