T-Mike
Witam
Proszę o pomoc w opracowaniu planu treningu. Przygodę z siłownią zacząłem od FBW opisaną tutaj: https://www.sfd.pl/Domowy_FBW-t782621.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all
Od tamtego czasu ćwiczyłem na siłowni splitem rozpisanym na 3 dni w tyg oraz treningami wytrzymałościowymi na ergowiośle. Teraz zależy mi na zwiększeniu siły i masy. Będę wdzięczny za jakąkolwiek pomoc :)
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 92
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie, wioślarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : w przygotowaniu
Przeciwskazania medyczne : brak
Wymiary:
Klatka (cm): 115
Pas (cm): 96
Biceps (cm): 39
Przedramię (cm): 30,5
Udo (cm): 62
Łydka (cm): 43
Split czterodniowy
Poniedziałek – Plecy+brzuch
Wtorek- Klatka +(Biceps +)triceps
Środa – HIIT(bieg)
Czwartek – Nogi
Piątek – Barki+Biceps(+triceps)
Sobota - HIIT(bieg)
Niedziela – Wolne
Poniedziałek:
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem (4s)
2. Martwy ciąg(4s)
3. Wiosłowanie(4s)
4. Wiosłowanie sztangielką(3s)
5. Szrugsy (3s)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na drążku(4s)
2. Opady ze sztangielką na boki(4s)
3. Allachy(4s)
Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi – skos ujemny / dipsy(4s)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4s)
3. Wyciskanie sztangi – skos dodatni(4s)
4. Wyciskanie hantli-skos dodatni/ujemny/ poziom(3s)
5. Rozpiętki(3s)
6. Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek łąwki(3s)
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem(3s)
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc(3s)
3. Uginanie ramion hantlami z suplikacja(3s)
Triceps:
1. Wyciskanie wąskie na ławce poziomej(3s)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu(3s)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli(3s)
Czwartek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach(4s)
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(4s)
3. Żuraw(4s)
4. Martwy ciąg na prostych nogach(3s)
5. Wysoki step(3s)
6. Wspięcia na palce w staniu(3s)
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy(4s)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3s)
3. Wyciskanie hantli(3s)
4. Unoszenie ramion bokiem w górę(3s)
5. Wznos boczny w opadzie tułowia(3s)
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem(3s)
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc(3s)
3. Uginanie ramion hantlami z suplikacja(3s)
Triceps:
1. Wyciskanie wąskie na ławce poziomej(3s)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu(3s)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli(3s)
Chce zwiększyć ramiona dlatego wprowadizłem 2 treningi w tyg na bicepsy i tricpesy. Nie wiem czy napisałem prawidłową ilośc serii. Powtórzenia typowo na masę 6-12 powtórzeń.
Proszę o pomoc w opracowaniu planu treningu. Przygodę z siłownią zacząłem od FBW opisaną tutaj: https://www.sfd.pl/Domowy_FBW-t782621.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all
Od tamtego czasu ćwiczyłem na siłowni splitem rozpisanym na 3 dni w tyg oraz treningami wytrzymałościowymi na ergowiośle. Teraz zależy mi na zwiększeniu siły i masy. Będę wdzięczny za jakąkolwiek pomoc :)
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 92
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie, wioślarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : w przygotowaniu
Przeciwskazania medyczne : brak
Wymiary:
Klatka (cm): 115
Pas (cm): 96
Biceps (cm): 39
Przedramię (cm): 30,5
Udo (cm): 62
Łydka (cm): 43
Split czterodniowy
Poniedziałek – Plecy+brzuch
Wtorek- Klatka +(Biceps +)triceps
Środa – HIIT(bieg)
Czwartek – Nogi
Piątek – Barki+Biceps(+triceps)
Sobota - HIIT(bieg)
Niedziela – Wolne
Poniedziałek:
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem (4s)
2. Martwy ciąg(4s)
3. Wiosłowanie(4s)
4. Wiosłowanie sztangielką(3s)
5. Szrugsy (3s)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na drążku(4s)
2. Opady ze sztangielką na boki(4s)
3. Allachy(4s)
Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi – skos ujemny / dipsy(4s)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4s)
3. Wyciskanie sztangi – skos dodatni(4s)
4. Wyciskanie hantli-skos dodatni/ujemny/ poziom(3s)
5. Rozpiętki(3s)
6. Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek łąwki(3s)
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem(3s)
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc(3s)
3. Uginanie ramion hantlami z suplikacja(3s)
Triceps:
1. Wyciskanie wąskie na ławce poziomej(3s)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu(3s)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli(3s)
Czwartek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach(4s)
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(4s)
3. Żuraw(4s)
4. Martwy ciąg na prostych nogach(3s)
5. Wysoki step(3s)
6. Wspięcia na palce w staniu(3s)
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy(4s)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3s)
3. Wyciskanie hantli(3s)
4. Unoszenie ramion bokiem w górę(3s)
5. Wznos boczny w opadzie tułowia(3s)
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem(3s)
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc(3s)
3. Uginanie ramion hantlami z suplikacja(3s)
Triceps:
1. Wyciskanie wąskie na ławce poziomej(3s)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu(3s)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli(3s)
Chce zwiększyć ramiona dlatego wprowadizłem 2 treningi w tyg na bicepsy i tricpesy. Nie wiem czy napisałem prawidłową ilośc serii. Powtórzenia typowo na masę 6-12 powtórzeń.
1
Krzysztof Piekarz
ronie220
