17 lat, pierwsza dieta, cel - budowanie masy (chyba)

Płeć : mężczyzna/
Wiek : 17
Waga : 69 (rano na czczo)
Wzrost : 177
Obwód klatki : nie mierzyłem, nie mam pojęcia.
Obwód ramienia : jw.
Obwód talii : jw.
Obwód uda : jw.
Obwód łydki : jw.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22% (tak myśle)
Aktywność w ciągu dnia : wychodze na dwór troche pochodze itp.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Co drugi dzien siłownia.
Odżywianie : Od 4 miesięcy nie zjadłem ani grama słodycza, nie przelknąłem ani grama alkoholu ani żadnych fastfoodów (raz na miesiąc bo mnie zmuszali inni)
Cel : budowanie masy (chyba)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko w porządku.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko PROVIT 80, węglowodany TREC Max Carb, Kreatyna MEXX.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak.
Stosowane wcześniej diety : jadłem na oko około 500-400 kcal mniej.



Chciałbym zacząć budować mase, niedawno schudłem okolo 12 kg w ciągu 3 miesięcy. Mam jeszcze tłuszczu ale myśle, że przez jakiś czas pobuduje mase a ze 3 miesiące przed wakacjami zaczne redukcje.
Diete robie pod swoje wymagania, często nie mam czasu (szkoła, autobusy) więc będzie troche problemów ale dam sobie z tym rade.

Zrobiłem swoją pierwszą diete, prosze o ocene .


Moge wysłać także zdjęcia sylwetki.

Proponuję poprawnie ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2015-12-30 15:33:41

czyli ta dieta którą ułożyłem jest do niczego, tak?

tak

Ogólnie wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie na kalorie to 2016. Obliczyłem to tak.
70x24 = 1680
1680x1,2= 2016.


Dobrze? :)


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-30 16:16:40

Przy obliczaniu zapotrzebowania skorzystaj ze wzoru z linku:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

BMR = 1894,19
TEA = 90
BMR+TEA = 1984,19
1984,19 + 300 (ENDO) = 2284,19 KCAL.
2284KCAL + 228KCAL = 2512 KCAL


czyli o 500 kalorii więcej niż tamtym sposobem, duzo :o


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-30 16:28:58

Na 2000 kcal to większość osób robi redukcję a nie masę

Wiem ale nie chce uzyskać efektu jojo i chce powoli przejść sobie na mase :P





Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-30 16:57:07

2512 KCAL.

126 GRAM BIAŁKA.- 504 KCAL.

55 GRAM TŁUSZCZU - 502 KCAL

375 GRAM WĘGLOWODANÓW - 1500 KCAL


nie za dużo wyszło mi węglowodanów?


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-30 16:59:47

Możesz podbić trochę tłuszcze kosztem węglowodanów. Ustal białko na poziomie 2g/kg masy ciała, tłuszcze 1g/kg, reszta węgle. Dbaj o jakość jedzenia i obserwuj organizm. Powodzenia