Push&pull bez sprzetu

Witam, wlasnie wrocilem z Norwegii wchodze po 2 latach na silke a tu polowa wyparowala. Zostala lawka hantle gryfy - wyciag porecz znikla;d za 2 msc wyjezdzam wiec pocwicze na tym co jest. obmyslilem to tak
pull
martwy 4x
przysiad 4x
wioslowanie 4x
uginane sztanga 3x

push
lawka prosta 4x
skos 4x
wycisk sztangi zza karku 4x
hantelki bokiem 3x
francuskie 3x

trening co 2 dzien mikrocykle co 2 tyg najpierw po 12x powtorzenia

prosze o ocene

Ankietę działu wklej bo nic o tobie nie wiadomo. Przysiad to ćwiczenie push a nie pull.

Płeć: facet
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 167
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 9-10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak jak u gory
Dieta: jest, na mase, dokładna
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy: cm3
Ostatnio przerabiany plan: split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mc 115kg, wyciskanie lezac 100kg.., przysiad nw

staz 2 lat

Prędzej coś takiego jeśli to ma być push/pull

pull
martwy 5x
Podciaganie na drażku 4x
Żuraw 4x
wioslowanie 3x
uginane sztanga 3x

push
Przysiad 5x
lawka prosta 4x
skos sztangielki 3x
wycisk sztangi sprzed głowy stojąc 4x
francuskie 3x




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 23:24:01

Drazka nie mam... czym zastapic? i normalnie leciec to pon sroda piatek? i za 2 tyg zmniejszac obcia?

Może być inverted row zamiast drążka. Może być pon/śr/pt. Po co chcesz zmniejszać obciążenie? Progresuj. 2 tyg. to za krótko na mikrocykl, nawet nie zdążysz się zaadaptować do danego zakresu powtórzeń a już go będziesz zmieniał. Proponuje nawet pociągnąć ten plan te 2 miesiące jak będziesz w stanie progresować w tym czasie i wszystko będzie szło do przodu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-30 00:43:44

inverted row hmmm... a jakies wioslowanie ewentualnie? i ten zuraw czym zastapic nigdy go nie robilem... ogolnie 12 powtorzen moze byc? i do kazdego treningu dodawac troche kg?

Zrób jedno wiosłowanie sztangą nachwytem a drugie sztangielką w takim razie.
A żuraw to zbyt dobre ćwiczenie aby je zastępować, dlaczego nie chcesz się go nauczyć? Od biedy można dać uginanie nóg leżąc ale jak masz możliwość to rób żurawia.
12 powtórzeń może być.
Spokojnie możesz progresować co trening jeśli dasz radę.

pull
martwy 5x
Wioslowanie sztangielka 4x
Żuraw 4x
wioslowanie sztanga 3x
uginane sztanga 3x

push
Przysiad 5x
lawka prosta 4x
skos sztangielki 3x
wycisk sztangi sprzed głowy stojąc 4x
francuskie 3x

czyli cos takiego? a ten skos hantelki to rozpietki tak?;]