jak zagospodarowac treningi, gre i areoby [siatkówka]

Witam, mam 23lata, gram amatorsko w siatkówkę. Amatorsko ale z pełnym zaangażowaniem. Bardzo bym prosił o pomoc w uzupełnieniu planu tygodnia pod względem sportowym.

Obecnie wygląda on tak:
Wtorek- trening ew. sparing siatkarski
Piątek- trening siatkarski
Niedziela- sparing siatkarski.

Dawniej (przed świętami) w niedziele trenowałem wyskok, teraz tak jak pisałem w niedziele mamy sparingi, wiec chciałem trening wyskoku przełożyć na inny dzień.

1.Reasumując do mojego planu chciałbym wpleść następujące czynności: powrócić do treningu wyskoku (na razie 1raz tyg.), siłownię (FBW z naciskiem na nogi), oraz jakieś aeroby (ja osobiście myślałem o basenie). Pytanie w jakie dni to wpleść i z jaką intensywnością proponujecie?

2.Mam 185cm wzrostu (zasięg 303cm) i ważę około 90kg, jak myślicie do ilu kg powinienem zrzucić?

Celem jest ogólna sprawność, sprawność w sporcie który kocham oraz zbudowanie sylwetki atletycznej.


Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - Lubiesiatkowke w dniu 2016-01-13 23:06:20

Pytanie brzmi czego Ci brakuje. I chyba musisz sam sobie odpowiedzieć.

Pierwsza kwestia: waga. Na moim poziomie (3/4 liga) poznałem ludzi, którzy byli "dłudzy i chudzi" (powiedzmy 188 cm i 70 kg wagi), którzy latali, ale też byli goście, którzy ważyli po 90 kg przy 180 cm z 100 cm dosiężnego (autentyk).
Generalnie, przy Twoim wzroście, wydaje się że ważysz ciut za dużo na siatkarza. Pomyśl o ustawieniu michy pod bardzo lekką redukcję. Zakładając, że Twoja masa to nie same mięśnie, z samej redukcji możesz bardzo duży uzyskać, tylko trzeba to robić z głową (dużo białka, żeby nie spalić za dużo mięśni).

Druga kwestia: aeroby. Przy trzech treningach siatkówki, jeśli wykazujesz maks zaangażowanie, nie potrzebujesz więcej. Ale ma być ogień na każdym treningu! :D

Trzecia kwestia: wyskok i trening. Z uwagi na częste treningi siatkówki możesz na razie skupić się na treningu siłowym. I teraz masz zasadniczo dwa rozwiązania: 1. Zrobić ciężki trening kosztem tymczasowej dyspozycji na treningach i sparingu 2. Zrobić lżejszy trening w "sezonie". Sam musisz sobie odpowiedzieć, co jest dla Ciebie ważne.

Ja wybrałem pierwszą opcję i wydajność na treningach chwilowo spadła na początku (teraz jest lepiej) ale za jakieś dwa tygodnie przejdę na nieco lżejszy trening siłowy, skupiając się na wydajności na treningach siatkarskich. Zaznaczam, że mimo "cięższej" wersji, wyskok się poprawia. Niestety jest pewna sztywność w grze, spowodowana zmęczeniem.

Co do planu treningu, wg mnie środa jest u Ciebie naturalnym kandydatem do cięższego dźwigania (zakładając, że nie da się przesunąć treningu). Podstawa to różne postacie przysiadów + martwy, ale warto też ćwiczyć resztę. Dla lżejszego treningu, poszukaj planu Sołtysa (bardzo chwalony przez forumowych skoczków i z tego co pamiętam wykorzystywany też w trakcie sezony), dla cięższego - zastanów się ile dni w tygodniu możesz poświęcić na siłkę i gdzie masz największe braki.


Zmieniony przez - mnipu w dniu 2016-01-14 14:25:37

Z dietą nie ma problemu bo jestem troszkę obeznany. Co do wagi to 5kg tkanki tł. chciałbym spalić. Z białkiem nie ma problemu tak jak pisałem ponieważ po świętach wjechałem na dietę wysokobiałkową i tego pilnuje.

Kwestia treningu wyskoku, chcę trenować tak by nie obciążać stawów czyli wybrałem ten trening :







Ćwiczyłem go miesiąc i daje duże efekty (przy czym nie ćwiczyłem na siłce tylko samą ekspozywność), wyskok się poprawił gdzieś około 5cm ale dynamika drastycznie poszła do przodu.

Moje ogólne pytanie chodzi o rozdysponowanie w jakie dni?
Dajmy że:

Poniedziałek- regeneracja?
Wtorek- sparing lub trening
Środa- Siłownia z treningiem nóg
Czwartek-Regeneracja?
piątek- trening
Sobota- Trening na eksplozywność?
Niedziela- Sparing

tak będzie ok? Wykreślając oczywiście aeroby? Co o tym sądzisz/sądzicie?