FBW ocena + początek z siłownią.

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 61

Wzrost : 176

Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Około 5 miesięcy domowych ćwiczeń; drążek, pompki różnego rodzaju itp.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga, sztangielki

Dieta : Na razie brak.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:



Witam, chciałbym was prosić o kilka zdań o moim planie treningowym FBW. Wybrałem ćwiczenia które będę mógł wykonać z moim sprzętem. Razem z kumplem zakupiliśmy ławkę skośną razem z hantlami i sztangą, do innych maszyn nie mam dostępu. Poniżej umieszcze plan FBW który chciałbym podzielić na plan A oraz B, zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Proszę o odpowiednie dobranie ćwiczeń, które będą do siebie pasowały w jednym planie i pozostałe w planie B NP ( Wtorek plan A, czwartek plan B, sobota A)Proszę o pomoc :)

Ćwiczenia:
Klata- wyciskanie sztangielek na ławce- 10-12 powtórzeń 3x
Klata- wyciskanie sztangi na ławce .- 10-12 powtórzeń 2x
Barki- wyciskanie hantli siedząc -10-15 powt. 3x
Barki- podciąganie sztangi do brody - 10-12 powt 3x
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 10 powtórzeń 3x
Biceps- uginanie ramion z sztangą prostą 10-12 powtórzeń 3x
Przysiady ze sztangą na barkach 5-10 powtórzeń 3x
Nogi- unoszenie nóg siedząc z ciężarem- 10-12 powtórzeń 3x
Plecy- martwy ciąg 10 powtórzeń 3x
Triceps- ?

Proszę jeszcze o dobranie jakiegoś ćwiczenia na triceps oraz brzuch bo na razie tego mi brakuje oraz przede wszystkim poprawy mojego planu gdyby coś było źle. Co do diety to na razie chciałbym troszke poćwiczyć zobaczyć jak to wygląda, po miesiącu, dwóch na pewno ułożę dietę na masę ;)

Nie ma sensu robić tyle tych ćwiczeń lepiej zrobić mniej ale w większej ilości serii
Należałoby też zmienić kolejność ćwiczeń zacząć od nóg, potem grzbiet, klatka barki, ramiona

Daj na każdą partię jedno ćwiczenie w 5 seriach i poukładaj je tak jak zasugerowałem i wrzuć poprawione.

Ps zdajesz sobie sprawę, że bez diety będzie słabo z przyrostami masy

Poprawka planu:

Plan A:
Nogi- unoszenie nóg siedząc z cięzarem (ławka) 10-12 powtórzeń
Plecy martwy ciąg 10 powtórzeń 4x
Klata- sztanga- ławka 10-12 powtórzeń 4x
Barki- wyciskanie hantli siedząc 10-15 powtórzeń 4x
Biceps- uginanie ramion z sztangielkami 10 powtórzeń 4x
Biceps- uginanie ramion z sztangą prostą 10-12 powtórzeń 4x

Plan B:
Nogi- unoszenie nóg siedząc z cięzarem (ławka) 10-12 powtórzeń
Plecy martwy ciąg 10 powtórzeń 4x
Klata- sztanga- ławka 10-12 powtórzeń 4x
Barki- wyciskanie hantli siedząc 10-15 powtórzeń 4x
Triceps: Pompki wąskie (diamentowe) max 3-4x + sztanga
Oraz jakieś ćwiczenia na brzuch

Treningi 3 razy w tygodniu: Wtorek A, czwartek B, sobota A? Czy może jeszcze coś zmienić w planie?





Czy wszystko powyżej wymienione przeze mnie ma sens?











Zmieniony przez - krystian15 w dniu 2016-01-13 17:24:36

Zmieniony przez - krystian15 w dniu 2016-01-13 17:29:48

W planie A daj sobie przysiady i wyrzuć martwy ciąg i wyrzuć ćwiczenie na biceps z hantlami a w planie B zostaw tak jak masz
Do tego staraj się prawidłowo odżywiać i trenuj technicznie

Ok. To jeszcze ostatnie pytania. Jeżeli w prawie każdym ćwiczeniu mam 4x serie to robić najpierw jedno ćwiczenie wszystkie serie czyli w moim przypadku 4 czy wszystkie ćwiczenia po kolei 4 serie? Czy mam zakupić jakieś witaminy bądź początkowe suplementy? Co do diety będę co dzień wieczorem układał sobie następny dzień i przystosowywał produkty do moich zapotrzebowań w moim przypadku 98g białka 350 węgli oraz 87g tłuszczy, czy tak może to wyglądać?

PS dodam jeszcze, że jestem ekto ;)


Zmieniony przez - krystian15 w dniu 2016-01-13 20:29:33

Rób 4 serie jednego ćwiczenia po czym przechodź do kolejnego. Jeśli miałbyś robić wszystko po kolei to byłby trening OBWODOWY.

Ok dzięki za odpowiedź, a co z pozostałymi pytaniami?

Po co Ci suplementy ? Zacznij od ułożenia diety, a później sie okaże czym możesz ją ewentualnie wspomóc.

Jeśli zjesz kilka dni pod rząd to samo to nic się nie stanie. Nie musisz układać nowego jadłospisu na każdy kolejny dzień.

W takim razie naprawdę dziękuję za pomoc :) W tym tygodniu przychodzi ławka i zabieram się do ćwiczeń :D Myślę, że w czerwcu już coś będzie widać. Dziękuję jeszcze raz :)


Zmieniony przez - krystian15 w dniu 2016-01-13 21:28:26

No im szybciej ogarniesz odżywianie tym szybciej efekty się pojawią. Bo to jest podstawa przy sportach sywetkowych dobra dieta to większa część sukcesu. Powodzenia