Bardzo wielka prośba o pomoc !

W dnie nietreningowe możesz nieco zaniżyć kaloryczność np uciąć nieco z węglowodanów i wprowadzić ich rotację ale w dni treningowe trzymaj wyznaczonego poziomu.

Witaj Rion ponownie,
Mógłbyś mi udzielić konkretnej odpowiedzi? Mam 30 lat, ważę 72kg, 93 cm w pasie,178cm wzrostu, z kalkulatora tego forum przy ćwiczeniach 4 razy w tygodniu wychodzi mi ok 3000kcal dziennie, chcę robić redukcję, więc dajmy na to ucinam 300kcal na dzień, 2700 (to nie jest dużo przy pracy siedzącej? dobrze wyliczone? )
Stosunki białka, węglowodanów i tłuszczu podawane są różnie 55 weglowodany, 15 tluszcze, 30 białko, na innych 2g bialka, 1g tluszczu, reszta wegle przeczytałem już prawie wszystkie strony, możesz mi podać jaki stosunek % powinienem przyjać na redukcję? Ewentualnie jak to obliczyć? Bardzo proszę o konkretną odpowiedź, bo tylko to mnie dzieli od układania diety, podałeś wcześniej mi już, ale coś dużo tych kalorii wychodzi, czy nie?

Z kalkulatora na szybkiego wychodzi, że przy Twoich parametrach i aktywności 4 razy w tygodniu powinieneś zjadać ok 3000kcal na utrzymanie. Więc jeśli chcesz redukować można zejść tak jak masz napisane do 2700kcal i obserwować, mierzyć się przede wszystkim i jeśli pojawia się spadek to zostawiasz jeśli nie ma to obcinasz kalorykę albo dokładasz aktywności.
Możesz przyjąć sobie na początek 2g białka 1 tłuszczu i reszta węgli.

2700kcal
2g białka * 72kg = 144g * 4 = 576kcal
1g tłuszczu * 72kg = 72 * 9 = 648kcal
2700 - 576 - 648kcal = 1476kcal / 4 = 369g węglowodanów

Dobrze to pojmuję?

bo z tych obliczeń wychodzi, że węgli aż 5g na kg masy ciała ;/

tak dokładnie

Tylko oczywiście to jest punkt wyjścia później regularnie trzeba modyfikować zmniejszyć ilość węgli, bądź dołożyć białka lub węgli. Po prostu trzeba się mierzyć i korygować regularnie.

plman

bo z tych obliczeń wychodzi, że węgli aż 5g na kg masy ciała ;/

To jest sporo a do tej pory ile tych węgli miałeś i jak szło ? Spadałeś czy rosłeś ?

To właśnie zaczyna się moja przygoda z układaniem diety i siłownią, dlatego chce dobrze zacząć, wszędzie czytam, że węgli ok 3g, więc 2g na kilogram to troche duzo, a do tej pory nie pytaj jak jadłem ;)

Tzn ćwiczyć już ćwiczę, a chcę konkretną dietę pod tą siłownię mieć

To zmniejsz sobie ilość węglowowodanów i podziel to co odejmiesz na tłuszcz i dołóż trochę białka. To i tak dla Ciebie będzie tylko punkt wyjścia a później będziesz modyfikować pod siebie.

Od czegoś musisz zacząć a później tylko korygujesz