SirJaroslaw
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 120
Wzrost: 183
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: 2 lata nieregularnych treningów (2 msc treningu, 3 przerwy, 1 treningu itd)
Uprawiane inne sporty: cardio
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, siłownia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: bcaa, carbo, wpc
Witam.
Bardzo proszę o ocenę treningu. Mam ułożoną dietę i próbuję po raz kolejny z siłownią. Poprzednie moje podejścia kończyły się kompletną porażką (odbijało się błędne odżywianie, przez to brak siły, energii itp.).
Chciałby zredukować tłuszcz, ale też zbudować trochę mięśni i poprawić siłę. Nie mam niestety już 20 lat i mnóstwa czasu, więc trening muszę zredukować do 3 dni, gdzie robię trening siłowy i 30 minut intensywnego cardio.
Poniedziałek:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie 12,10,8,6
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- Szrugsy 12,10,8,6
Biceps
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6
- Uginanie z hantlami w podporze 12,10,8,6
- Uginanie z linkami wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 12,10,8,6
Brzuch
4-5 serii pod 20 powtórzeń
Środa
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6
- Unoszenie ramion na boki 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód 12,10,8
- Unoszenie sztangi do brody 12,10,8,6
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6
- Wykroki 12,10,8,6
- Uginanie na maszynie 12,10,8,6
- Wspięcia na palce 2 serie max
Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,8
- Przenoszenie hantla nad głową 12,10,8,6
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12,10,8
- Prostowanie ramienia na drążku wyciągu górnego 12,10,8,6
Brzuch
4-5 serii pod 20 powtórzeń
Zmieniony przez - SirJaroslaw w dniu 2015-10-07 10:40:53
Zmieniony przez - SirJaroslaw w dniu 2015-10-07 10:41:33
Wiek: 27
Waga: 120
Wzrost: 183
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: 2 lata nieregularnych treningów (2 msc treningu, 3 przerwy, 1 treningu itd)
Uprawiane inne sporty: cardio
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, siłownia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: bcaa, carbo, wpc
Witam.
Bardzo proszę o ocenę treningu. Mam ułożoną dietę i próbuję po raz kolejny z siłownią. Poprzednie moje podejścia kończyły się kompletną porażką (odbijało się błędne odżywianie, przez to brak siły, energii itp.).
Chciałby zredukować tłuszcz, ale też zbudować trochę mięśni i poprawić siłę. Nie mam niestety już 20 lat i mnóstwa czasu, więc trening muszę zredukować do 3 dni, gdzie robię trening siłowy i 30 minut intensywnego cardio.
Poniedziałek:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie 12,10,8,6
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- Szrugsy 12,10,8,6
Biceps
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6
- Uginanie z hantlami w podporze 12,10,8,6
- Uginanie z linkami wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 12,10,8,6
Brzuch
4-5 serii pod 20 powtórzeń
Środa
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6
- Unoszenie ramion na boki 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód 12,10,8
- Unoszenie sztangi do brody 12,10,8,6
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6
- Wykroki 12,10,8,6
- Uginanie na maszynie 12,10,8,6
- Wspięcia na palce 2 serie max
Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,8
- Przenoszenie hantla nad głową 12,10,8,6
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12,10,8
- Prostowanie ramienia na drążku wyciągu górnego 12,10,8,6
Brzuch
4-5 serii pod 20 powtórzeń
Zmieniony przez - SirJaroslaw w dniu 2015-10-07 10:40:53
Zmieniony przez - SirJaroslaw w dniu 2015-10-07 10:41:33
Krzysztof Piekarz
adzik123
ronie220
