Początek siłowni - dieta

Witam,

Zaczynam przygodę z siłownią i zabrałem się za układanie diety. Interesuje mnie redukcja (zbicie m.in brzucha). Planuje siłownie 4x w tyg. (trening siłowy) + 2x interwały w dni pomiędzy treningami siłowymi. (Po rozpisaniu poprawie diety, będę zajmował się rozpisaniem treningów).

Cel:
-Zbicie brzucha
-rzeźba
-masa bez tłuszczu na ciele (dobrze, w miarę szeroko)

Mój wiek to 24, wzrost 180, waga 83kg.

Wyliczyłem zapotrzebowanie na 2920kcal. Jako, że to redukcja, odjąłem 300 kcal, czyli 2600 kcal

Przyjąłem:
2g Białka / kg = 166g = 664 kcal 25%
1g Tłuszcze / kg = 83g = 747 kcal 30%
Reszta węgle = 302g = 1202 kcal 45%

Chcę się zabrać za układanie posiłków. Chce ułożyć 5 posiłków dziennie (jeden przed treningowy, drugi po), lecz chciałbym uzyskać opinie, czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie, chciałbym wrzucić suplementacje białka wpc 80%. Każda uwaga odnośnie diety / rozpisania diety / rozpisania treningów (wiem, to nie ten dział), będzie dla mnie przydatna.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - luggi w dniu 2016-01-09 23:38:33

rozkład makro masz ok
z jakiego wzoru korzystałeś?

66,47 + 13,75 x masa ciała + 5 x wzrost - 6,75 x wiek. x 1.5 (współczynnik wysiłku)

Białko przyjąłem jako 2g oraz tłuszcz 1g, po przeczytaniu parunastu wątkow na forach - stwierdziłem, że tle będzie optymalnie. Reszta poszła na węgle



Zmieniony przez - luggi w dniu 2016-01-09 23:43:12

Zmieniony przez - luggi w dniu 2016-01-09 23:43:47

na ujemnym bilansie niczego nie zbudujesz ew mozesz poprawic lekko gestosc/definicje skupic sie na tym zeby dane partie mialy najwiekszy podziec silowy, by na dodatnim bilansie miały one najwieksza mozliwosc rowoju przez najlepiej podtrzymana sile w danej partii.

Dzięki,

Najważniejsze, że makro się zgadza, więc biorę się za układanie posiłków


Zmieniony przez - luggi w dniu 2016-01-10 14:24:11

Układaj posiłki tak by produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ) . Co do treningu to poczytaj tutaj : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam