Trening na zwiększenie masy dla początkującego!

Witam. Chciałbym prosić o pomoc w sprawie treningu na masę. Ćwiczę dopiero od niedawna- około miesiące, regularnie co drugi dzień na atlasie.. Co zrobić żeby zacząć rosnąć a nie robić rzeźbę. jakie ćwiczenia stosować. Info o mnie; 16 lat, 171 cm wzrostu, 60 kg. Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Ułożyć dietę masową i zacząć stosować. Zacząć ćwiczyć na wolnych ciężarach, a nie maszynach.

A jak miała by wyglądać taka dieta na masę? Co mam jeść i w jakich ilościach?

Tu masz sporo do poczytania: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Dla przykładu, ja dziś jadłem:

1) 100g owsianki, 30g wpc, łyk tranu.
2) 100g ryżu, 150g cyc z kurczaka, oliwa z oliwek, warzywa.
3) 150g makaronu, 100g mięso mielone wołowe, oliwa z oliwek, warzywa
4) 100g ryżu, 100g mięso mielone wołowe, olej lniany, warzywa
5) ziemniaki, 125g łosoś z piekarnika, warzywa
Na kolację będzie: 6) 200g jogurtu greckiego, 100g musli, 20g wpc, oliwa z oliwek.

Dietę budujesz codziennie w podobny schemacie, czyli 5-6 posiłków. W każdym białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze i warzywa. Jedynie w dni treningowe, bezpośrednio po treningu nie walisz tłuszczu ani warzyw.

Zapotrzebowanie kaloryczne musisz sobie samemu wyliczyć pod siebie, zacząć stosować dietę i obserwować efekty. W razie czego dokładasz lub odejmujesz kalorii.

Dziękuję za odp ;)

Smacznego.