Alduin
Witam. No to tak, bez zbędnego gadania przechodzę do konkretów. Poniżej wrzucę mój plan i prosiłbym Drogich Forumowiczów o pomoc w: ułożeniu jakiejś sensownej diety, po wrzuceniu przeze mnie linków powiedzenia mi, które są dobre (chodzi mi o technikę wykonywanych ćwiczeń) oraz parę pobocznych pytań.
przysiad ze sztangielkami na barkach lub goblet squat (wpisz na youtube jak nie znasz)
wyciskanie sztangielek leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc (barki)
dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu spięcia leżąc 2-3 serie po 20-25 tylko bez przyciągania głowy rękami plus unoszenie nóg leżąc 2 serie max
Jeżeli chodzi o dietę to obliczałem na razie wg tego wzoru(https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html) zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej wkleję co mi wyszło.
1. BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9.99x54+6.25x171-4.92x16+5=539,46+1068,75-78.72+5=1534,49
2. TEA=3x45x9+(3x7%z 1534,49)= 1215+107,4=1319,4
3. 1319,4:7=188.5
4. (BMR)1534,5+(TEA)188.5=1723
5. 1723+900=2623
6. 2623 + TEF (10% z 2623=262,3)= 2623 + 262,3=2885,3
No i teraz dobór produktów, ale w tym jestem bardzo bardzo zielony. Jakieś porady?
Jeżeli chodzi o hantle, będzie pod koniec tygodnia. Obie z obciążeniem max 10 kg (na razie i tak więcej nie wycisnę, myślę, że zacznę od 8) i po miesiącu albo jakoś wcześniej przeskoczę na 10kg i dopiero po miesiącu kupie więcej żelastwa. Ten ogólny trening robić 3 razy w tygodniu, a te spięcia brzucha robić 2 razy w oddzielnych terminach? Co z tą dietą? Pozdrawiam i liczę na szybkie i mam nadzieję bardzo pomocne odpowiedzi ;)
przysiad ze sztangielkami na barkach lub goblet squat (wpisz na youtube jak nie znasz)
wyciskanie sztangielek leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc (barki)
dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu spięcia leżąc 2-3 serie po 20-25 tylko bez przyciągania głowy rękami plus unoszenie nóg leżąc 2 serie max
Jeżeli chodzi o dietę to obliczałem na razie wg tego wzoru(https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html) zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej wkleję co mi wyszło.
1. BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9.99x54+6.25x171-4.92x16+5=539,46+1068,75-78.72+5=1534,49
2. TEA=3x45x9+(3x7%z 1534,49)= 1215+107,4=1319,4
3. 1319,4:7=188.5
4. (BMR)1534,5+(TEA)188.5=1723
5. 1723+900=2623
6. 2623 + TEF (10% z 2623=262,3)= 2623 + 262,3=2885,3
No i teraz dobór produktów, ale w tym jestem bardzo bardzo zielony. Jakieś porady?
Jeżeli chodzi o hantle, będzie pod koniec tygodnia. Obie z obciążeniem max 10 kg (na razie i tak więcej nie wycisnę, myślę, że zacznę od 8) i po miesiącu albo jakoś wcześniej przeskoczę na 10kg i dopiero po miesiącu kupie więcej żelastwa. Ten ogólny trening robić 3 razy w tygodniu, a te spięcia brzucha robić 2 razy w oddzielnych terminach? Co z tą dietą? Pozdrawiam i liczę na szybkie i mam nadzieję bardzo pomocne odpowiedzi ;)
Krzysztof Piekarz
canecorso
ronie220
