Trening w domu - Hantle

Witam jak wiadomo 2016 nowe postanowienia dla mnie jest jedno najważniejsze to trening.
Może trochę o mnie:
175cm
57kg
Chciałbym uzyskać pomoc w ułożeniu planu treningowego nie chcę iść w żadnym wypadku na łatwiznę po prostu na forum jest masa różnych tematów i chciałbym uzyskać pomoc w odpowiedzi na moje pytanie.
Moim celem jest systematyczny trening i jak najlepsze możliwe efekty jakie można uzyskać w domu.
Mój sprzęt:
Hantle 2x10kg
Drążek rozporowy odpada złe futryny...

To jedyny sprzęt jaki posiadam siłownia odpada brak funduszy.
Z góry dziękuje za pomoc ;)


Zmieniony przez - kamel505909131 w dniu 2016-01-03 00:12:50

Mało sprzętu, mało kilogramów w tych hantlach. Nie dasz rady zorganizować nic więcej?

Mój budżet na tą chwile 150zł ;/

Ławeczkę jakąś masz? Przydałby się dodatkowo drążek i więcej obciążenia do hantli. Masz takie z dokładanymi krążkami czy ze stałym obciążeniem?
Zamiast ławeczki dobrze sprawdzi się piłka tzw "swiss ball" za chyba 50 zł w decathlonie.

Hantle z zmiennym obciążeniem. Drążek niestety odpada jak pisałem u góry.

Są drążki montowane kołkami do ściany bądź sufitu. Rodzice nie dorzucą kilku zł?

Trening na początku powinien być prosty. Dokup obciążenia do tych hantli bo szybko Ci zabraknie.

przysiad ze sztangielkami na barkach 3 serie po 15 powt
wyciskanie sztangielek leżąc (skonstruuj ławeczkę lub kup piłkę) 3 x 12
wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze (w tym miejscu dobrze byloby dac podciąganie na drążku) 3 x 12
wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15
uginanie ramion stojąc 3 x 15
prostowanie ramienia zza głowy siedząc (triceps) 3 x 15

trenuj 3 razy w tygodniu, przed kazdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewki z mniejszym obciązeniem. Dodatkowo 2 razy w tygodniu spięcia brzucha leżac i unoszenie nóg leżac 2-3 serie może być max powtórzeń ile dasz radę

Dziękuje za pomoc ;)