Ocena treningu FBW - masa

Siema wszystkim! Od 2 mies. chodzę sobie na siłownię, ale cały czas robiłem splita(i to dość ostro, bo po 16 serii, czasem nawet 20 na partie), ale wszyscy z forum radzą, że FBW będzie dla mnie lepsze i od przyszłego tygodnia chciałbym spróbować. Co do diety to cały czas ją udoskonalam i jest powiedzmy, że w miarę ok. Co do samego FBW to słabo jestem przekonany, ponieważ:
1) Wszystkie ćwiczenia przy których trzeba mieć proste plecy i trzymać sztangę w łapach mi po prostu nie wychodzą, nie mogę wyprostować odcinku lędźwiowego - nie wiem czy jakąś wadę kręgosłupa mam czy po prostu jakiś upośledzony jestem :D
2) Tak jak mówiłem do tej pory był split po 16 serii i na drugi dzień było czuć, że ćwiczyłem, a tutaj są tylko po 3 serie na partie ;/
Skonstruowałem coś takiego:
FBW:
A:
Nogi:
3x Przysiady ze sztanga na barkach
Plecy:
3x Wiosłowanie
Klata:
3x Wyciskanie sztangi na prostej ławce
Barki:
3x Wyciskanie sztangielek
Biceps:
3x Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac
Triceps:
3x Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielski w siadzie
B:
Nogi:
2x Uginanie nóg w leżeniu(na maszynie)
2x Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
Plecy:
3x Wiosłowanie
Klata:
3x Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps:
3x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Triceps:
3x Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Treningi Pon-Wt-Pt. Cel treningu masa oczywiście. Martwego ciągu wolałbym nie robić - przynajmniej na razie, kiedy to izotek dodatkowo obciąża mi kręgosłup ;( No i nie jestem pewny co do tych nóg - mogę robić to prostowanie i uginanie na maszynach? Z dodatkowych info mam 17 lat, 182cm i 58kg. Z góry dziękuję za pomoc!

Jak są efekty to na razie nie zmieniaj, pociągnij do 8 tygodni, a później taj jak kolega wyżej radzi, wprowadź drobne zmiany i ogień

Wypełnij pełną ankietę działu.
To zadecydowanie ułatwi celnej odpowiedzi.

Oj, przepraszam najmocniej, nie zauważyłem jej :) Ale to chyba owa ankieta:
Płeć : M

Wiek : 17(zaraz 18)

Waga : 58

Wzrost : 180-182

Cel treningowy : Masa :)

Staż treningowy na siłowni : 2 mies(wykonywany split w tym czasie)

Uprawiane inne sporty : Raczej nie. Oprócz 3x45min WF w szkole no i czasem raz w miesiącu czy coś na piłkę nożną się skoczy, ale bez przesady.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt(tak myślę), w końcu siłownia.

Dieta : W załączniku.

Przeciwskazania medyczne : Niedoczynność tarczycy + biorę izotek, nie wiem czy to ma jakiekolwiek znaczenie. No może wolałbym nie robić martwego ze względu na izotek, który wystarczająco obciąża mi kręgosłup ;/ Martwy wdrożę jakoś na czerwiec, jak skończę kurację.

Zażywane suplementy : Brak. Zastanawiam się nad BCAA - bo to raczej mogę, a na czerwiec również wjadę z kreatyną tak myślę(po kuracji, na kuracji kreta wykluczona).

Ostatnio przerabiany plan: Split:
Pon - klata, biceps(20 serii+16serii)
Śr -plecy, triceps(16serii+16serii)
Pt - nogi, barki(12-15serii+16serii)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadu nie robiłem, martwego nie robiłem, wyciskanie na ławce prostej leżąc - seria ok. 7-10 to 35kg(szaleństwo xd), 40kg na sucho z 4 bym targnął może :D Ostre ciężary^^

Tak jak mówiłem, wszyscy polecają FBW i chciałbym również spróbować, czy takie coś będzie dobre?:
A:
Nogi:
3x Przysiady ze sztanga na barkach(zobaczymy czy dam radę to ćwiczenie ogarnąć)
Plecy:
3x Wiosłowanie
Klata:
3x Wyciskanie sztangi na prostej ławce
Barki:
3x Wyciskanie sztangielek
Biceps:
3x Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac
Triceps:
3x Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielski w siadzie
B:
Nogi:
2x Uginanie nóg w leżeniu(na maszynie) - może być na maszynie? czy zmienić na przysiady
2x Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie) - j.w.
Plecy:
3x Wiosłowanie - martwego do czerwca wolałbym nie robić, aczkolwiek spróbuję na najbliższym treningu
Klata:
3x Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps:
3x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Triceps:
3x Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu






Zmieniony przez - SherZ w dniu 2016-01-26 17:42:42

W Twoim przypadku zarekomendowałbym jeden zestaw FBW. Kompilacja złożonych ćwiczeń i mądre odżywianie pozwoli Ci rozwinąć masę mięśniową w niewielkim czasie. (W aktualnej formie ) Twój organizm jest świeży, będziesz rósł jak na drożdżach, tylko trzeba wiedzę adekwatnie wprowadzić w praktykę.

Jeżeli mówisz o kuracji dopingowej to doszedłeś do jednej z najgłupszej konkluzji w tej profesji, przy takich warunkach fizycznych, wiedzy i stażu to niszczenie własnego zdrowia, a zdrowie ma się jedno. Jak chodziło Ci o coś innego, to mnie popraw. Ten termin może wiele oznaczać.

Dieta do podrasowania, zdecydowanie.
Udaj się do działu Odżywianie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-26 18:50:33

Jeden zestaw? Tym lepiej,nie muszę się e takim razie martwić o martwy, po prostu cały czas będzie wioslowanie. Z ciekawości dlaczego akurat w moim przypadku jeden zestaw? No i wybiorę zestaw A - ćwiczenia i ilość serii są ok? Jeżeli chodzi o kurację to spokojnie hehe, chodziło mi o kurację izotekiem - dość mocnym lękiem na trądzik. Wysusza on strasznie organizm, przez co generalnie lepiej odpuścić w tym czasie siłownie, ale ja zdecydowałem, że chodzić będę, ale nie będę tak mocno obciazal kręgosłupa - dlatego z martwym poczekam ;) jeszcze jakieś sugestie? Ogólnie to masa słabo leci, chyba muszę podbić kalorii troszkę ;/ Dziękuję bardzo za odp.!

Spójrz na swoje wyniki siłowe i staż. Zrób progres na jednym planie, wtedy będziesz mógł pomyśleć o wprowadzeniu zmian do modelu treningowego. Póty co, trzymaj w ryzach swoje żywienie, bo niestety omijając ten aspekt, nie dostrzeżesz przyrostów.

Dlaczego Martwy Cią jest bee dla Ciebie?

Tzn. wiem, że martwy to bardzo dobre ćwiczenie, wolne ciężary, ponoć dobrze wchodzi, ale obciąża również mocno kręgosłup, czyż nie? A tak jak mówiłem izotek powoduje u mnie bóle kręgosłupa, więc wolałbym go dodatkowo martwym nie dojeżdżać(odstawię w czerwcu izotek, to można zacząć wprowadzać martwy :>). Czyli mogę wprowadzić zestaw A w życie i normalnie nim ćwiczyć? Z dietą walczę cały czas, ale ułożyć coś co będzie miało 2900kcal i miało 120g białka ciężko :(

Jakim sposobem izotek działa pejoratywnie na kręgosłup?

Martwy ciąg działa wręcz pozytywnie na Twoją postawę, wzmacniasz cały grzbiet ( kręgosłup ) odnośnie diety, udaj się do działu Odżywianie.

Spójrz na ten trening.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( Etap 3 )

Szczerze? Pojęcia nie mam w jaki sposób izotek ma takie działanie. Wiem, że OKOLICE kręgosłupa mnie bolą, choć nigdy mnie nie bolały(zaczęło się gdy zacząłem brać izotek). Mówiłem o tym dermatolog, stwierdziła, że to nie kręgosłup mnie bolą tylko mięśnie, czyli martwy normalnie robić? Robiłem dzisiaj wiosłowanie i czarna magia.. totalnie mi to nie wychodziło, przynajmniej tak mi się wydaję(no i machałem samą sztangą, co i tak było dla mnie nieco za dużo XD). Po każdej serii bolał mnie odcinek lędźwiowy a nie górne plecy(tak ma być?), jakieś rady co do tego? Chyba jestem takim nieogarem, że nawet na siłownie się nie nadaję ;/


Zmieniony przez - SherZ w dniu 2016-01-27 19:38:11

Zawsze możesz nagrać filmik z treningu i wrzucić do oceny, tym bardziej, że w pierwszym poście napisałeś, że nie możesz wyprostować odcinka lędźwiowego i nie wiadomo do końca co przez to rozumiesz(może starasz się wypchać go do tyłu zamiast zachować naturalną krzywiznę)

O i to jest pomysł! Postaram się Wam to wysłać w piątek najpóźniej w poniedziałek(trochę śmiesznie będzie nagrywanie jak macham samą sztangą, ale kij :D). Wyślę filmik z martwym i z wiosłowaniem i ocenicie :) Więc do piątku/poniedziałku, dzięki za pomoc!