powrót do formy

Witam. Przez rok miałem z uwagi na problemy zdrowotne przerwe w uprawianiu jakichkolwiek sportów. Wynikiem tego jest fakt że dośc mocno się zapuściłem. Wczesniej przez 2 lata cwiczyłem na siłowni natomiast przed siłownią od podstawówki trenowałem judo. Obecnie moja pozostawia wiele do życzenia. Zastanawiam się od czego zacząć bo pomimo 2 lat treningów nigdy nie było to robione z sensem Myślałem nad treningiem typu FBW ewentualnie coś w stylu push pull legs i dietą z niezbyt dużym deficytem kalorycznym. Co do założeń treningowych to nie lubię robić serii z dużą ilością powtórzeń- wolę mniej z wiekszym ciężarem.. Co do suplementacji myslę o bcaa, kreatynie, jakimś spalaczu i białku na uzupełnienie w diecie. Poniżej dwie propozycje treningu. Ktoś coś podpowie, doradzi? W temacie o odżywianiu zamieszczam proponowaną przeze mnie dietę.

Pokaż te plany. :)

Spalacz tłuszczu jest zbędny.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-15 11:17:16

Trening A

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
military press 5x5 serie
BICEPS - 3 serie x8-10
TRICEPS - 3 serie x8-10

Trening B

Martwy ciąg ze sztangą 5 serie x 5powt.
Wyciskanie sztangielek na skosie 5 serie x 5 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
biceps 3 seriex 8-10
triceps 3 serie x8-10

Trening mysle 4 razy w tygodniu plus aeroby a w jeden dzień nietreningowy interwały

A na system push pull nie mam pomysłu dlatego myślę nad takim FBW


Zmieniony przez - powrót_do_formy w dniu 2016-01-15 11:45:28

Jeżeli zaczynasz po długiej przerwie, skłaniałbym się w kierunku jednego planu, bazując na 8-12 powtórzeniach. Coś w tym rodzaju ( trening z tematów podwieszonych )

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Za jakiś czas będziesz mógł sobie spokojnie zmodyfikować trening



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-15 11:56:20

Generalnie wiem że byłoby lepiej ale nie lubię treningow z wiekszą ilością powtórzeń. Po prostu tracę motywację. To chyba przyzwyczajenie z czasow jak trenowałem judo i mieliśmy zajęcia na siłowni ukierunkowane na siłę z niedużą ilością powtózeń. I się przyzwycziałem i tak lubię. Nie chiałbym iść na siłownię od razu z negatywnym nastawieniem