Proszę o porady 17 Lat. Zdjęcia Sylwetki . Nie Mam pojęcia co robić żeby być większym

Witam wszystkich ! . mam 17 lat i od września 2014 roku zacząłem ćwiczyć , ćwiczyłem mniej więcej bez przerwy do maja ? albo czerwca 2014. postępy były brałem w tedy Gainera . 5KG miałem i całego skończyłem , byłem w tedy chudziutki teraz troszkę już zalany jestem . W wakacje zrobiłem przerwę aż do dzisiaj i dopiero dzisiaj zacząłem znowu ćwiczyć i chciał bym żebyście mi doradzili , ogólnie chcę mieć siłę i żeby moje mięśnie się powiększyły - Mój cel to wyglądać za kilka naście lat jak Lazar :D marzenia :D . Chciał bym że byście mi doradzili np . jak robić ćwiczenia żeby własnie mięśnie rosły i zwiększała się siła , i czy w tedy mam robic takim ciężarem że zrobie mało powtórzeń czy robić średnim takim że skończę np 3 serię ale będzie ciężko , czy leciutkim ze bez problemu ale więcej seri ? . Moja wiedza ogolnie jest słaba i proszę bardzo o pomoc . zdjęcia podeslę sylwetki napiętej nie napiętej .
To są linki do zdjęć

http://imageshack.com/a/img908/8155/dCn0GG.jpg

http://imageshack.com/a/img911/6792/BQyE1Y.jpg

http://imageshack.com/a/img911/5404/H6l85T.jpg

http://imageshack.com/a/img905/9701/jkZh8X.jpg

http://imageshack.com/a/img905/5496/ifs6pO.jpg

http://imageshack.com/a/img903/3544/WVVvQI.jpg

http://imageshack.com/a/img910/487/aUfnfx.jpg

http://imageshack.com/a/img910/9873/iVs9tD.jpg

http://imageshack.com/a/img910/829/jXVgAc.jpg

http://imageshack.com/a/img908/4171/zMWlAG.jpg

http://imageshack.com/a/img633/8374/nJyFSt.jpg

http://imageshack.com/a/img911/6169/HlPcyL.jpg

http://imageshack.com/a/img907/6331/B5VZhq.jpg

http://imageshack.com/a/img910/6256/QmsmNe.jpg

http://imageshack.com/a/img903/6959/ro4NgN.jpg

http://imageshack.com/a/img910/5754/qZ8Dzs.jpg

http://imageshack.com/a/img911/4470/oTVGyN.jpg 

Wpisujesz omlet z 2 jaj, to gotowiec, nie wiesz ile ktoś kto go zamieścił wrzuci tłuszczu itd. Lepiej samemu dać jajko 100g, masło/olej i co dodajesz do omleta niż korzystać z gotowca :) I takie Ps. Najadasz się niecałymi 100g kuraka ? Nie lepiej zmniejszyć ilość twarogu na rzecz mięsa i wywalić polędwice, a dodać jakiegoś indyka na chleb smażonego np. na maśle klarowanym z przyprawami ?

Pierwsze co to wypełnij ankietę obowiązkową, daj zrzuty z tego jak jesz. Co trenujesz ile dźwigasz ile powtórzeń, ile serii. Skoro waga nie idzie w górę to albo kiepsko dobrne makra i/ lub składniki w diecie, albo/i źle dobrany i wykonywany trening.
A gainer sądze Ci nie potrzebny, z pełnowartościowego jedzenia da się wiele wyciągnąć.

A więc Popełniłem błąd bo cwiczyłem od 2014 września do maj czerwiec 2015
Jedzenie :
Ogólnie staram się jeść 5 posiłków dziennie nie dopuszczać do tego żeby poczuć głód ani się nie objadać .

Jem to co zrobi mi moja ukochana Mama :P Na obiad ogólnie ona stara się gotować zdrowe jedzenie bez żadnych veget itp .
Często jem Pierś z kurczaka jak ćwiczyłem to potrafiłem dwa razy taki sam obiad np zjesć przed treningiem pierś ryż i jakieś tam dodatki i po treningu .
staram się nie jadać bułek i białego pieczywa przeważnie jem czarny chleb razowy . A gdy nie wiem co zjeść często jem serki wiejskie i ser pół tłusty z dżemem .

Waga przyrosła od lutego 2015 do dzisiaj 10 kg . jedząc tak jak wyżej napisałem .

Trening 3 serie przeważnie robię .
robię klatkę :
-na ławce prostej 12-10-8 40kg-45kg-50kg tu idzię w miarę łatwo jest to średni ciężar
-na ławce skośnej 12-10-8 30-35-35 KG
-rozpiętki 10-10-10 7,5 kG
Triceps i biceps
bicek:
-stojąc podnoszę hantle 20-20-20 na jedną rękę 10 i na drugą 10 ciężarem 10kg przeważnie i to jest ciężko bardzo
-sztangą 25 kg 10-10-10 powtórzeń
-fantastyczna siódemka czy jak to się tam nazywa . 7.5 KG 3 serię hantlami
Tricek:
-pochylony opieram się o oparcie krzesła i wypycham rękę do tyłu z hantlą 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń
- siedzę i trzymam hantlę 10kg w górze oburącz i ja za siebie zginam 3 serie po 10 powtórzeń
- na koniec nogi stopy kładę na krzesło oddalone od siebie rękoma za siebie opieram się o ławkę i z chodzę w dół z ciężarem 10 kg
Plecy :
-wiosło 30kg 10 powtórzeń
-martwy ciąg 50-65-65 kg 3 serie po 10 powtórzeń
-nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiosło na ławcę ze kladę reke przed głowę i nogę ugięta na ławkę i ręką z hantlą przy ciele daje za siebie to 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń
Barki :
-sztangę do brody z 25kg 3 serie po 10 powtórzeń
-hantle przed siebie z 5kg 3 serie 10 powtórzeń
-hantle na bok 5kg 3 serie 10 powtórzeń
- hantle na siedząco do góry wypycham z 7.5 kg 3 serie 10 powtórzeń
Nogi
przysiady 40 kg 3 serie 10 powtórzeń
wykroki 10kg hantle 3 serie 10 powtórzeń

coś zepsułem z ankietą nie mam pojęcia co ma tam dodać i co w niej napisać ?

Zrób zrzuty z tego jak jadasz na stronce w swoim dzienniku masz kalkulator wbijasz wszystko w tabelkę, generujesz zdjęcie, zapisuje się u Ciebie na dysku i wklejasz tutaj, tak żeby to jakoś przejrzyście wyglądało :) Tutaj masz link do ankiety https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wystarczajaco duza role odegra dieta jaka ukladaja specjalisci potreningu, zamow, to nie sa domowe obiadki, tylko odpowiednie dostarczanie wegli, bialek, tluszczy do przyrostu masy miesniowej. Gainer sam nic nie zdziala, dokup do tego Pure Creatine SFD, lykaj 3g w dni nietreningowe nad ranem, w dni treningowe przed silownia. Gainer najlepiej stosowac po treningu silowym. Chcesz zwiekszyc swoj obwod duzymi ciezarami, nie napalaj sie na to, na poczatek zastosuj dwu tygodniowe treningi skladajace sie z podnoszenia srednich ciezarow z duza iloscia powtorzen, opisywales cwiczenia jakie wykonujesz, jednak byl w tym znaczny chaos, musisz orientowac sie na czym dane cwiczenie polega, jakie dokladnie miesnie pracuja i jaki chwyt,
podchwyt bedzie dla Ciebie przynosil najwiekszy progres. Po 2 tyg przejdz na wieksze ciezary, jezeli bedziesz mial pewnosc ze wazystko wykonujesz poprawnie, tak jak np zalecaja trenerzy potreningu. Dieta ktora kupisz, z pewnoscia bedzie skladala sie z 5 posilkow, moze wiecej, to jest klucz do realizacji Twoich planow.

ta, z tego co wiem to układają je jak Chodakowskiej dietetycy na bebio.pl.

all masz w każdym BTW? Sorry za spam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : wyglądać naturalnie Bardzo dobrze i mieć siłę taką na jaką wygląd pozwala :P

Staż treningowy na siłowni : nie cały rok

Uprawiane inne sporty : prowadzę życię aktywne sport to u mnie normalna rzecz gra w piłkę bieganie itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tylko ławka sztanga i hantelki

Dieta : Ogólnie staram się jeść 5 posiłków dziennie nie dopuszczać do tego żeby poczuć głód ani się nie objadać .

Jem to co zrobi mi moja ukochana Mama :P Na obiad ogólnie ona stara się gotować zdrowe jedzenie bez żadnych veget itp .
Często jem Pierś z kurczaka jak ćwiczyłem to potrafiłem dwa razy taki sam obiad np zjesć przed treningiem pierś ryż i jakieś tam dodatki i po treningu .
staram się nie jadać bułek i białego pieczywa przeważnie jem czarny chleb razowy . A gdy nie wiem co zjeść często jem serki wiejskie i ser pół tłusty z dżemem .

Waga przyrosła od lutego 2015 do dzisiaj 10 kg . jedząc tak jak wyżej napisałem .


Przeciwskazania medyczne : Brak kontuzji

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: plan plażowicza . Trening 3 serie przeważnie robię .
robię klatkę :
-na ławce prostej 12-10-8 40kg-45kg-50kg tu idzię w miarę łatwo jest to średni ciężar
-na ławce skośnej 12-10-8 30-35-35 KG
-rozpiętki 10-10-10 7,5 kG
Triceps i biceps
bicek:
-stojąc podnoszę hantle 20-20-20 na jedną rękę 10 i na drugą 10 ciężarem 10kg przeważnie i to jest ciężko bardzo
-sztangą 25 kg 10-10-10 powtórzeń
-fantastyczna siódemka czy jak to się tam nazywa . 7.5 KG 3 serię hantlami
Tricek:
-pochylony opieram się o oparcie krzesła i wypycham rękę do tyłu z hantlą 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń
- siedzę i trzymam hantlę 10kg w górze oburącz i ja za siebie zginam 3 serie po 10 powtórzeń
- na koniec nogi stopy kładę na krzesło oddalone od siebie rękoma za siebie opieram się o ławkę i z chodzę w dół z ciężarem 10 kg
Plecy :
-wiosło 30kg 10 powtórzeń
-martwy ciąg 50-65-65 kg 3 serie po 10 powtórzeń
-nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiosło na ławcę ze kladę reke przed głowę i nogę ugięta na ławkę i ręką z hantlą przy ciele daje za siebie to 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń
Barki :
-sztangę do brody z 25kg 3 serie po 10 powtórzeń
-hantle przed siebie z 5kg 3 serie 10 powtórzeń
-hantle na bok 5kg 3 serie 10 powtórzeń
- hantle na siedząco do góry wypycham z 7.5 kg 3 serie 10 powtórzeń
Nogi
przysiady 40 kg 3 serie 10 powtórzeń
wykroki 10kg hantle 3 serie 10 powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

a co do tego dziennika i kalkulatora to nie za bardzo wiem jak to zrobić , nie rozumiem co do mnie mówisz wybacz ale nie jestem obeznany na tej stronie i na komputerze za bardzo .

tutaj Koniu dokładnie opisał jak to zrobić

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jesli nie korzystales z ich uslug, to nie powinienes komentowac ich pracy, diete ukladaja w taki sposb jak my tego chcemy, mamy z nimi kontakt 24/7 mozemy zmienia produkty ktorych nie mamy w lodowce poprzez konsultacje online, efekty sa zadowalajace
pozdro